Трицепс - это маленькая мышца, которую мы всегда тренируем одинаково. Чтобы разнообразить вашу тренировку, мы покажем вам все упражнения на трицепс с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы вы могли тренироваться со всех сторон. Вам больше не придется тратить время на ожидание тренажера, с этими упражнениями и парой гантелей вы особенно бросите вызов своим рукам.
6 лучших упражнений на трицепс с гантелями
Удар на трицепс
После алмазных отжиманий следующим лучшим упражнением на трицепс является удар на трицепс. Для этого упражнения вам понадобятся одна или две гантели, а также скамья с отягощениями или другая поверхность, поддерживающая вас.
- Держите гантель в левой руке.
- Согните правое колено; положите его на скамью, затем перекатитесь вперед от бедер и используйте правую руку на скамейке, чтобы поддержать тело. Старайтесь, чтобы спина была плоской, как полочка, а не закругленной вперед, как перевернутая миска.
- Представьте, что ваш левый локоть упирается в бок, когда вы выпрямляете левую руку, поднимая гантель, пока ваша рука не окажется горизонтально относительно земли.
- Согните руку в локте, опуская гантель, но прижимая локоть к телу.
- Выполнив полную серию разгибаний трицепса левой рукой, перенесите вес на правую руку, поместите левое колено и левую руку на скамью и проработайте другую сторону тела.
Удлинение над головой трицепса
Это может быть одно из самых известных упражнений с гантелями на трицепс. Это похоже на сгибание рук на трицепс в том, что оба упражнения работают с обеими руками одновременно, а также используют внешний вес для сопротивления.
- Сядьте на скамью или стул с относительно низкой спинкой. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на кровати или стоя.
- Возьмитесь за внутреннюю пластину на одном конце гантели обеими руками, так чтобы ручка гантели проходила между вашими перекрывающимися большими пальцами.
- Сжимайте пресс, чтобы держать туловище в устойчивом положении, когда вы поднимаете гантель над головой.
- Держите локти близко к ушам, сгибая обе руки, опуская гантель за голову.
- Руки вытяните, отводя гантель назад.
Разгибание трицепса лежа (Skull Breaker)
Это упражнение (известное как разрушение черепа) также можно выполнять как упражнение для одной руки. Или попробуйте, лежа на швейцарском мяче, для более сложного варианта (хорошо держите мышцы кора).
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол в нескольких сантиметрах от ягодиц. Держите гантели в каждой руке, руки вытянуты вверх, локти на плечах и ладони обращены друг к другу.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели по обе стороны от головы, визуализируя, как ваши руки зацеплены за невидимую перекладину, прикрепленную к вашим локтям.
- Выпрямите локти, чтобы вернуть вес в исходное положение.
Боковая планка с разгибанием на трицепс
- Начните с боковой планки на предплечье, поставив ноги друг на друга. Если хотите, вы можете поддержать колено ниже, чтобы сделать его менее напряженным, но контролируйте позу.
- С грузом на руку поднимите руку к потолку ладонью вперед. Согните локоть и перенесите вес к голове.
- Вытяните руку, всегда держа локоть неподвижным.
Сожмите корпус, чтобы бедра были приподняты, и оттолкнитесь от нижней части руки, сохраняя пространство между ухом и плечом.
Французская пресса
Этот очень похож на убийцу черепов, который также можно делать лежа на земле или скамейке. Если вам так проще, вы можете использовать Z-образную дугу, чтобы лучше контролировать хват.
Жим лежа узким хватом
- Лягте на спину на скамью и держите гантели по бокам, чуть выше груди, ладонями друг к другу.
- Поднимите гантели вверх, пока руки не станут почти полностью вытянутыми, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
- Выдыхайте, толкая гантели вверх, и выдыхайте, когда опускаете их.
