Частые упражнения для ног и ягодиц помогут вам улучшить вашу скорость, выносливость, равновесие и силу в различных видах спорта. В этом смысле, выполняя 10-минутную программу для ног и ягодиц, вы можете улучшить как свой внешний вид, так и свою работоспособность в целом .
Точно так же, благодаря особенностям некоторых упражнений, вы можете тренировать свое тело комплексно и практично. Кроме того, они может помочь предотвратить возможные травмы в результате падений, улучшив стабильность и сила нижних мышц вашего тела. Тренируйтесь с этим 10-минутным упражнением для ног и ягодиц и улучшите свои спортивные результаты!
10-минутная программа для ног и ягодиц
Эта рутина поможет вам тренировать мышцы нижней части тела, чтобы повысить выносливость, силу и равновесие в спорте или поездках на работу . Кроме того, это может помочь вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и вашу подвижность в целом.
Приседания - упражнение, которое нельзя пропустить в 10-минутной программе для ног и ягодиц.
Приседания являются одними из самых практичных и простых упражнений, которые можно выполнять без необходимости покупать дорогое оборудование. . Таким образом, вы можете включить это упражнение в свой 10-минутный распорядок дня для ног и ягодиц и придать тонус этой части тела.
Шаги для выполнения приседаний
- Встаньте, выпрямив спину и ноги , и руки по обе стороны от тела. Кроме того, ступни должны находиться на одинаковом расстоянии от плеч.
- Слегка согните колени чтобы они были выше ваших ног, но не превосходили их. Точно так же ваша спина должна оставаться прямой и слегка наклоненной вперед.
- Снова вытяните колени , вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
Продолжительность упражнения: 60 секунд.
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком это вариант предыдущего упражнения, которое поможет вам улучшить вашу взрывную способность и равновесие. . Кроме того, как и в обычных приседаниях, вы можете тренировать ноги и ягодицы и легко их тонизировать.
Шаги для выполнения приседаний с прыжком.
- Встаньте, выпрямив спину и ноги как в предыдущем упражнении.
- Согните колени и присядьте как обычно.
- Набирайте обороты и прыгайте как можно выше вытягивая ноги.
- Встаньте на подушечки ног при приземлении чтобы избежать возможного повреждения пятки.
- Повторить несколько раз .
Продолжительность упражнения: 60 секунд.
Комбинированные выпады или выпады
Этот тип выпада может помочь вам на практике тренировать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия . В этом смысле, включив это упражнение в свой 10-минутный распорядок для ног и ягодиц, вы легко сможете укрепить нижние мышцы тела.
Шаги по выполнению комбинированных выпадов
- Встаньте и поместите пятки ниже плеч . Точно так же ваша спина должна оставаться прямой.
- Шаг вперед правой ногой и постарайтесь сохранить равновесие.
- Согните колени так, чтобы между ног образовался угол 90 градусов. . Таким образом, ваше правое колено должно сгибаться в направлении, противоположном земле, а левое колено - в этом направлении, но не касаться его.
- Выпрямите ноги и сделайте шаг назад правой ногой. .
- Снова согни колени и проделать упражнение несколько раз.
- Повторите смену ноги, с которой вы начали упражнение.
Продолжительность упражнения: 45 секунд каждое повторение.
Боковые выпады с касанием носка
Боковые выпады являются разновидностью этого упражнения, которое может помочь вам укрепить ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры. . Следовательно, это упражнение идеально подходит для любой 10-минутной программы для ног и ягодиц, поскольку позволяет тренировать их комплексно.
Шаги для выполнения боковых выпадов
- Встаньте с прямым мечом и пятками на ширине плеч. Точно так же ваша спина должна оставаться прямой во время упражнения.
- Сделайте шаг в сторону правой ногой .
- Согните правое колено перпендикулярно телу . На этом этапе ваша левая нога должна оставаться вытянутой в левую сторону.
- Снова выпрямите правую ногу и поставьте ступню ниже плеча.
- Сделайте шаг в сторону левой ногой .
- Согните колено на левом боку перпендикулярно своему телу. . Точно так же нога на противоположной стороне должна оставаться прямой по направлению к правой стороне вашего тела.
- Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
Продолжительность упражнения: 70 секунд.
Мостовой или бедренный подъемник
Мост, также известный как хип-лифт, это практическое упражнение, которое поможет вам тренировать нижнюю часть тела целостным образом . Поэтому, включив его в эту 10-минутную программу для ног и ягодиц, вы сможете укрепить мышцы этой части тела.
Шаги по созданию моста
- Ложись лицом вверх и с вашими руками, вытянутыми по бокам вашего тела.
- согни свои колени так, чтобы ноги были под углом примерно 45 °.
- Сожмите мышцы живота, ягодиц и ног и поднимите бедра, поддерживая себя ступнями и плечами . На этом этапе ваши бедра и плечи должны образовать наклонную прямую линию.
