Далее мы собираемся прокомментировать статью, опубликованную Чадом Уотербери (известным тренером по фитнесу, сторонником высокочастотных тренировок) о развитии силы в ММА (смешанных боевых искусствах). Чад делит свою программу тренировок на 3 части: сила, выносливость и подвижность. Следует отметить, что это программа не для новичков, а для спортсмены среднего или продвинутого уровня . В этой статье мы остановимся на вашем силовая программа.
Для бойца самое главное тип силы сила-выносливость. Другими словами, мы должны уметь поддерживать высокий уровень силы в течение определенного периода времени (в частности, в ММА бои могут длиться от 15 до 25 минут (с перерывами между раундами). Именно поэтому они так важны в физической подготовке бойца, в круговой тренировке.
К тому же не стоит тренироваться ни в каком диапазоне получения энергии. См. Статью Training.com об энергетических путях получения энергии. Нам будет бесполезно развивать это качество за 30 или 60 минут. Более того, это будет вредно, так как может вызвать уменьшение мышечной массы и потерю силы, вызванную преобразованием одних волокон в другие. Последнее вызывает много споров, поэтому мы процитируем отрывок из книги Доктора Мела и Доктора Верхошанского (которую многие считают библией силовых тренировок): «… .Существует достаточно доказательств того, что упражнение на сердечно-сосудистую (« аэробную ») выносливость с низкой интенсивностью, выполняемое в течение длительных периодов в рамках одной и той же фазы тренировочной программы в силовой тренировке, серьезно подрывает развитие силы и мощности. Вероятно, это связано с тем, что быстро сокращающиеся волокна относительно легко становятся или ведут себя как медленно сокращающиеся волокна при низкой и продолжительной интенсивности тренировки. « Поэтому в заключение анаэробная гликолитическая система должна быть разработана для развития силы и выносливости.
Возвращаясь к силе, Уотербери уделяет приоритетное внимание задней цепи, от шеи до ахиллова сухожилия. Однако это может быть верно для большинства видов спорта. Почему задняя цепь очень важно? Чтобы поднять, бросить, поразить противника или даже избежать сбивания с ног, у вас должна быть прочная задняя цепь. Вот почему такое упражнение, как становая тяга жизненно важен в тренировке бойца. В этом упражнении мы поднимаем и поддерживаем груз, который находится впереди, работа аналогична тому, когда мы захватываем оппонента, который находится перед нами, чтобы сбить его с ног, вывести его из равновесия или выполнить любое другое подобное действие.
Скорость также имеет важное значение. Сила без скорости бесполезна. Если противник может ударить вас быстрее, чем вы можете ударить его, вы не победите его. Здесь Чад указывает, что если ваши базовые приседания и становая тяга ниже В 1.5 раза больше веса тела , разовая максимальная силовая тренировка сделает вас быстрее. Я хотел бы отметить, что если не включить передачу и скоростную работу, мы станем медленнее (вечная фраза, которую мы слышим в спортзалах, что веса делают нас медленнее). То есть максимальная силовая работа - да, но в сопровождении силовой работы, плиометрики, скорости, ловкости и, что более важно: перенесите упражнения на спортивный жест, который мы хотим продвигать (будь то удар ногой, удар кулаком или проекция) .
Также важно иметь взрывная сила , который определяется как способность создавать максимальное усилие за минимальное время. Это также будет включено в силовую программу. . Нам будет интересно как можно быстрее перемещать грузы (всегда соблюдая правильную технику выполнения упражнения) .
Чад говорит о важности проверки максимумов для следующих упражнений:
- Собственный вес
- Приседания
- Скамья для пресса
- Нажмите клавишу
- Доминируют
- Мощность чистой
Следует уточнить, что вместо того, чтобы искать реальный 1ПМ, он рассчитывает его из 3RM , и считает подъем за 3ПМ как 90% от своего 1ПМ. То есть, если ваш максимальный подъем для 3 повторений составляет 100 кг, ваш расчетный 1ПМ будет 111 кг. Следовательно, первым шагом было бы тестXNUMX 6 упражнений в группах по 3 упражнения с интервалом 48 часов. В 1-й группе - становая тяга, жим лежа и подтягивания, а во 2-й группе: жим лежа, силовая чистка и приседания. В каждом упражнении мы будем выполнять соответствующие серии разминки и приближения, прежде чем перейти к эффективной серии, чтобы найти наш 3ПМ.
Чад добавляет, что он не думает домен жим лежа очень важен для бойцов (нас уже двое). В связи с этим Марк Риппето в своей книге «Начальная сила» указывает, что у него больше возможностей передачи большинству спортсменов, военному прессу или жиму толчком, делая пример с игроками в регби. Несмотря ни на что, Чад добавляет его, потому что большинство людей знают, как его выполнять, и указывает, что он может улучшить ударную силу, если он начинается с очень удобного жима лежа (то, что я не разделяю), поскольку я вижу больше полезно военная пресса , или даже лучше протолкнуть. нажмите . И если мы овладеем очистить и нажать, мне кажется упражнение с наибольшей передачей на попадание.
