Если ваша мать когда-либо говорила вам, что если вы остаетесь сгорбленными, вы можете оказаться в таком положении, вы были правы. Каждый день выбор позы и положения тела, даже такие простые вещи, как сидение или стояние, оказывают реальное влияние на позный кифоз.
Что такое кифоз?
Ключ к пониманию этого состояния заключается в его названии: естественный изгиб грудного отдела позвоночника, раздел между поясницей и шеей, называется кифоз. Если эта кривая преувеличена из-за плохой осанки, в отличие от травматического повреждения или медицинского состояния, это называется постуральным кифозом.
Хорошая новость заключается в том, что если заболевание вызвано плохой осанкой, его можно вылечить или, по крайней мере, улучшить, развивая привычки, которые способствуют хорошей осанке. Речь идет не только о том, чтобы стоять прямо, эксперты говорят, что некоторые общие симптомы кифоза могут быть округлые плечи вперед, боль в спине, усталость, узкие подколенные сухожилия и жесткий позвоночник. В редких случаях и с течением времени кифоз также может прогрессировать до таких симптомов, как онемение или покалывание, потеря чувствительности и затрудненное дыхание.
Хотя дорсальный кифоз можно улучшить, выполняя упражнения дома, всегда лучше делать это под наблюдением медицинских работников, поскольку они могут осмотреть вас, чтобы убедиться, что ничто другое не способствует вашим симптомам.
В общем, все, что вам нужно, чтобы найти человека с кифотической стойкой, - это быстро взглянуть на ваш класс или офис. Вы увидите много людей с закругленной спиной или чрезмерной кривизной верхней части позвоночника. И это может произойти в любом возрасте.
Хотя некоторые случаи вызваны остеопороз или другие аномалии позвоночника, во многих случаях эту округлую позу можно исправить с помощью правильной комбинации растяжения и укрепления. Мы рекомендуем выполнять эти упражнения для нацеливания на постуральные мышцы (лопатки и позвонки).
7 упражнений и растяжек для исправления осанки
Встаньте весло
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, упражнения на гребне ног эффективны при нацеливании на нижнюю и среднюю трапецию. Эти мышцы помогают объединить (втянуть) и опустить (опустить) лопатки, борясь с развитием кифоза.
- Закрепите полосу сопротивления вокруг задней части дверной ручки и закройте дверь, чтобы надежно удерживать ее.
- Держа один конец ленты в каждой руке, встаньте в нескольких шагах от двери, чтобы она была тугой.
- Одновременно отведите каждый конец назад, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки. Движение должно имитировать движение гребных веслов лодки.
- Держите крепко в течение секунды или двух, прежде чем вернуться в исходное положение, и убедитесь, что не пожимаете плечами, когда вы завершаете движение.
Протяни свои печ
Хотя слабость мышц лопатки может играть роль в развитии кифоза, причиной может быть также недостаток гибкости. Согласно обзору, опубликованному в мае 2013 года в Британском журнале спортивной медицины, жесткость в грудной мышцы (мышцы грудной клетки, которая вставлена в переднюю часть плеча) может вызвать закругление или затягивание лопаток.
Следующее растяжение может помочь улучшить гибкость в этой важной постуральной мышце.
- Встаньте в середине двери ладонями вперед, руки вытянуты в стороны и чуть ниже уровня плеч.
- Руки ладонями касаются каждой стороны дверной коробки, медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете слабое или умеренное натяжение передней части плеч или груди.
Попробуйте несколько Т-образных возвышений
Как мы уже говорили, средний и нижний трапеции являются важными постуральными мышцами. Эксперты обнаружили, что Т-образные упражнения (также известные как повышенное горизонтальное отведение) - эффективный способ укрепить эту область, используя только кровать и вес руки.
- Лягте на живот так, чтобы рука свисала с края кровати или стола.
- Начните с опускания лопатки, не напрягая мышцы шеи.
- Держа лопатку неподвижно, поднимите руку в сторону, пока она не будет параллельна земле и ладонь не опустится.
- Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опуститься. Выполните три набора по восемь повторений на каждой стороне до трех раз в неделю.
Добавить упражнения для подбородка
Хотя сгибания подбородка напрямую не влияют на средний (грудной) позвоночник, они нацелены на другие мышцы шеи, которые, как правило, слабы у людей с горбатой осанкой. Это упражнение помогает укрепить эти мышцы (так называемые глубокие сгибатели шейки матки) и может помочь изменить положение головы вперед, которое часто сопровождает наклонную спину.
- Сядьте в кресло и посмотрите в зеркало.
- Положите палец на подбородок. Не двигая пальцем, отведите шею и подбородок от пальца. Если вы выполняете движение правильно, то, похоже, вы рисуете двойной подбородок.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем расслабиться.
Обратные расширения
Это упражнение дает вам возможность попрактиковаться в втягивании лопатки и падении, над которыми вы работали, одновременно укрепляя эрекцию позвоночника, мышцы, которые помогают удлинить и стабилизировать длину позвоночника.
- Лягте на живот на коврик для йоги, полотенце или другую удобную поверхность. Для начала держите руки по бокам.
- Убедитесь, что ваш подбородок не торчит - вы должны смотреть на землю, а не вперед.
- Отведите лопатки назад и вниз, как вы практиковали, и поднимите плечи на несколько дюймов от земли. Это не должно быть большим шагом; ваш живот останется в контакте с землей.
- Задержитесь в этом положении, медленно сосчитая до трех, затем повторите. По мере продвижения вы можете увеличить время ожидания и количество повторений.
- В конце концов, вы сможете выполнять это упражнение, вытягивая руки прямо над головой (как в полете Супермена), что значительно усложняет тренировку.
Вести себя как супермен
Помимо мышц лопатки, небольшие мышцы, выстилающие каждую сторону позвоночника, также могут помочь улучшить осанку. Эти структуры, называемые выпрямителями позвоночника, помогают удлинить спину и предотвратить кифоз. Упражнения Супермена - эффективный способ атаковать эти мышцы позвоночника.
- Лягте на живот на пол, свернувшись полотенцем под лбом и вытянув руки над головой.
- Начните с поднятия правой руки и левой ноги в воздух, не отрывая голову от полотенца.
- Если вы больше не можете поднимать руку и ногу, удерживайте положение в течение трех секунд, прежде чем опустить их обратно на землю. Повторите движение другой рукой и ногой.
Высокая лопаточная ретракция
В систематическом обзоре от июня 2016 года, опубликованном в Международном журнале спортивной физической терапии, были проанализированы существующие исследования, чтобы определить, какие упражнения производили оптимальные пропорции мышечной активности в лопаточных стабилизаторах. Высокая лопаточная ретракция была одной из лучших для нижней трапеции.
- Встаньте перед стеной, прямо возле стены. Вытяните руки вдоль стены, держа их как можно более прямыми.
- Сожмите лопатки вниз и вместе; Может быть полезно представить, что вы сжимаете карандаш между ними. Вы также можете попросить друга положить палец между лопатками и попытаться сжать их, просто убедитесь, что они опущены, а не подняты.
