Rutină provocare antrenament (săptămâna 5)

Cei dintre voi care trec pe acolo se vor întreba: „Ce ne aduceți astăzi, Arturo? Vor exista și informații suplimentare împreună cu rutina? Relaxați-vă, vă aduc totul și sper că informațiile suplimentare vă vor fi de mare ajutor de acum înainte atunci când alegeți ce plan de antrenament urmați și care nu. Atent ...

Ce este un plan de formare și ce nu este un plan de formare?

În ultimele săptămâni, diferite „planuri de antrenament ”Au„ înflorit ”pe diferite site-uri web. Întotdeauna mi-a plăcut să învăț, pentru că tocmai de aceea îmi ascult întotdeauna cu atenție antrenorul (cu mai mult de 40 de ani de experiență în haltere) și am decis să trec prin fiecare dintre ele și să le citesc cu atenție.

Vine un moment în care te întrebi ce a mers prost . Vreau să spun serios demagogie care apare în lumea culturismului este impresionantă și adevărata cauză a descurajării oamenilor de la antrenament și ieșirea din sala de sport. Când ai onoarea de a-ți citi diferiți oameni și de a-ți urma sfaturile, trebuie să fii extrem de atent cu ceea ce spui și, dacă urmează și un plan de instruire pe care ți-l propui, trebuie să le dai ceva mai mult decât un scop . De ce? La ce bun este un obiectiv dacă drumul este plictisitor, sinuos, monoton și uneori imposibil de atins?

Nu voi numi pagini web pentru că nu este treaba mea. Misiunea mea este că fiecare persoană are o cunoaștere mai largă a ceea ce este forța și antrenamentul de culturism, pe lângă faptul că îi ajută să realizeze corpul pe care îl vor că, fie din lipsă de motivație, fie din lipsă de cunoștințe, nu sunt capabili să obțină. Că, atunci când citesc acest plan de antrenament și îl văd din exterior, gândesc: „Acum văd cum se învârte totul, nu știam acest lucru” și că, atunci când îl termină, spun: „A meritat”.

Un plan de antrenament nu este o selecție de exerciții

Tu, vecinul tău, vecinul meu, eu și oricine suntem capabili să facem o selecție de exerciții. Ar fi mult mai ușor să spunem „faceți asta, asta și asta și luna viitoare asta”, dar este o prostie care nu ne duce nicăieri. Dacă parcurgeți un plan de antrenament care spune doar ce exerciții să faceți, cu câte repetări și cu câte seturi ... într-adevăr nu este un plan de antrenament.

Fără control activ din volumul și intensitatea antrenamentului nu există un plan, există pur și simplu o selecție de exerciții cu care să te duci la sală și să petreci o oră. Există concepte mai complexe care însoțesc un plan de instruire, cum ar fi supercompensare . Tu însuți vei putea vedea ce este, deoarece săptămâna a 5-a a Provocării de antrenament se bazează pe acest principiu: dacă într-un moment crești intensitatea, atunci va trebui să o scazi, dacă nu, nu va exista niciodată progresie .

Grafic, aceasta este o supercompensare:

Simpla utilizare a termenilor „complexi” nu face din acesta un plan de instruire.

Unele dintre perlele pe care le-am văzut pe web săptămâna trecută sunt următoarele:

Numirea unei schimbări simple de exerciții „schimbare mezociclu”.
Luați în considerare un „mezociclu de forță” în care vă antrenați pentru 12 repetări.
Folosiți modificări de mezociclu fără supercompensări.
Promitând corpuri sculptate, antrenându-vă întotdeauna în aceeași gamă de rep.
Folosiți același tempo (indică viteza cu care trebuie efectuat exercițiul în fiecare dintre părțile sale) pentru faza concentrică ca pentru faza negativă.
Aceleași volume de antrenament pentru mușchii mari ca și pentru mușchii mici.
Etc

Există planuri foarte bune de antrenament, cu o mulțime de culori și scânduri minunate. Dar trebuie să te obișnuiești cu faptul că, oricât de frumos ar fi ambalajul, ceea ce contează este ceea ce este în interior (o lecție pentru toate aspectele vieții). La ce bun să fii prezentat foarte bine cu o selecție de exerciții dacă efectiv faci mai multe seturi de exerciții pe umeri decât exerciții pentru picioare?

Notele mele despre TrainingChallenge sunt hârtii pline de știfturi și corecții, deoarece unii parametri erau în afara controlului. Este rău? Mult mai rău este să rămâi cu ideea inițială . Întotdeauna trebuie să te adânci în acea idee inițială și să corectezi defectele care vor exista întotdeauna, indiferent de ideea căreia este.

Analizați întotdeauna înainte de a alege . De asemenea, voi răspunde „perlelor”, astfel încât să vă fie mai ușor să efectuați analize asupra tuturor acelor planuri de antrenament pe care le faceți.

