Наверняка вы на какое-то время застряли, не зная, что изменить в тренировках. Вы задаетесь вопросом, на правильном ли вы пути, и даже теряете тренировочное снаряжение. В вашем распорядке всегда одни и те же упражнения, и нагрузка никогда не меняется.
Исследования показали, что многосуставные упражнения - лучший способ прогрессировать как для набора мышечной массы, так и для увеличения силы. Следовательно, процедуры, которые их включают, наиболее контрастируют по результатам, которые они предоставляют.
Попробуйте этот план тренировок на 4 недели чтобы увеличить свою силу.
4-недельная силовая программа
Это 4-недельная программа, в которой приоритет отдается базовым упражнениям. Цель этого распорядка - создать различные стимулы, основанные на работе, на основе ежедневных процентов от 1ПМ каждого человека.
Когда мы говорим о проценте тренировок, мы имеем в виду максимальный вес, который мы можем переместить в данном упражнении. Например, жим лежа 2 × 80% x2 следует интерпретировать как два подхода по 2 повторения с весом 80% от общего количества, которое мы можем поднять. Вместо этого то, что указано в скобках, означает, что вы можете дополнительно поднять этот груз или даже на 3-5% больше в случае приседаний и становой тяги и на 1-3% больше в случае жима лежа. , что до тех пор, пока вы видите себя способным сделать это в этот день.
1. Неделя 1
День 1
- Приседания спереди: 1 × 70%, (2 × 80%) x2
- Жим лежа: 5 × 60%, (5 × 70%) x2
- Тяга в перевернутом положении: 3 x 6 повторений
День 2
- Power Clean: 3 × 60% 3 × 70% (3 × 80%) x2
- Становая тяга: (3 × 80%) x4
- Подтягивания: 4 × 3 повторения
- Доски: 3 комплекта по 20-45 ″
День 3
- Приседания со штангой: 5 × 60%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Военный пресс: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Тяга штанги: 3 × 5 повторений
День 4
- Приседания спереди: 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Очищение: (2 × 60%) x3 (2 × 70%) x3
- Румынская становая тяга: 5 × 70%, (5 × 75%) x2
2. Неделя 2
День 1
- Приседания спереди: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Жим лежа: 3 × 70%, 3 × 72% (3 × 80%) x2
- Тяга в перевернутом положении: 3 × 8 повторений
День 2
- Power Clean: 4 × 60%, 4 × 70%, (2 × 80%) x2
- Становая тяга: (3 × 80%) x4
- Подтягивания: 5 × 3 повторения
- Утюг: 4 комплекта по 15-25 дюймов с балластом, 3 комплекта по 20-60 дюймов без балласта.
День 3
- Приседания спереди: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Военная пресса: (4 × 60%) × 2 (4 × 70%), × 2
- Тяга штанги: 3 × 4 повторений
День 4
- Приседания со спиной: (5 × 80%) x3
- Очищение: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Румынская становая тяга: 5 × 70%, (5 × 80%) x2
3. Неделя 3
День 1
- Приседания спереди: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Жим лежа: 3 × 70%, 3 × 80% (2 × 80%) x2
- Тяга в перевернутом положении: 3 × 10 повторений
День 2
- Power Clean: 2 × 60%, 2 × 70%, 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Становая тяга: (3 × 85%) x3
- Подтягивания: 2 подхода по 3 повторения с балластом
- Утюг: 5 комплектов по 8 дюймов (с балластом) или 3 комплекта по 60 дюймов без балласта
День 3
- Приседания со штангой: 5 × 65% (5 × 70%) x2
- Военный пресс: 2 × 60%, 2 × 70% (2 × 80%) x2
- Тяга штанги: 3 × 2 повторения (тяжелые подходы, примерно 90%)
День 4
- Приседания спереди: 2 × 85%, (2 × 90%) x2
- Мощная очистка: (2 × 60%) x2 (2 × 70%) x2 (1 × 75%) x2
- Румынская становая тяга: 3 × 80%, (3 × 85%) x2
4. Неделя 4
День 1
- Жим лежа: повторения на 60, 70, 80, 85, 90, 94 и 97% и новый 1 ПМ или 2-5 повторений (самый безопасный способ) на 60, 70, 80, 85 и 90%
- Приседания со штангой: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
День 2
- Мощная чистка: повторение макс. в 60, 70, 80, 85 и + 85%
- Становая тяга: 2-5 х 90%
День 3
- Приседания спереди: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Военный жим: максимальное повторение на 60, 70, 80, 85 и + 85%
День 4
- Приседания со штангой: 5 × 80%, 5 × 85%, 5 × 90%
- Мощная очистка: (1 × 60%) x4 (1 × 70%) x4
Рекомендации, чтобы набраться сил за 4 недели
Для правильного выполнения тренировки необходимо соблюдать следующие критерии:
- Лучшее расписание для тренировок - понедельник, вторник, пятница и суббота.
- Если нагрузки не хватает для выполнения предложенных повторений, следует увеличить нагрузку на 3-5%. Если же, с другой стороны, используемая нагрузка не позволяет выполнять отмеченные повторы, следует уменьшить вес.
- Перед тем, как приступить к работе с тяжелыми грузами, сделайте хорошую разминку.
- Это рутина, требующая хорошей техники, поскольку в ней используются сложные упражнения. Если у вас нет мастерства в выполнении упражнений, вам следует заменить их другими, у которых мастерство лучше.
Справка
- Скиннер, Т. Приседания / Тяга / Жим: 4-недельные силовые упражнения. Для разрушения мышц. (Отредактировано в июне 2018 г.).
