После многих исследований фитнес и спортивная наука в целом показали эффективность хорошо проработанного ядра. Но мы имеем в виду не только тренировку брюшной полости из эстетических соображений, но и разработку определенных программ для бедер и поясницы. Таким образом, в следующих разделах мы дадим вам идеи для создания собственных циклы упражнений для кора .
Независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, крепкий живот является синонимом эффективности и производительности. Это не только делает вас сильнее, но и делает их более устойчивыми и стойкими. Не говоря уже обо всех преимуществах поддержание осанки и избегая сопутствующих недугов.
С полной безопасностью вы будете знать и выполнять какие-то упражнения для стимуляции живота. Классический пресс, или хруст самые рекомендуемые упражнения . Однако их недостаточно, чтобы поддерживать прочное и прочное ядро. Вам следует искать более глобальные упражнения, которые задействуют большее количество мышц и, следовательно, заложенность.
11 основных упражнений, которые вы должны включить в свое обучение
Прежде чем представить упражнения, позволяющие иметь железный живот, следует проанализировать свое физическое состояние. И дело в том, что работа в этой области, в частности, стоит немного дороже. Даже для многих спортсменов, которые склонны забывать о своей тренировке пресса, несмотря на поддержание высоких показателей у других.
Так что не отчаивайтесь, если поначалу вы не можете делать много повторений или напряжение мышц очень велико. Это просто показатель того, как мало вы работали в этой области. и насколько это будет важно отныне.
Нижний пресс: работайте ногами
После хруст в животе , включение ног для работы этой группы мышц - наиболее приемлемый вариант. Кроме того, он не требует каких-либо материалов, кроме удобной поверхности, на которой можно лежать. Это может быть простое полотенце или коврик.
1. Подъем ног.
Чтобы начать прорабатывать нижний пресс, лечь на пол . Продолжайте опускать руки по обеим сторонам тела и сосредотачивайте всю свою энергию на животе и ногах.
Начните упражнение с подъема ног; вместе и не сгибаясь . В идеале вы должны быть в состоянии образовать угол 90 градусов со своим телом, но это может потребовать некоторой практики. Как только вы достигнете максимальной точки подъема ног, начните их медленно опускать. Очень важно, чтобы вы удерживали падение одного и того же, это сделает каждое повторение еще более эффективным. И, что очень важно, прежде чем пятки коснутся земли, вам нужно энергично поднять ноги.
Начните с того, что сделайте как можно больше повторений и отдыхайте короткие промежутки времени. Также очень эффективно, если вы чередуете серии таких высот, которые мы цитируем ниже.
2. Чередование подъемов ног.
Еще одна возможность продолжить тренировку кора - это чередовать лифты . Под этим мы подразумеваем, что вы можете делать это сначала одной ногой, а затем другой, как ножницами. Как и в предыдущем упражнении, не забывайте при каждом повторении отрывать ноги от земли.
С помощью этой версии вы сможете сделать движение немного сложнее и интенсивнее. Этот может быть усилен изменением ритма и ширины проема .
3. Сгибание колен (лежа)
Начните так же, как и в других упражнениях на подъем ног: лежа на спине. Упражнение начинается с того, что ноги слегка оторваны от земли. Достаточно, чтобы на него не было поддержки. И вам следует согнуть колени и поднести их к груди.
Позже, удерживая позу в течение 2 или 3 секунд, снова вытяните ноги, не касаясь земли. Всегда в напряжении во время всех повторений каждой серии.
4. постукивание пальцами
Продолжайте стоять спиной на земле. В этом случае, мы собираемся добавить небольшой брюшной хруст к подъему ног. Для этого поднимите ноги под углом 90 градусов к животу. Оставьте их зафиксированными и попробуйте прикоснуться пальцами рук к подушечкам стоп. Это позволяет проработать большую часть живота всего за одно упражнение.
Планки: максимальное напряжение на тренировках
«Планки» - это серия упражнений, в которых, помимо кора, задействованы и другие мышцы. Их эффективность гарантирована и они очень интенсивные, потому что в конце вы работаете с весом всего тела.
Чтобы освоить эти упражнения, мы дадим вам несколько советов вместе с их основными вариантами.
5. Планка для живота.
Это может быть одно из самых простых упражнений для пресса, которое вы можете выполнять. Мы ищем больше, чем движение, это напряжение нашего ядра. Для этого начните с положения отжимания, но упираясь локтями и предплечьями в пол.
Вы должны держать свое тело полностью прямым (отсюда и название), как если бы оно было доской. Если вы раньше не делали много упражнений на пресс или набрали большой вес, вы может быть трудно сохранить позицию . Тем не менее, это очень эффективное упражнение; Практикуйте это хотя бы на секунды.
С настойчивостью вы сможете доминировать над ними; Советуем отнестись к этому как к вызову. Начните с 10-секундной серии и увеличивайте ее в зависимости от ваших возможностей.
6. Боковая полка
Как только мы освоим основные основные упражнения, азарт можно добавить. Хотя это длится недолго, по крайней мере, мотивация увидеть, как вы сопротивляетесь в упражнениях, намного больше.
Выполнение планки сбоку вызывает сильное задействование косых мышц. Встаньте на бок и положите локоть на пол вместе с частью предплечья, поднимите бедра и удерживайте положение.
Важно, чтобы вы выполняли эти упражнения как с одной, так и с другой стороны.
7. Планка с балансиром.
В исходное положение передней планки мы можем добавить интенсивности. Для этого просто поочередно снимайте точки опоры. То есть, при напряжении туловища поднимаем одну руку на несколько секунд и мы вернем его на место. Затем мы можем поднять вторую или совместить ее с возвышением одной из ног.
Сначала вы можете обнаружить, что не можете удерживать позу, но постепенно вы приобретете выносливость и точность.
8. Планка с подъемом колен.
Это вариант доски, который также известен как лазание или планка Человека-паука .
Начните с позы передней планки. Когда тело будет в напряжении, вы должны поднять одно колено до локтя перед собой. Это альтернативное упражнение. Это добавляет немало трудностей, а также значительно усиливает работу косых мышц.
Упражнения с большим вовлечением брюшного пресса
9. Роликовое или брюшное колесо.
Один из лучших упражнения для кора - разгибание брюшного колеса. Это простое колесо, через которое проходит ось, которая позволяет вам держаться за него. Начиная с колен, опираясь на колесо, мы должны двигать его вперед и втягивать.
Это упражнение на длинные дистанции и, следовательно, отличная активация кора.
10. Включите силовые упражнения.
С помощью шкива, чтобы быть на высоте, мы можем делать скручивания с весом . Встав на колени и удерживая штангу, прикрепленную к шкиву, вы можете выполнять сокращения с весом. Просто добавив немного веса на блок и сжав живот, вы будете тренировать корпус с большей интенсивностью. Важно не переборщить с весом.
11. Не забывайте про нижнюю часть спины (поясницу).
В этом списке лучших упражнений для кора Они не могли пропустить некоторые, которые ориентированы на проработку поясницы. Если вы пойдете в тренажерный зал, вы обязательно найдете тренажер, который позволит вам заниматься поясничное сгибание . В противном случае дома на ровной поверхности с ними тоже можно работать. Лежа на животе, следует делать лишь небольшие вертикальные наклоны нижней части тела.
