De ce este rău să nu faci niciodată cardio?

Recomandările actuale de activitate fizică pentru adulți recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate viguroasă în fiecare săptămână. Aceasta înseamnă aproximativ 30 de minute de exerciții de intensitate moderată sau 15 minute de exerciții de intensitate viguroasă cinci zile pe săptămână.

Totuși, acest lucru va depinde de tipul de antrenament pe care îl facem. De exemplu, unele dintre cele mai bune antrenamente cardiovasculare sunt mersul pe jos, alergarea, înotul, mersul cu bicicleta și sesiunile de HIIT. Dar dacă ești îngrijorat de faptul că cardio-ul îți poate împiedica dezvoltarea musculară sau obiectivele de creștere a volumului, există o modalitate de a transpira fără a-ți strânge mușchii. Experții recomandă să faci ceva cardio de intensitate scăzută la începutul antrenamentului, ca parte a încălzirii. În acest fel, nu suntem complet uzați și mai avem energie în rezervor pentru a ridica sarcini grele.

De ce antrenamentul de forță nu este suficient

Există multe beneficii în a face genuflexiuni regulate, iar antrenamentul de forță ar trebui cu siguranță inclus în rutina ta de exerciții. Dar evitarea totală a exercițiilor aerobice poate afecta negativ organismul, indiferent de obiectivele fizice. Făcând o combinație de antrenament cardio și de forță oferă beneficii mai mari pentru pierderea în greutate și fitness cardiorespirator, în comparație cu antrenamentul aerobic sau de rezistență.

În plus, concentrarea exclusivă pe antrenamentul de forță ne poate pune risc de răni prin suprasolicitare , mai ales dacă lucrăm zilnic aceleași grupe musculare și articulații. Când nu permitem mușchilor să se vindece în mod corespunzător, îi împiedicăm de fapt să se repare singuri, astfel încât să poată crește și mai puternic.

Combinând antrenamentele cu cardio de intensitate scăzută, poți da mușchii tăi o pauză și construiește rezistența cardiovasculară . Rezistența cardiovasculară este importantă pentru a îmbunătăți performanța atletică, ceea ce nu poate fi atins în mod optim dacă doar ridicăm greutăți.

Dacă facem doar antrenament de forță, poate îngreuna inima să pompeze sânge, deoarece îngroașă pereții inimii. În același mod, a face doar exerciții aerobice poate face pereții inimii prea subțiri, astfel încât inima nu se poate contracta în mod corespunzător pentru a pompa sânge în tot corpul.

Este sigur să faci cardio în fiecare zi?

A face până la 60 de minute de exerciții cardiovasculare pe zi este sigur și adecvat, mai ales dacă scăderea în greutate este scopul. Deși exercițiile cardiovasculare au multe beneficii, unele studii au descoperit că ar putea exista riscuri asociate cu exercițiile viguroase în fiecare zi sau în majoritatea zilelor săptămânii.

Limitele sigure pentru exercițiile cardiovasculare variază de la persoană la persoană. Depinde, de asemenea, de nivelul tău de fitness, de sănătatea generală sau de orice afecțiuni de sănătate subiacente. Dar, în general, următoarele simptome pot sugera că trecem:

• Dureri musculare persistente
• Rosturi dureroase
• Exercițiile care înainte erau ușoare devin mai dificile.
• Scăderea interesului sau a entuziasmului pentru exerciții fizice
• Insomnie sau somn prost

Dacă nu ne-am exercitat de ceva timp sau ne recuperăm după o accidentare sau boală, cel mai bine este să discutăm cu un medic despre cum să începem în siguranță o rutină cardio, cât timp și cât de des să facem exerciții. În plus, este indicat să spunem unui medic dacă avem o afecțiune prin care putem restricționa tipurile de exerciții pe care le putem face în siguranță. Acestea includ boli de inimă, probleme de respirație, artrită sau orice tip de problemă articulară.

Beneficiile de a face cardio

Acum că știm ce se poate întâmpla dacă renunțăm cu totul la cardio, iată beneficiile pe care cu siguranță le merităm să intrăm în rutina de exerciții.