- Опустите бедра снова так, чтобы они упирались в пол.
- Повторить несколько раз из исходной позиции.
Продолжительность упражнения: 60 секунд.
Комбинированное поднятие конечностей - идеальная тренировка в любой 10-минутной программе для ног и ягодиц
Это упражнение, также известное как Птичья собака хруст , один из самых динамичных, который может помочь вам тренировать конечности и ядро . Таким образом, он идеально подходит для любой 10-минутной тренировки ног и ягодиц, так как может помочь вам всесторонне укрепить их.
Этапы выполнения комбинированного подъема конечностей
- Лягте на живот, поддерживая тело, вытянув руки и согнув колени. . На этом этапе вы должны держать спину прямо, а руки и колени должны находиться под плечами и бедрами соответственно.
- Глубоко вдохните и вытяните правую ногу и левую руку. так, чтобы они были параллельны земле.
- Выдохните, сожмите пресс и попробуйте поднести правое колено ближе к левому локтю .
- Снова вытяните руку и ногу на вдохе и повторить несколько раз.
- Поменяйте местами ноги и руки , и выполните упражнение столько же раз.
Продолжительность упражнения: 40 секунд.
Восхождение на ступеньку или скамейку
Шаг вперед - это упражнение, которое может помочь вам улучшить баланс и общую силу нижних конечностей . Таким образом, вы можете включить это практическое упражнение в свой 10-минутный распорядок дня для ног и ягодиц и воспользоваться его преимуществами.
Шаги, чтобы подняться на ступеньку
- Встаньте перед жесткой ступенькой или скамейкой, прикрепленной к земле. . На этом этапе ваша спина и ноги должны оставаться прямыми, а плечи отведены назад.
- Согните одно колено и поставьте ступню на верхнюю поверхность ступеньки. или скамейка.
- С помощью согнутой ноги, подтолкнуть тело вверх и полностью опереться на скамью или ступеньку .
- Снова согните колено и поставьте другую ногу на землю. .
- Вернитесь в исходное положение и повторите, смена ноги первоначального движения.
Продолжительность упражнения: 60 секунд.
Перейти в коробку
Прыжок на коробку является общим CrossFit упражнения, которые могут помочь вам улучшить вашу взрывную силу, равновесие и мышечную силу нижней части тела . Кроме того, это упражнение поможет вам сжечь калории и повысить скорость. По этой причине, включив его в 10-минутную программу для ног и ягодиц, вы сможете полноценно тренироваться.
Шаги к прыжку в ящик
- Встаньте перед скамейкой, ступенькой или ящиком . На этом этапе вы должны держать спину и ноги прямо.
- Слегка согните ноги в коленях и запрыгните на верхнюю поверхность скамейки. .
- Отпрыгните и снова поставьте ноги на землю . При падении необходимо опираться на подушечки стоп, чтобы не повредить лодыжку.
- Повторить несколько раз из исходной позиции.
Продолжительность упражнения: 60 секунд.
Burpee с прыжком
Ассоциация Burpee это динамическое упражнение, которое поможет вам комплексно тренировать силу, взрывную силу и выносливость . Таким образом, включив его в свою 10-минутную тренировку для ног и ягодиц, вы также сможете тренировать руки, грудные мышцы и пресс.
Шаги для выполнения прыжка Burpee
- Встаньте пятками вместе и твоя спина прямая.
- Согните колени и коснитесь земли руками .
- Поддерживая руки, отведите ноги назад таким образом, что они снова расширяются. На этом этапе ваше тело должно поддерживаться руками и ногами.
- Согните руки в локтях и постарайтесь приблизить грудь к земле. .
- Снова протяни руки и сожмите живот и ягодицы.
- Согните ноги и поставьте колени вперед. .
- Вытяните ноги и подпрыгните как можно выше . На этом этапе вы можете вытянуть руки вверх и прикоснуться к ним. Кроме того, при падении вы должны опираться на кончики ног, чтобы избежать травм.
- Повторить сначала несколько раз .
Продолжительность упражнения: 70 секунд.
рекомендаций
Эта 10-минутная программа для ног и ягодиц поможет вам тонизировать и постепенно улучшить вашу силу и выносливость. Тем не мение, не рекомендуется тренироваться каждый день, так как ваши мышцы должны будут восстанавливаться после приложенных усилий . Поэтому лучше всего заниматься спортом 2–3 дня в неделю, выполняя упражнения правильно, чтобы извлечь максимальную пользу.
Точно так же вы должны держать спину прямо, чтобы избежать ненужного напряжения в мышцах, которое может повлиять на ваше здоровье. Кроме того, в прыжковых упражнениях вы должны опираться на кончики ног, чтобы избежать возможных травм лодыжек . Точно так же, если вы хотите увеличить интенсивность упражнений, вы можете использовать диски, штанги или гантели, чтобы варьировать вес и уровень нагрузки.
