Если вы думаете, что для того, чтобы иметь подходящие условия для тенниса, нужно тренировать только руки и ноги, вы ошибаетесь. Пришло время узнать, что ядро также играет очень важную роль в ваших выступлениях в этом виде спорта.
Ядро - это тот, кто помогает передавать силу от земли к вашим рукам, которая будет передаваться через вашу ракетку. Короче говоря, если вы не тренируете мышцы кора, вы потеряете силу ударов и быстрее изнашиваетесь, что может привести к травмам.
Чтобы избежать этого и поддерживать нашу сердцевину всегда в форме, у нас есть следующие основные упражнения, которые должен делать теннисист .
7 основных упражнений для теннисистов
1. Планка предплечьем.
Это упражнение помогает укрепить поддерживающие мышцы позвоночника. Таким образом снижается риск возникновения боли в пояснице.
Чтобы сделать это правильно, выполните следующие действия:
- Встаньте на землю, поддерживая себя локтями и пальцами ног, вытянув корпус.
- Ваши локти должны быть ниже плеч, а руки - на одной линии с ними.
- Удерживайте это положение в течение 1 минуты, не подвергая опасности бедра или спину. Постарайтесь не повредить шею.
Явным признаком того, что у вас сильный корпус, является то, что вы можете удерживать позицию не менее 2 минут. Это будет одним из ваших основных сигналов, чтобы узнать, нужно ли вам больше тренировать его.
2. Планка с поднятием рук и ног.
Мы повышаемся. Это упражнение потребует от вас большего, но его результаты будут эффективными.
- Встаньте на землю, опирайтесь на пальцы ног.
- Вытяните тело, выровняйте спину и поднимите бедра, не позволяя бедрам или сердцевине опускаться.
- Медленно поднимите одновременно левую руку и правую ногу. Держите их прямо и параллельно земле.
- Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите.
- Повторите движение правой рукой и левой ногой.
3. Планка с поворотом бедра.
Почему это движение необходимо человеку, который играет в теннис? Два слова: мощность и вращение, что означает лучшую производительность.
- Примите положение планки, опираясь на предплечья.
- Поверните бедра в сторону и коснитесь земли. Оба локтя всегда должны быть на земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте сторону и сделайте несколько повторений.
4. Боковая полка
Наклоны располагаются по бокам от сердечника. Укрепление важно во всех случаях, когда во время игры живот сгибается или вращается, движения, которые могут вызвать износ, если у вас нет сильного кора.
Для этого выполните следующие действия:
- Лягте на землю, опираясь на левый бок.
- Поставьте правую ногу на левую и поддерживайте себя левой рукой, расположив плечо над ладонью.
- Поднимите бедра, чтобы они были на одной линии с вашими ступнями и плечами.
- Правую руку поднимите вертикально вверх. Это упражнение также растянет вашу грудь.
- Обязательно держите плечи низко, чтобы было пространство для шеи и не было компромиссов.
- Удерживайте позицию по одной минуте с каждой стороны. Если вам захочется немного усложнить задачу, вы можете поднять верхнюю ногу, держа колено прямым.
5. Велосипед
- Лягте на спину, ноги прямые, руки подпирают голову.
- Слегка приподнимите ноги от земли (они должны быть сверху на протяжении всего движения).
- Согните левую ногу и прижмите колено к груди, одновременно скрещивая и скручивая верхнюю часть тела, чтобы подвести правый локоть к левому колену.
- Соприкоснитесь обоими суставами, одновременно вытягивая правую ногу вперед, вплотную к земле.
- Задержите схватку на секунду.
- Повторите то же движение, но на этот раз с другой стороны.
Вся серия должна выполняться медленными и контролируемыми движениями, нижняя часть спины всегда должна быть прижата к земле.
6. Обратный кранч.
- Лягте на спину, согните ноги и подтяните колени к груди.
- Старайтесь всегда держать ступни ближе к ягодицам.
- Отрывайте бедра от земли и прижмите колени к груди. Спина должна быть немного выгнута.
- Сделайте обратное движение и медленно вернитесь в исходное положение.
- Убедитесь, что вы не качаете ногами, это поможет при движении.
7. Стеклоочиститель.
Это базовое упражнение, дающее отличные результаты. Помогает укрепить различные области кора, такие как косые мышцы живота, сгибатели бедра и пресс. При этом растягивает поясницу и грудь.
- Лягте на пол на спину.
- Вытяните руки в стороны в Т-положении, прижимая ладони к земле.
- Поднимите ноги вверх.
- Колени всегда должны быть прямыми и под углом 90 градусов, без ущерба для бедер.
- Пусть ноги медленно опускаются в стороны, они должны быть параллельны рукам.
- Не расслабляйтесь полностью, слегка коснитесь земли и измените движение кора.
- Стопы должны быть вместе, плечи и руки всегда должны оставаться на земле.
Conclution
Если вы фанат этого вида спорта или хотите тренироваться, чтобы стать профессионалом, вы должны обращать внимание на каждую часть своего тела, которая играет важную роль в вашей работе.
Укрепите свое ядро, чтобы играть в теннис и приобретите большую силу и мощь, чтобы улучшить свою игру и добиться желаемых результатов.
Рекомендации
- Макги, С. 7 основных упражнений, которые должен делать каждый теннисист. Для активных [пересмотрено в марте 2020 г.].