Mesociclurile includ, de asemenea, modificări ale volumului de muncă, modificări ale intensității antrenamentului, în funcție de scopul mezociclului. În provocarea de antrenament, chiar acum sunteți cufundați într-un „ mezociclu de forță precompetitiv ”, Adică antrenezi exercițiile de bază la repetări reduse și adaugi muncă suplimentară pentru a-ți recâștiga condiția fizică după o perioadă lungă de odihnă.
Un mezociclu de forță este unul în care te antrenezi „greu” pentru a obține o bază către hipertrofie. În mod normal, se consideră că se concentrează pe forță atunci când numărul de repetări al exercițiilor de bază este 6 sau mai puțin cu toate acestea, există și alte metode utilizate la diferiți sportivi pentru a-și crește puterea (metoda a 100 de repetări, metoda „Super-squat” cu genuflexiuni la repetări foarte mari etc.).
Fără supercompensări, vom avea doar o persoană obosită care nu se antrenează mult sub posibilitățile sale și, prin urmare, nu progresează. Acest lucru vă va conduce să săriți antrenamentele, să sfârșiți prin a renunța sau să vă răniți.
Pentru a-ți obține corpul 10 te trebuie să antreneze toate aspectele antrenamentului fizic. Antrenându-vă întotdeauna în același interval de rep, veți ajunge să stagnați.
Faza concentrică (când „batem” greutatea, de exemplu, ridicându-ne în ghemuit) ar trebui să fie întotdeauna la fel de rapidă pe cât o permite greutatea. Faza excentrică trebuie controlată întotdeauna dacă nu se indică altfel. Cu aceste două note veți obține tensiunea maximă posibilă în mușchi.
Un mușchi mic nu trebuie antrenat niciodată la fel ca un mușchi mare. Cel mare va produce cel mai mare progres și cea mai mare segregare hormonală, în timp ce cel mic are nevoie doar de un stimul pentru a crește și nu va produce mari schimbări în fizic sau progres.

Rutină

Ce așteptați cu toții, fără îndoială. A patra săptămână a fost practic aceeași cu a treia, cu toate acestea, a cincea aduce mari schimbări (deși suntem încă în același mezociclu). Noi vom intensifica antrenamentul luni (picior) și vineri (trunchi), adică vom crește foarte mult intensitatea, astfel încât corpul nostru să perceapă un stimul mult mai puternic.

După cum am spus deja, dacă oferim un stimul mult mai puternic corpului, trebuie să existe un supercompensare . Din acest motiv, sesiunile de antrenament de marți și joi vor fi mult mai fluide pentru a putea menține performanța.

În ce constă această intensificare?

Vă veți aminti că antrenăm 5 seturi de 5 repetări ale exercițiilor principale, cu o progresie a încărcăturii de 5 kg pe sesiune de antrenament. Luni veți crește greutatea utilizată în genuflexiuni și deadlifts cu 10 kg pentru a efectua 3 repetări cu acea greutate. La fel, vrem să menținem volumul de antrenament, așa că va trebui să efectuăm 10 seturi cu pauze de 3 minute între fiecare.

Desigur, acest lucru îl face să fie o zi mult mai solicitantă, așa că va fi necesar să efectuați „antrenamentul intensiv al SNC” ca metodă de încălzire înainte de a începe rutina. Stimulul pe care corpul tău îl va primi în această zi va fi brutal.

La fel se va întâmpla vineri cu presa de pe bancă, deși greutatea va crește „doar” cu 7-8 kg. De asemenea, amintiți-vă întotdeauna că trebuie să faceți serii de încălzire:

Seria de încălzire 1: 1 × 10 cu 40% din greutatea care trebuie manipulată în acea zi.
Seria de încălzire 2: 1 × 6 cu 50% din greutatea care trebuie manipulată în acea zi.
Seria de încălzire 3-5: 1 × 3 cu 70% -80% -90%.

luni

Instruire intensivă a SNC. Vă recomand să faceți: Salturi de cutie + Scânduri + Aruncă mingea în genunchi din piept (explicată în celălalt articol).
Squats adânci sau genuflexiuni frontale adânci, 10 seturi x 3 180 ”. Cu 10 kg mai mult decât joi.
Deadlift sau Deadlift românesc, 1 x 3 180 ”. Bara ar trebui să înceapă dintr-o poziție în picioare pe podea în fiecare repetare. Cu 10 kg mai mult decât joi.

