Основное руководство по витаминам, необходимым для вашего тела

Сегодня очень распространено употреблять витаминные добавки , поскольку одно тело не способно их производить. Проблема в том, что сегодня существует так много информации и столько вариантов, как принимать их в качестве добавок, что многие люди могут не знать, какие из них им действительно нужны.

По этой причине рекомендуется, прежде чем принимать какие-либо витаминные добавки, знать, какие действительно основные витамины для вашего тела и сколько каждого из них вам нужно, а также из каких продуктов вы также можете получить их естественным путем.

Что такое витамины?

Витамины - это органические вещества, необходимые для нормального функционирования клеток, роста и развития организма. Их можно разделить на 2 типа:

Жирорастворимые витамины - Эти витамины связываются с жировыми клетками желудка и сохраняются для дальнейшего использования. У вас вряд ли возникнет дефицит этих витаминов. Жирорастворимые витамины - это A, D, E и K.
Вода витамины: эти витамины могут усваиваться непосредственно клеткой. Любой неиспользованный их избыток выводится через мочеиспускание. Водорастворимые витамины включают витамин C, ниацин, фолиевую кислоту и четыре витамина группы B.

Какие витаминные добавки самые популярные?

1. биотин

Биотин или витамин B7, представляет собой водорастворимый витамин B-комплекса, ключевую роль в котором играют рост клеток и обмен веществ. Дефицит этого витамина встречается редко.

Ты нужно около 0.03 мг витамина B7 в день и источники пищи, из которых вы можете получить его, - это приготовленный лосось, цельнозерновые, яйца и авокадо.

2. Фолиевая кислота.

Фолиевая кислота помогает беременным женщинам обеспечить здоровое развитие своих детей. Даже если вы не беременны, фолиевая кислота может помочь в развитии клеток и даже снизить риск сердечных заболеваний и рака толстой кишки.

Ты нужно около 0.4 мг фолиевой кислоты в день Его можно найти в злаках, спарже, шпинате, апельсиновом соке и чечевице.

3. Ниацин

Ниацин или витамин B3 необходим для преобразования пищи в энергию. Он также влияет на здоровье волос, кожи, глаз, печени и эритроцитов, снижая риск развития сердечных заболеваний.

У мужчин идеальный уровень витамина B3 составляет 16 мг в день, а у женщин - 14 мг. Крайний дефицит ниацина встречается редко, но если он превышает 50 мг в день, вы можете заметить, что ваше лицо покраснеет.

Ниацин содержится в таких продуктах, как арахис, курица, лосось, обогащенные злаки и кофе.

4. Пантотеновая кислота

Этот другой витамин комплекса B, а точнее B5, играет ключевую роль в пищевом метаболизме, поскольку помогает синтезировать нейротрансмиттеры из красных кровяных телец и гормонов.

Ты нужно около 5 мг пантотеновой кислоты в день и в этом случае нет верхнего предела. Недостатки встречаются крайне редко, токсичности нет.

Продовольствие источники, в которых вы можете найти витамин B5 курица, яйца, цельнозерновые продукты, сладкий картофель, авокадо и йогурт.

5. Рибофлавин

Рибофлавин или витамин B2 , представляет собой водорастворимый витамин. Он помогает преобразовывать пищу в энергию, помогает усвоению железа в кишечнике и улучшает здоровье волос, кожи, глаз, мышц и мозга.

Мужчинам требуется около 1.3 мг рибофлавина в день, а женщинам - 1.1 мг в день. Источники пищи, в которых вы можете найти их, - это молоко, миндаль, яйца, зерно и обогащенные злаки.

6. Тиамин

Как и другие водорастворимые витамины группы В, тиамин или витамин B1 помогает усваивать пищу и улучшает здоровье волос, кожи, мышц и мозга.

Токсичность тиамина не наблюдалось, и недостатки не распространены, но они могут влиять на нервную, сердечно-сосудистую, мышечную и желудочно-кишечную системы разными способами.

Не существует установленного верхнего уровня, но мужчинам требуется около 1.2 мг в день, а женщинам - 1.1 мг в день. Источники пищи, из которых вы можете получить этот витамин, - это молоко, чечевица, дыня, белый рис и орехи пекан.

7. Витамин А

Этот витамин стимулирует рост красных кровяных телец, поддерживает иммунную систему, восстанавливает кости и регулирует рост клеток. Варианты этого витамина также используются для лечения кожных заболеваний, таких как прыщи.

Мужчинам нужно около 0.9 мг, а женщинам 0.7 мг. Дефицит витамина А встречается редко, но может вызвать куриную слепоту (или даже полную) и повысить восприимчивость к инфекционным заболеваниям.

Продовольствие источники, в которых содержится витамин А капуста, масло печени трески, яйца, морковь, сладкий картофель, дыня, манго и кабачки. Подумайте о приеме добавки этого витамина, если вы не можете получить его в достаточном количестве с пищей.

8. Витамин B6

Этот витамин способствует выработке серотонина - гормона, влияющего на настроение, аппетит и сон. Он также играет роль в когнитивной и иммунной функции, а также в уменьшении сердечных заболеваний.

Вам нужно около 1.3 мг витамина B6 в день. Если принимать этот витамин в высоких дозах, это может привести к онемению или боли в конечностях.

Продовольствие источники, в которых содержится витамин B6 лосось, курица, банан, печеный красноватый картофель (с кожурой), фундук и вареный шпинат.

9. Витамин B12

Этот водорастворимый витамин помогает метаболизировать жирные кислоты и аминокислоты. Недостаток витамина B12 распространены у пожилых людей и могут способствовать потере памяти и слабоумию.

Вам может понадобиться примите добавку витамина B12, если вы вегетарианец или веган . Вам нужно около 0.0024 мг этого витамина в день, а источники пищи, из которых вы можете получить, - это моллюски, мидии, говядина, лосось, яйца и молоко.

10. Витамин D

Витамин D - это важный жирорастворимый витамин, который играет ключевую роль в работе нервной и иммунной систем. Это помогает увеличить плотность костей и абсолютно необходимо для метаболизма кальция. Этот витамин в основном получают от солнца. но неплохо было бы дополнить его добавкой в зимние месяцы.

Необходимо примерно 0.015 мг в день. Дефицит этого витамина может привести к повышенному риску остеопороза.

Источники пищи, в которых вы можете найти его, - это злаки, молоко, яичные желтки и консервированный лосось, но при необходимости вы также можете купить добавку.

11. Витамин Е

Витамин Е борется со свободными радикалами и поддерживает здоровье и целостность клеточных мембран. Недостаток витамина Е может привести к нарушению баланса и координации, мышечной слабости, боли или онемению в конечностях.

Вам нужно примерно 15 мг витамина Е в день и пищевые источники, в которых он содержится, - оливковое масло, миндаль, авокадо и фундук, и при необходимости вы можете рассмотреть возможность приема добавок.

12. Витамин К

Этот жирорастворимый витамин необходим для заживления ран и развития костей. Витамин К помогает при свертывании крови, хотя слишком много его может привести к нежелательному свертыванию крови. Мужчинам нужно около 0.12 мг в день, а женщинам - 0.9 мг.

Недостаток витамина К может привести к появлению синяков, чрезмерному кровотечению, кровотечению из носа и обильным менструальным циклам.

Продовольствие источники витамина К приготовленные брокколи, капуста, петрушка и мангольд.