Белок отвечает не только за развитие бицепса: этот макроэлемент является частью каждой клетки вашего тела и помогает вам выполнять повседневные функции и оставаться здоровым.
Вашему организму необходимо минимум 0.8 грамма белка на килограмм веса в день. Таким образом, если вы весите 68 кг, вам нужно как минимум 54 грамма белка в день. И, согласно наблюдательному исследованию, в котором приняли участие более 12,000 взрослых, получение достаточного количества белка помогает поддерживать физическое здоровье и нормальные повседневные функции, включая все, от ходьбы на полкилометра до наклонов, подъема тяжестей и подъема по лестнице, согласно исследованию. проведено в апреле 2019 года в Журнале питания, здоровья и старения.
Исследование также показало, что недостаток пищи также связан с более низким качеством диеты. Кроме того, исследование показало, что с возрастом возрастает тенденция к снижению потребления: 46% пожилых людей не удовлетворяют свои потребности в белке.
Теперь, когда вы знаете, насколько важен этот макроэлемент, обязательно избегайте этих распространенных ошибок, которые могут повлиять на ваше здоровье.
Вы не получаете достаточно качественного белка
Хотя в наши дни растительным диетам уделяется больше внимания из-за их пользы для здоровья и положительного воздействия на окружающую среду, люди по-прежнему едят слишком много красного и переработанного мяса, что связано с повышенным риском заболеваний. Хроники и меньшая продолжительность жизни.
Выбор диеты с упором на растительные белки, такие как цельнозерновые, фасоль, бобовые, орехи и семена, может обеспечить основные аминокислоты, которые помогают выполнять важные функции организма. Есть незаменимые и заменимые аминокислоты: наш организм не может производить незаменимые аминокислоты, и поэтому мы должны получать их с пищей, в то время как незаменимые аминокислоты можно получить, употребляя белковые продукты.
Все незаменимые аминокислоты можно получить из растительных источников, согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 года в Журнале гериатрической кардиологии. Белки растительного происхождения могут иметь более низкий уровень аминокислот по сравнению с белками животного происхождения, но комбинация овощей может обеспечить полный аминокислотный профиль в дополнение к другим питательным веществам, которых вы не найдете в источниках животного белка, таких как клетчатка и фитохимические вещества.
Если вам нужна еще одна причина, чтобы сосредоточиться на удовлетворении своих потребностей в белке, сделайте это: было обнаружено, что люди с ожирением, соблюдающие диеты с высоким содержанием белка (не менее 1.2 грамма белка на килограмм веса тела), теряют больше веса и сохраняют большую мышечную массу, а также улучшение артериального давления и снижение уровня триглицеридов, согласно клиническому обзору, опубликованному в июне 2017 года в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Рассчитайте свои личные потребности в белке. В настоящее время рекомендуемая дневная норма составляет 0.8 грамма на килограмм массы тела в день. Однако растущие исследования предлагают увеличить это количество до 1.2-1.6 грамма на килограмм веса в день, чтобы оставаться стройным и снизить риск саркопении (возрастной потери мышечной массы) и остеопороза.
Вы не начинаете день с протеина
Многие люди думают, что завтрак состоит только из продуктов, богатых углеводами, и поэтому почти никто не знает, как включить белок в утренний прием пищи.
Есть много преимуществ во включении белка в завтрак, одним из которых является контроль веса. Богатый белком завтрак может способствовать похуданию и / или предотвратить увеличение веса или восстановление. Ключевым фактором является улучшение аппетита и контроль насыщения.
В одном исследовании сравнивали завтрак на основе зерновых на 350 калорий и завтрак с высоким содержанием белка на 350 калорий; Он обнаружил, что белковая пища снижает чувство голода и чувство сытости. Завтрак с высоким содержанием белка привел к ежедневному снижению уровня гормона, стимулирующего голод, грелину, увеличению гормона сытости PYY и уменьшению количества перекусов, особенно из продуктов с высоким содержанием жиров, по сравнению с пропуском завтрака.
Добавьте яйца в свой рутинный завтрак! Смесь яиц и сыра - отличный способ увеличить потребление белка на завтрак. Также рекомендуется овсянка с яичным белком или добавление яйца-пашот, капусты и обжаренного лука в овсянку, чтобы получился вкусный вариант. Вам нужен другой вариант, кроме яиц? Можно попробовать творог или простой йогурт.
Вы берете много за раз
Запекать стейк или выпивать протеиновый коктейль с 40 или 50 граммами белка за один прием, к сожалению, не так эффективно, как вы думаете. Ваше тело не может использовать столько белка за один раз.
Согласно исследованию, оптимальным является 0.4 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи или от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи, и это максимальное количество, которое ваши мышцы могут усвоить за один раз. Февраль 2018 г. в журнале Международного общества спортивного питания. Больше не дает никаких дополнительных преимуществ, а избыток белка расщепляется на глюкозу или триглицериды для хранения энергии в мышцах или жирах.
Получение слишком большого количества белка в еде - это «ошибка коктейля». Спортсмены часто думают, что им следует прийти в норму с помощью протеинового коктейля после длительной тренировки (60 минут и более) и отказаться от углеводов. Сам по себе белок не заменит гликоген в отсутствие углеводов.
То есть белки не дают энергии (углеводы делают), а избыток белка не всегда полезен для нашего здоровья. В идеале следует увеличить потребление белка в течение дня и сохранять максимум 25-30 граммов каждый раз, когда вы едите.
В ваших закусках, богатых углеводами, не хватает белка
Все мы любим закуски. Проблема: многие из них с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Гидраты - идеальный источник энергии для вашего тела, но пренебрегать потреблением белка - не лучшая идея, если вы пытаетесь контролировать свой аппетит или худеть.
Белковая пища дольше переваривается организмом, поэтому она полезна для здоровья. Добавление белка в еду может помочь снизить всасывание углеводов, что может помочь предотвратить колебания уровня сахара в крови. Кроме того, это облегчит это давнишнее чувство голода, заставляя вас дольше оставаться сытым.
