Обычные, но жесткие приседания со стеной сжигают ноги. Это потому, что это простое изометрическое (статическое) упражнение также является сложным движением, одновременная активация квадрицепса, подколенного сухожилия и ягодиц . В то время как настенные скобы заставляют вашу нижнюю часть тела работать как сумасшедшую (подумайте о шатких бедрах), иногда вам нужно немного изменить свой распорядок, чтобы поддерживать ваш прогресс (и избавиться от скуки).
Чтобы сделать еще один шаг к ожогам ног, сделайте эти 5 суперустойчивых версий. Но прежде чем вы это сделаете, убедитесь, что вы освоили классическую сидение на стене.
Как выполнять базовые приседания со стеной?
Несколько месяцев назад мы рассказали вам, как принять правильную осанку и каковы преимущества выполнения статических приседаний, но стоит помнить, какая техника является лучшей:
- Встаньте у стены, расставив ноги на несколько дюймов.
- Сдвиньте спину, пока ваши бедра и колени не будут под углом 90 градусов.
- Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене и равномерно распределите вес на обе ноги.
- Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
Поскольку настенные скобы активируют медленно сокращающиеся мышечные волокна, ваша главная цель - улучшить мышечную выносливость , который отлично подходит для спортсменов, которые бегают или занимаются такими видами спорта, как баскетбол или футбол. Вы можете дополнительно стимулировать эти мышечные волокна, добавляя веса. Это означает, что ваши ноги должны стабилизироваться, пока на них есть дополнительная нагрузка.
Добавление дополнительных ходов - еще один простой способ повысить коэффициент сложности. Выполнение упражнений на верхнюю часть тела, таких как сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны или жимы от плеч во время приседаний от стены, задействует больше мышц, осветит ваш корпус и увеличит сжигание калорий.
Возможно, самый простой и не требующий материалов способ сделать приседания со стеной более сложными - это оторвать одну ногу от пола. Как и другие односторонние упражнения, стена для одной ноги бросает вызов вашему равновесию, активизирует ядро и укрепляет более слабую сторону.
5 вариантов классического приседания со стеной
Приседания на одной ноге у стены
- Скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене и равномерно распределите вес между обеими ногами.
- Поддерживая корпус, поставьте одну ногу перед собой так, чтобы бедра были параллельны колену. Убедитесь, что ваша заземленная нога находится под углом 90 градусов.
- Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону.
Сидеть у стены с отведением
- Скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене и равномерно распределите вес между обеими ногами.
- Наденьте резинку на колени и проведите отведение.
- Держите от 15 до 30 секунд.
Приседания со штангой на бицепс
- Удерживая гантели в стороны ладонями вверх, скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене и равномерно распределите вес между обеими ногами.
- Напрягите бицепс и согните вес до уровня плеч, сжимая бицепс в верхней части движения.
- Медленно опустите в стороны.
Приседания со стеной и подъемом в сторону
- Удерживая гантели в стороны, скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене и равномерно распределите вес между обеими ногами.
- Контролируемым движением поднимите руки в стороны, держа локти слегка согнутыми, пока они не достигнут уровня плеч.
- Медленно опустите вес.
Приседания со стенкой для пресса от плеч
- Удерживая гантели в стороны, скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене и равномерно распределите вес между обеими ногами.
- Согните руки в локтях и поднимите плечи на высоту плеч, чтобы гантели находились на уровне ушей, а предплечья и бицепсы - под углом 90 градусов.
- Прижмите гири к потолку, полностью вытягивая руки вверх и бицепсы возле ушей.
- Медленно опустите гири до уровня ушей.
