Белок - один из важнейших макроэлементов для правильного функционирования организма. Это важно для всего, от наращивания мышц до защиты от надоедливого вируса. Но белок может принести пользу организму только благодаря входящим в его состав аминокислотам. Аминокислоты - это строительные блоки белка. Наша мышечная ткань состоит из белка, и нашему организму для нормального роста и функционирования необходимо 20 различных аминокислот.
Хотя белок состоит из 20 аминокислот, только девять классифицируются как «необходимые» , Они считаются необходимыми, потому что наши тела не могут производить их самостоятельно, поэтому мы должны получать их с помощью нашей диеты.
Чтобы накормить свое тело белком высочайшего качества, которого вы заслуживаете, вам нужно убедиться, что вы получаете все девять незаменимых аминокислот (EAA), которые делают его полноценным белком. EAA абсолютно необходимы вашему организму для выполнения повседневных функций, что помогает поддерживать мышечную массу, здоровую иммунную систему, а также крепкие ногти и волосы.
Девять незаменимых аминокислот
- Гистидин. Ваше тело использует гистидин для роста и восстановления тканей. Это также помогает вашему организму вырабатывать гистамины, нейротрансмиттеры, которые играют роль в вашем иммунном здоровье, желудочной секреции и сексуальной функции.
- Лейцин. Это помогает организму регулировать уровень сахара в крови, перерабатывать белок и восстанавливать мышцы и кости. Это одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).
- Изолейцин. Также известный как (изолированный лейцин), он играет важную роль в метаболизме, выработке энергии и стресса в вашем организме. Изолейцин также стимулирует иммунную систему. Это один из трех BCAA.
- Лизин . Он помогает ускорить процессы в организме и использовать кальций, способствуя выработке коллагена.
- Метионин Он необходим для роста и восстановления тканей, метионин помогает защитить ваши клетки от загрязнений, а также замедляет старение клеток и помогает организму усваивать селен и цинк.
- Фенилаланин. Ваше тело превращает фенилаланин в тирозин, незаменимую аминокислоту, которая производит нейротрансмиттеры дофамин и норадреналин.
- Треонин. Треонин является важной аминокислотой для вашей нервной системы. Кроме того, это помогает предотвратить накопление жира в печени.
- Триптофан. Он превращается в серотонин, нейромедиатор, который помогает регулировать аппетит, сон, настроение и боль.
- Валин , Это помогает вашему телу поддерживать хорошую когнитивную функцию и координацию мышц. Это еще один из трех BCAA.
Полные белковые продукты с 9 незаменимыми аминокислотами
Согласно FDA, все животные белки представляют собой полноценные белки (продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот). Однако есть некоторые растительные продукты, которые также являются полноценными белками. Итак, независимо от того, являетесь ли вы веганом или часто едите мясо, есть много способов включить полноценный белок в свой ежедневный рацион.
Полные белки, полученные от животных:
- Рыба
- домашняя птица
- яйца
- Молочные продукты
- Свинина
- Коровье мясо
Полные растительные белки:
- Тофу
- Edamame
- темпех
- Киноа
- мисо
- Конопля
- Гречиха
- Семена чиа
В общем, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы в вашем рационе было достаточно незаменимых аминокислот. Если вы каждый день едите разнообразную пищу и соблюдаете рекомендованное дневное количество белка, которое составляет около 0.8 грамма белка на килограмм веса тела, вы, вероятно, получаете все аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.
Если вы не едите продукты животного происхождения, убедитесь, что вы едите разнообразную растительную пищу, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые аминокислоты. Чтобы получить все EAA за один прием, сочетайте растительные продукты, такие как рис и бобы, лаваш и хумус из цельной пшеницы или арахисовое масло и хлеб. Они известны как дополнительные белки.
Но употребление растительного белка (например, арахисового масла) на обед и другого вегетарианского источника белка (например, чечевица) на ужин также обеспечит полный аминокислотный профиль. Ключ заключается в том, чтобы есть целый ряд растительных белков в течение дня.
У вас может быть дефицит аминокислот?
В EAA может быть недостаток, однако, это не слишком распространено. Поскольку аминокислоты отвечают за формирование белков, это может повлиять на любой процесс в организме, который зависит от этого. Признаки и симптомы они многочисленны и могут варьироваться от потери мышечной массы, усталости, выпадения волос, слабых и ломких ногтей, преждевременного старения, ослабления иммунной системы, плохого качества кожи до депрессии или других расстройств настроения.
В некоторых случаях может возникнуть дефицит аминокислот, если у вашего организма есть проблемы с расщеплением или хранением аминокислот для дальнейшего использования. Это также известно как нарушение метаболизма аминокислот и может со временем привести к накоплению вредных токсинов в организме.