Сеансы включают в себя различные многосуставные упражнения, которые прорабатывают все тело. То есть, все тело модель (что-то, что Уотербери тоже очень любит, поскольку подавляющее большинство их опубликованных подпрограмм - полные тела). Конкретно 2 занятия в неделю . Кроме того, 1 день в неделю между двумя занятиями посвящен силовой работе с отягощениями по схемам, начиная с середины каждого занятия. Майк -цикл работы. Поэтому изначально начинается силовая программа из 2 занятий в неделю, о которой мы подробно расскажем ниже.
Сессия 1
Взрывная силовая работа
- Шраги в прыжке 8 × 3 отдыхайте между подходами по 45 секунд.
Используемая нагрузка составляет 12-14 ПМ, чтобы выполнить упражнение с максимально возможной взрывоопасностью. Если скорость последней серии неадекватна, это означает, что мы должны использовать меньший вес. Мы должны выполнять упражнение с большей скоростью, чем в прилагаемом видео.
Максимальная силовая работа
- Назад на корточках (супрамаксимальное удержание, SMH)
И приседания, и жимы лежа должны выполняться с нагрузкой, близкой к положению блокировки. В SMH Метод очень эффективен, когда речь идет о наращивании максимальной силы, благодаря улучшению нервной системы и сократительных волокон, которые создает эффект постактивации-потенцирования. С помощью этого метода мы можем работать с нагрузками, превышающими наш 1ПМ, потому что мы сокращаем диапазон движений в упражнениях.
Распределение серий будет следующим:
- Подход 1: 3 повторения с 75-80% 1ПМ.
- Подход 2: 1 повторение с 85% 1ПМ (отдых 60 секунд между подходами 1 и 2).
- подход 3: 1 повтор. Удерживайте нагрузку (90% 1ПМ) на 5-8 см от заблокированного положения в течение 5 секунд (отдых 60 секунд между подходами 2 и 3).
- подход 4: 1 повтор. Удерживайте нагрузку (95% 1ПМ) на 5-8 см от заблокированного положения в течение 5 секунд (отдых 90 секунд между подходами 3 и 4).
- серия 5 или высокоэффективным : 1 повтор. Удерживайте нагрузку (120% 1ПМ) на 5-8 см от заблокированного положения в течение 6 секунд. Отдых 60 секунд
Само собой разумеется, что эта серия должна выполняться внутри стойки для приседаний, и настоятельно рекомендуется размещать булавки на уровне груди. Снимите штангу со стойки, сделайте шаг назад, как будто собираетесь начать обычное приседание. Слегка отодвиньте бедра назад и немного разомкните (согните) колени, что опустит вас на эти 5-8 см. Это позиция «удержания» для приседа, которую вы должны удерживать в течение 6 секунд, выполняя изометрическая силовая работа.
- Приседания до параллели
Возможна 1 серия по N повторений с хорошей техникой, с 90% от 1ПМ.
- Отклоненные банковские преференции с сверхмаксимальным удержанием.
Распределение серий будет следующим:
- Подход 1: 3 повторения с 75-80% 1ПМ.
- Подход 2: 1 повторение с 85% 1ПМ (отдых 60 секунд между подходами 1 и 2).
- подход 3: 1 повтор. Удерживайте нагрузку (90% 1ПМ) на 5-8 см от заблокированного положения в течение 5 секунд (отдых 60 секунд между подходами 2 и 3).
- подход 4: 1 повтор. Удерживайте нагрузку (95% 1ПМ) на 5-8 см от заблокированного положения в течение 5 секунд (отдых 90 секунд между подходами 3 и 4).
- серия 5 или высокоэффективным : 1 повтор. Удерживайте нагрузку (120% 1ПМ) на 5-8 см от заблокированного положения в течение 6 секунд. Отдых 60 секунд
Внимание : видео про обычный жим лежа на горизонтальной скамье, но техника идентична. Что касается угла наклона, идеальный - 10-15º (поместите в изголовье скамейки пару 20-килограммовых дисков).
- Жим лежа на наклонной скамье с полным диапазоном движений
Возможна 1 серия по N повторений с хорошей техникой, с 90% от 1ПМ.
- Падение урвать
3 подхода по 3 повторения с нагрузкой 3ПМ. Отдыхайте между подходами 90 секунд.
- Доминируют
3 подхода по 3 повторения с нагрузкой 3 ПМ. Таким образом, понятно, что они будут преобладать в тяжелом положении. Выполняется серия рывков с падением продолжительностью 90 секунд и серия подтягиваний. Таким образом 3 раунда. Видя небольшой отдых между сериями, нагрузка 3ПМ для 3-го раунда будет меньше из-за накопившейся усталости.
- Становая тяга с гантелями на одной ноге
3 подхода по 3 повторения с нагрузкой 3ПМ. Отдыхайте между подходами 60 секунд.
- Гантельская строка
3 подхода по 3 повторения с нагрузкой 3ПМ. Это упражнение также является суперсетом со становой тягой на одной ноге. То есть они идут подряд. Он отдыхает 1 секунд, и снова начинается второй раунд.