Reduce riscul bolilor de inimă

Pe lângă îmbunătățirea capacității inimii de a pompa sânge și oxigen în tot corpul, efectuarea regulată de cardio este asociată cu un risc mai mic de boli de inimă. Sunt multe beneficii legate de bolile cardiovasculare, bolile de inima in general. Ajută potențial cu lipoproteinele de înaltă densitate (HDL), astfel încât poate adăuga câteva lipide în sânge. HDL poate fi crescut cu antrenament cardiovascular.

Nu tot colesterolul este la fel: HDL este cunoscut drept colesterolul „bun”, deoarece ajută la eliminarea altor tipuri dăunătoare de colesterol din sânge. În timp ce lipoproteina cu densitate joasă (LDL) este considerată colesterolul „rău”, deoarece poate înfunda vasele de sânge. Nivelurile mai mari de HDL sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Ajută la controlul greutății

Exercițiile aerobe și o dietă sănătoasă pot ajuta la crearea unui deficit de calorii, ceea ce se întâmplă atunci când arzi mai multe calorii decât consumi. Anumite forme de cardio, cum ar fi HIIT, vă pot ajuta să ardeți și mai multe calorii după un antrenament, datorită efect de postcombustie.

Cardio reduce, de asemenea, adipozitatea, numărul de celule adipoase din organism. De fapt, studiile au descoperit că în urma unui antrenament aerobic de rutină doar cinci zile pe săptămână are ca rezultat o pierdere semnificativă în greutate.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că exercițiile aerobice viguroase au fost eficiente în reducerea grăsimii corporale totale la femeile aflate în postmenopauză. S-a dovedit a fi mai eficient cardio-ul de intensitate mare în reducerea grăsimilor decât cardio-ul de intensitate moderată.

Stabilizează nivelul zahărului din sânge

Exercițiile aerobe scade rezistența la insulină, un factor de risc pentru diabetul de tip 2. Rezistența la insulină apare atunci când organismul respinge insulina, ceea ce face ca hormonul să fie mai puțin eficient în introducerea glucozei în celulele corpului. organism pentru energie.

Dar atunci când mușchii se contractă în timpul efortului, celulele pot folosi glucoza pentru energie, indiferent dacă este sau nu disponibilă insulina, scăzând nivelul zahărului din sânge. Nici nu este necesar să alergăm ore întregi pe banda de alergare. A face mai puțin de 30 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată timp de trei până la cinci zile pe săptămână este asociat cu o mai bună sensibilitate la insulină și un control glicemic.

Menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil este importantă, deoarece poate ajuta la prevenirea sau amânarea problemelor de sănătate precum bolile de inimă, bolile de rinichi și pierderea vederii. A avea un nivel stabil de zahăr din sânge vă ajută, de asemenea, să mențineți o greutate sănătoasă și să controlați pofta de mâncare rafinată.

Preveniți cheagurile de sânge

Folosirea elipticei sau a benzii de alergare câteva zile pe săptămână poate ajuta, de asemenea, la prevenirea cheagurilor de sânge prin scăderea vâscozității sângelui.

Prin reducerea grosimii sângelui, putem scădea riscul apariției cheagurilor de sânge care pot înfunda arterele și venele, ceea ce poate duce la un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Acest lucru se datorează faptului că cu cât sângele este mai gros, cu atât inima trebuie să lucreze mai greu pentru a-l mișca prin corp. Exercițiile aerobe lucrează pentru a crește volumul de plasmă, iar atunci când volumul de plasmă crește, vâscozitatea sângelui scade.

Scade tensiunea arterială

Exercițiile cardiovasculare vă pot întări inima, astfel încât să poată pompa mai mult sânge cu mai puțin efort, scăzând tensiunea arterială.

Cercetătorii au descoperit că efectul cardioului creează o scădere a tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială rezistentă. S-a constatat că exercițiile aerobice au scăzut tensiunea arterială a participanților care au răspuns slab la tratamentul medicamentos.

Ce tip de exercițiu este cel mai bun?