Extensii unilaterale pentru picioare ale mașinii, 3 x 10 60 ”. Executați cu un picior, începând cu piciorul „slab”.
Butoni unilaterali în mașină, 4 x 15 60 ”.
Ghemuit fără greutate, 3 x 3 30 ”. Acest exercițiu se face fără greutate, dar vom menține cea mai profundă poziție timp de 10 secunde. Scopul acestui exercițiu este de a termina prin întinderea cvadricepsului.

marţi

Aruncă mingea deasupra capului, 3 x 5 60 ”.
Presă militară sau presă în spatele gâtului, 5 x 5 180 ”. Cu 2 3-kg mai mult decât marțea trecută.
Presă de bancă, 1 x 5 180 ”. Cu 2 3-kg mai mult decât vinerea trecută.
Superset cu biceps curl așezat + extensii de scripete înalte, 4 x 10 60 ”.
Gantera + Păsări Ridicare laterală Superset, 3 x 10 60”.

Pull-up-uri sau Supine pull-up-uri sau Pull-up concentric fază 2 mâini și excentric fază 1 mâini, 3 x 8 90 ”. Ultima variantă a pull-up-urilor este pentru cei care sunt capabili să facă 20 sau mai multe pull-up-uri cu propria greutate, constă în urcarea cu ambele brațe și, atunci când te lași depășit de greutate, o faci eliberând una mână. Este un exercițiu brutal atât pentru brațe, cât și pentru spate.

joi

Jump sau Overhead Squat sau Dynamic Snatch Leg, 3 x 5 60 ”.
Squats adânci sau genuflexiuni adânci frontale, 5 x 5 180 ”. Cu 8 kg mai puțin decât luni.

Deadlift sau Deadlift românesc, 1 x 5 180 ”. Bara ar trebui să înceapă dintr-o poziție în picioare pe podea în fiecare repetare. Cu Cu 8 kg mai puțin decât luni.
Hiperextensii ale portbagajului, 4 x 12 60 ”.

Vineri

Flotări pliometrice, 3 x 5 60 ”.
Presă de bancă, 10 seturi x 3 repetări 180 ”. Cu 7 8-kg mai mult decât marți.
Rând de scripete așezat sau trage în spatele gâtului în scripete înalt, 4 x 8 90 ”'. Efectuați faza pozitivă a mișcării (când trageți greutatea spre dvs.) foarte exploziv.
Fonduri în paralel, 3 x Fallo 90 ”.
Gantere alternative cu biceps curl superset + extensii triceps cu scripete, 3 x 10 60 ”.
Păsări Superset + Ridicări laterale + Ridicări frontale, 3 x 10 90 ”.

download-uri

Mai mulți dintre adepții noștri ne-au întrebat ce să facem atunci când nu sunt capabili să efectueze rutina cu progresia greutăților. Este o întrebare extraordinară, având în vedere că deja batem recorduri personale și că până acum nu răspunsesem. Cea mai eficientă metodă de control al greutăților maxime care pot fi lucrate sunt așa-numitele download-uri . În cazul nostru, vom adăuga un concept practic necunoscut în lumea culturismului, dar utilizat în mod continuu în halterofilie și powerlifting: umbre .

Ce este o descărcare și când să o descărcați?

Descărcarea constă din reducerea greutății folosite într-un exercițiu cu 10%. Ele sunt efectuate atunci când nu suntem capabili să finalizăm două sesiuni într-o rând, toate seriile și toate repetările cu o greutate stabilită. Să luăm un exemplu: luni ne-am ghemuit 90 kg, dar nu am reușit să finalizăm cele 5 repetări din ultima serie. Joi nu am finalizat din nou cele 5 repetări și cele 5 serii cu aceeași greutate; apoi, descărcăm 10% din greutate pentru următoarea sesiune (în acest caz, am pierde 9-10 kg).

Care sunt umbrele?

În haltere și în haltere, umbrele sunt exerciții tehnice cu greutăți submaximale, adică lucrează sub 70% din repetiția maximă. Obiectivul principal al acestora este de a îmbunătăți tehnica elevatorului iar utilizarea lor este rezervată pentru ziua dinaintea competiției sau pentru zilele „rele”, zile în care el nu poate suporta greutatea stabilită.

În cazul nostru, îl vom aplica în acele zile în care nu putem finaliza toate repetările și seriile cu greutatea convenită. Vom descărca 40% din greutate și vom performa 1 serie de 5 repetări pentru fiecare repetare că nu putem completa. Cel mai important lucru este să ai grijă de tehnică și să faci repetări cu viteza mare . Să vedem într-un exemplu:

Ne ghemuit 90 kg și antrenamentul nostru se dovedește a fi așa:

Set 1: 5 repetări

Set 2: 5 repetări

Set 3: 4 repetări

Set 4: 4 repetări

Set 5: 3 repetări

După cum puteți vedea, nu am reușit să finalizăm 4 repetări, așa că am descărcat 40% (am rămas la 54 kg) și am efectuat 4 seturi de 5 repetări.