- Уход рукой (удерживание 2 секунды в полностью вытянутом положении).
3 × 5 повторений (с весом тела или с утяжеленным жилетом, как на видео, если мы хотим большей интенсивности).
- Мощность чистой
3х5 с нагрузкой 5ПМ. Мы сделали серию раздачи рук, мы отдохнули 75 секунд и сделали серию мощных чисток. Отдохнув 75 секунд, мы начали второй раунд.
- Замшевые кудри
3 × 5 с нагрузкой 5ПМ и 90-секундными перерывами между подходами.
- Изометрическая работа шеи на резинках.
3 подхода по 30 секунд с 60-секундным перерывом между ними.
Прикрепите ремешок к столбу на высоте примерно 15 см ниже лба. Другой конец ленты будет у вас на лбу, окружая его, как если бы это была классическая теннисная лента. Сделайте шаг вперед (всегда держите туловище прямо) таким образом, чтобы повязка начала сопротивляться вашему лбу, пытаясь отвести голову назад. Продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете хорошее напряжение во лбу. Держите все тело в напряжении в течение 30 секунд, пока натяжение ленты пытается вернуть голову и тело обратно. Помимо работы, выполняемой мышцами шеи, вы заметите, как работает ядро.
Сессия 2
Эта сессия должна быть завершена 4 дней после сеанса 1.
Взрывная силовая работа
- Приседания с прыжком на ящик
5 подходов по 3 повторения с собственным весом, отдыхая между подходами 45 секунд.
Обратите внимание, что это не классическое упражнение - прыжки через ящик, но мы делаем приседания со скрещенными руками за головой и садимся на стул или скамью таким образом, чтобы бедра находились чуть ниже высоты от наши колени. Оттуда мы стремительно прыгаем, сосредотачиваясь на разгибании бедер без помощи рук.
- Шлепковые отжимания
5 × 3 повторения с 45-секундным отдыхом между подходами.
Максимальная силовая работа
- Становая тяга сумо (метод супрамаксимальных частичных повторений).
Распределение серий будет следующим:
- Подход 1: 3 повторения с 75-80% 1ПМ.
- Подход 2: 1 повторение с 85% 1ПМ (отдых 60 секунд между подходами 1 и 2).
- подход 3: 1 повтор. Удерживайте нагрузку (90% 1ПМ) на 5-8 см от заблокированного положения в течение 5 секунд (отдых 60 секунд между подходами 2 и 3).
- подход 4: 1 повтор. Удерживайте нагрузку (95% 1ПМ) на 5-8 см от заблокированного положения в течение 5 секунд (отдых 90 секунд между подходами 3 и 4).
- Серия 5 или высокоэффективным : 2-3 повторения с нагрузкой 120% от 1ПМ. 60-секундные перерывы.
Для этого необходимо использовать клетку, штифты которой должны быть расположены таким образом, чтобы из положения блокировки мы могли опустить груз только на 10–15 см.
- Тяга сумо
1 серия с таким количеством повторений, что мы достигаем «технического» отказа, с нагрузкой 90% от 1ПМ. Отдых 180 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.
- Пистолеты
3 подхода по 3 повторения с нагрузкой 3ПМ (используйте вес, чтобы найти большую интенсивность). Отдых 75 секунд.
- Нажмите клавишу
3 подхода по 3 повторения с нагрузкой 3 ПМ.
Мы выполняем серию пистолетов, отдыхаем 75 секунд, выполняем серию нажимов, отдыхаем 75 секунд и начинаем заново с пистолетом.
- Деньги
3 подхода по 5 повторений с нагрузкой 5ПМ.
- Становая тяга с чемоданом
3 подхода по 3 повторений с нагрузкой 3ПМ.
Мы выполнили серию отжиманий, отдохнули 75 секунд, выполнили серию становой тяги с чемоданом и отдохнули еще 75 секунд. Мы начали второй тур.
Аксессуар Force Work
- Кубинское вращение плечами с гантелями.
2 подхода по 12 повторения с нагрузкой 12 ПМ.
- Замшевые кудри
2 подхода по 12 повторения с нагрузкой 12 ПМ.
Оба упражнения «суперсет» с 45-секундным отдыхом между ними.
- Изометрическая работа шеи
3 подхода по 30 секунд с перерывом в 60 секунд между подходами.
Прогрессии
In сверхмаксимальный работы, нагрузка будет увеличена на 2-4% в каждой новой сессии. При взрывной работе только увеличивайте нагрузку, если не страдает скорость выполнения. В максимальной силовой работе увеличивайте нагрузку в каждом сеансе, даже если она минимальная, всегда избегая достижения мышечного отказа. Наблюдение, которое делает Чад в этом отношении, заключается в том, что когда он делает 5ПМ, он ссылается на 5 повторений хорошо выполненных, прежде чем нарушить технику или достичь мышечного отказа.
Источники
- Супер Тренинг, доктор Мел и доктор Верхошанский
- Начальная сила, Марк Риппето
- Т-нация
