Хотели бы вы заниматься кроссфитом, но не решаетесь, потому что считаете, что у вас недостаточно физическая форма? Разве вы не видите себя способным выполнять типичные упражнения тренировочного бокса?
Кроссфит - это быстро развивающийся вид спорта. Все больше и больше центров посвящены этому типу обучения, но многие люди сомневаются в своей способности практиковать его и решают отложить его, опасаясь, что не смогут завершить предлагаемый тренинг, так называемый WOD.
Обучаться адаптируйте CrossFit к своим возможностям и сможете завершить сеансы.
Как адаптироваться к тренировкам CrossFit?
1. Уменьшите вес WOD.
Некоторые тренировки отмечены заранее установленными весами. Учтите, что эти килограммы предназначены для опытных спортсменов, поэтому вы никогда не сможете приступить к тренировкам с установленным весом. Вам придется снизить его и адаптировать к своему уровню.
Не стесняйтесь снижать установленные веса, так как это делают все, кто начинает заниматься этим видом спорта. Было бы ошибкой с вашей стороны не сделать этого, так как я уверен, что вы не сможете пройти обучение, и если вы это сделаете, у вас будет много бюллетеней о травмах.
2. Уменьшите количество повторов.
Точно так же, как вес, с которым они должны выполняться, фиксируется в некоторых тренировках, это также делается с повторениями.
В тренировках отмечены повторы, которые необходимо выполнить, чтобы изменить упражнение или завершить серию. Обычно они высокие, поэтому вам следует уменьшить количество повторений и адаптировать их к своему уровню физического состояния.
Не следует начинать первые тренировки с чрезмерно большого объема работы, так как вы в конечном итоге вымотаетесь и не сможете завершить оставшуюся часть тренировки. Он считает, что всегда лучше оставаться желать большего, чем несколько дней болеть и не посещать тренировочную площадку.
3. Отрегулируйте диапазон движения.
Некоторые упражнения требуют диапазона движений, который есть не у всех. Наглядным примером этого вида упражнений может служить рывок. Если это так для вас, достаточно просто попросить монитор заменить его другим эквивалентным упражнением с большей легкостью выполнения или просто не выполнять его и перейти к следующему упражнению.
Здесь мы советуем вам потратить некоторое время во время и после тренировки, чтобы хорошо усвоить двигательные модели более сложных упражнений, чтобы иметь возможность использовать их в следующих тренировках.
7 упражнений CrossFit для всех
1. Австралийские подтягивания вместо обычных подтягиваний.
Подтягивания - одно из лучших упражнений на всех тренировках, а значит, и в кроссфите. Это очень сложное упражнение, но для его выполнения требуются большие силы.
Есть много вариантов этого упражнения, но один из самых полных, он задействует те же мышцы, что и эти. Австралийские подтягивания. Чтобы запустить их:
- Лягте на пол, держа штангу сверху на уровне груди.
- Поддержите ноги на скамейке.
- Держите спину прямо, а живот напряженным.
- Руки обхватывают гриф на той же ширине, что и при жиме лежа.
- Подтяните грудь к перекладине.
2. Пистолет приседает на резинке.
Ассоциация приседания с пистолетом или приседания на одной ноге - отличное упражнение для работы всех мышц ноги, но для его правильного выполнения требуется большая сила и техника. Отсюда мы хотим помочь вам в этом, независимо от того, насколько вы сильны.
- Разместите натянутую ленту на высоте бедер.
- Перед ней вытяните одну ногу вперед и ногой, которую вы поддерживаете, выполните присед.
- Следует сесть на резинку и спуститься как можно ниже.
- Напряжение, которое вы создали при спуске, поможет вам подняться и завершить движение.
3. Русские качели вместо американских.
Свинг - это баллистическое движение, в котором задействованы в основном ягодицы и живот. Можно выделить два типа качелей: американские, которые имеют более широкое движение, так как вы должны поднять гирю над головой, и русские качели, которые отличаются от предыдущих в маршруте тем, что вам нужно будет только поднять гирю. до высоты груди.
Вначале лучше придерживаться Русский свинг поскольку это более короткий маршрут, у вас будет меньше прав на ошибку при выполнении движения. Для этого:
- Возьмитесь обеими руками за гирлянду и опустите ее между ног.
- Выполните сгибание ноги и, используя тягу бедра, поднимите гирю качающимся движением на высоту груди, имитируя движение, как если бы вы хотели набрать обороты для запуска веса.
4. Приседания со штангой над головой
Рывок - одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Это функциональное упражнение, которое задействует все мышцы нашего тела. Тем не менее, поскольку это очень законченное упражнение, это также упражнение, выполнение которого довольно сложно, поскольку для выполнения упражнения во всем диапазоне движений необходимы отличная координация и диапазон движений.
Поэтому мы считаем, что вам следует начать с сокращения диапазона движений, чтобы избежать плохой техники, вместо этого выполняя приседания со штангой над головой. Для этого:
- Сядьте на скамью, держа штангу над головой широким хватом.
- Держите позвоночник как можно более неподвижным.
- Встаньте, удерживая позицию, и снова сядьте.
5. Отжимания Pica.
Обратные отжимания могут быть одним из любимых упражнений кроссфиттеров, но для новичков это одно из самых сложных упражнений в WOD. В дополнение к довольно хорошему контролю осанки вам понадобится много силы в плече.
Вместо этого вы можете выполнять отжимания согнувшись, чтобы лучше адаптироваться к движению. Для этого:
- Поставьте ноги на ящик или скамейку.
- Вернитесь назад руками, пока не окажетесь вертикально по отношению к земле, и, опираясь ногами на ящик и ладони рук на земле, выполните отжимание.
6. Прогресс в лазании по веревке.
Считаете ли вы, что скакалка - невозможное упражнение для вашего нынешнего уровня? Не волнуйтесь, вы всегда можете начать лазать по веревке с более начального уровня, даже сидя. Для этого:
- Сядьте, взявшись за веревку обеими руками, и начните подниматься по веревке, попеременно поднимаясь одной и другой рукой.
- Вставайте с помощью ног, пока не встанете.
- Выполняйте спуск с помощью рук, сгибая ноги, пока снова не сядете.
7. Индивидуальные прыжки со скакалкой.
Многие тренировочные WOD, выполняемые в CrossFit, включают: двойные прыжки со скакалкой . Это может быть проблемой для людей с меньшим опытом в этом виде упражнений, поэтому многие впадают в депрессию и откладывают тренировки.
Альтернативой двойным прыжкам, предлагаемым в упражнениях, являются простые прыжки. Если вы один из тех, у кого еще недостаточно навыков владения скакалкой, не стоит расстраиваться и прекращать тренировки. Вам просто нужно сменить один прыжок на другой и продолжить выполнение упражнений.
Conclution
Если вас привлекает практика кроссфита, но вы боитесь, что не сможете завершить тренировку, используйте предлагаемые нами модификации. Постепенно вы разовьетесь в ловкости и будете выполнять упражнения по своей оригинальной схеме движений.
Справка
- Колете, Столер. 11 способов сделать кроссфит менее устрашающим. Для живого сильного. «Пересмотрено в феврале 2017 года».