Există multe tipuri diferite de exerciții cardiovasculare, dar cel mai bun este cel pe care îl vom face în mod constant . Cele mai bune exerciții cardiovasculare sunt mișcările întregului corp pe care le poți executa într-un model ritmic. Trebuie să faci cardio în fiecare zi? Nu neapărat, dar dacă avem nevoie de inspirație pentru exerciții, iată câteva dintre cele mai populare forme de exerciții aerobice:

• A alerga. Alergarea are multe beneficii pentru sănătate care îl fac un exercițiu cardiovascular ideal. Nu numai că îmbunătățește sănătatea inimii, dar promovează și pierderea în greutate și ajută la îmbunătățirea sănătății creierului. Dacă suntem începători în alergare, putem începe prin a alterna între alergare și mers pe jos și, pe măsură ce creștem rezistența și forța, vom progresa către distanțe de alergare și perioade mai lungi de timp.
• Mergând cu bicicleta . Dar dacă căutăm ceva mai cu impact redus decât alergarea, ciclismul este o alternativă excelentă. Vom obține un ritm cardiac, vom crește rezistența și vom dezvolta forța inferioară a corpului. Trebuie doar să ne asigurăm că ne pregătim corect înainte de o primă călătorie și că alegem drumuri cu mai puțin trafic. Cu toate acestea, poate fi practicat și pe o bicicletă de exerciții.
• Canotaj. Putem vâsli pe un ergometru sau în aer liber într-o barcă. Acest antrenament cu impact redus, pentru întregul corp vizează multe grupe de mușchi, inclusiv partea inferioară a corpului (ne vom folosi picioarele pentru a forța lovitura) și nucleul. Putem folosi un aparat de vâsle timp de 15 până la 30 de minute pe zi pentru un antrenament cardiovascular.
• Dans. Dansul este o modalitate bună de a obține un antrenament cardio grozav; ne mișcăm întregul corp în ritmul muzicii, care poate ajuta la transpirație și la creșterea ritmului cardiac. Există multe videoclipuri cu exerciții de dans pentru începători pe care le putem face într-o perioadă scurtă de timp.
• Mers pe jos. Pur și simplu mersul pe jos poate ajuta la scăderea stresului și la furnizarea de energie, iar partea cea mai bună este că putem adapta mersul la nivelul nostru de fitness. De exemplu, putem merge continuu în același ritm timp de 15 până la 20 de minute sau putem amesteca în intervale de mers ușoară cu mersul mai rapid sau jogging.

Pericole de a nu face cardio

Este important să încorporezi atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță în rutina ta de exerciții. Fără puțin exercițiu cardiovascular, putem crește riscul bolilor de inimă . În plus, pierdem alte beneficii cardiovasculare uimitoare, cum ar fi stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și scăderea tensiunii arteriale.

Dacă ne place să ridicăm greutăți, putem crește numărul de repetări și putem scădea greutatea. Acest lucru ne permite să ridicăm într-un ritm mai rapid și să provocăm inima, astfel încât să introducem un aspect cardio în rutina de antrenament de forță. Putem transforma o secvență de yoga într-un exercițiu cardiovascular trecând de la o poziție la alta, cu mai puține respirații între ele. Sau putem adăuga un antrenament HIIT de 5 minute la sfârșitul sesiunii de forță pentru a face inima să pompeze mai repede.

Deci, ar trebui să faci cardio în fiecare zi? Și dacă nu, cât de des ar trebui să facem cardio? Și cât cardio să faci? Răspunsul la aceste întrebări depinde în mare măsură de obiectivele noastre, cum ar fi creșterea forței, schimbarea compoziției corpului, câștigarea rezistenței sau pur și simplu să fim sănătoși în general.

Dacă vrem să slăbim jumătate de kilogram pe săptămână, de exemplu, va trebui să ardem între 500 și 1,000 de calorii pe zi. Putem arde aceste calorii prin creșterea activității fizice, fie făcând cardio tradiționale sau activități care nu sunt legate de exerciții, cum ar fi curățarea.

Pentru a căuta o sănătate generală bună, vom începe cu ghidurile actuale privind activitatea fizică a adulților. Ceea ce, așa cum am spus mai înainte, înseamnă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate viguroasă în fiecare săptămână.