Хотя мир функциональных тренировок поощрял сотни повторяющихся приседаний, бёрпи и выпадов в течение последних шести недель, это может принести больше вреда, чем пользы. Это реально не является функциональным методом и вызывает зависимость от кортизола . Мощность падает во время упражнений с собственным весом, хотя это выглядит забавно при вызове Zoom с живым классом. Кроме того, он создает плохие смещения движений, и у вас есть 1,000 повторений на глубину.
Таким образом, хотя 200 шагов вовремя могут создать «потную тренировку», которую, кажется, жаждут многие люди, есть пять основных причин избегать таких тренировок, как приседания, отжимания, выпады и бёрпи «вовремя»:
- Они не дают устойчивых результатов.
- Они снижают иммунитет и сопротивляемость.
- Они приводят к плохим схемам движения и смещениям.
- Они не работают.
- Они вызывают зависимость от кортизола и нарушают правила поведения.
Почему бы тебе не сделать так много повторений?
Существуют безопасные и эффективные способы планирования тренировок с собственным весом, которые могут обеспечить долгосрочный прогресс. Это возможно, если следовать фундаментальным принципам рутинного дизайна. Например, это может быть более эффективным способом использовать движения с собственным весом, чем четыре раунда вовремя:
- Установите максимум отжиманий в ладоши. Отдых 60 секунд.
- 20 приседаний с прыжком. Отдых 60 секунд.
- 60-секундный перевернутый стол. Отдых 60 секунд.
Повторить четыре раза.
Почему это лучший подход? В основном потому, что он поддерживает принципы тренировки с собственным весом.
Доза-реакция тренировки с собственным весом
Чтобы создать эффективную тренировку с собственным весом, вы должны понимать «доза-реакция», то есть стимул или результат каждой тренировки. Это сводится к трем вещам:
- Намерение: Какова цель этой программы и что работает?
- Модальность: Какие движения вы делаете?
- Каждый человек индивидуален : Каковы ваши индивидуальные способности, уровень квалификации, ограничения, тренировочный возраст?
Когда вы понимаете, кто (ваши способности), что (модальность) и почему (намерение), вы можете контролировать реакцию на дозу и, в конечном итоге, происходящую адаптацию и результаты.
Ограничения тренировок с собственным весом
Перед тем, как настраивать программу с собственным весом, вы также должны понимать свои ограничения.
Эти ограничения в первую очередь связаны с относительной силой замкнутой цепи, что означает: сила против веса тела, а также силовая выносливость, что означает способность выполнять повторы с субмаксимальными нагрузками.
Они также имеют относительно низкую изменчивость из-за отсутствия доступа к новому оборудованию и средствам для выполнения схем движения.
Вот почему многие тренеры предпочитают рекомендовать многократное повторение очень похожих типов мышечных сокращений, но для большинства это может стать проблемой, потому что плохие модели движений повторяются для большого количества повторений.
Кроме того, тренировкам с собственным весом фактически не хватает интенсивности, по крайней мере, с точки зрения максимальных усилий, потому что у вас нет доступа к внешней нагрузке. Для более сильных и подготовленных людей это означает, что усилия на силовую выносливость иногда превращаются в метаболические усилия, которые становятся гликолитическими. Другими словами, они начинают использовать анаэробную молочную энергетическую систему, которая является отличным способом снизить иммунитет и создать негативную метаболическую адаптацию, поскольку способствует использованию сахаров в качестве топлива.
Как разработать эффективный распорядок веса тела?
Как только вы поймете сказанное выше, вы сможете подумать о том, как эффективно планировать тренировки с собственным весом.
Я рекомендую программировать сопротивление всего вашего тела, которое включает движения верхней и нижней части тела, а также основные движения.
Создайте прогрессивный распорядок дня
Как и любой другой эффективный распорядок дня, будь то программа на силу или выносливость, программа тренировок с собственным весом должна со временем прогрессировать, при этом каждая неделя должна развиваться по сравнению с предыдущей. Это можно сделать тремя способами:
- Увеличивайте объем со временем, добавляя повторения каждую тренировку и каждую неделю.
- Увеличивает скорость сокращений с течением времени, от контроля моторики до сопротивления силе и динамических движений.
- Регулирует темп и увеличивает эксцентрическую или нисходящую фазу упражнения.
Разделите дни
В идеале для большинства людей следует придерживаться простой программы тренировок, которая фокусируется на последовательности и чередует дни тренировок с отягощениями всего тела и дни аэробных тренировок.
Рассмотрим долгосрочную перспективу
В итоге убедитесь, что вы хорошо понимаете физические способности, цели и намерения, а затем разработайте тренировки, которые соответствуют вашим возможностям.
