Leucina este un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să o obțineți prin dieta dvs., deoarece corpul dumneavoastră nu o poate produce. O puteți obține mâncând carne, produse lactate, ouă, soia și alte fasole sau luând-o ca supliment. Este cunoscut în lumea antrenamentului deoarece are beneficii potențiale pentru greutate, masă musculară slabă și niveluri de colesterol, deși cercetările sunt limitate și conflictuale.
Beneficiile acestui aminoacid
Favorizează întreținerea musculară
Acest aminoacid, ca și alte elemente esențiale, ajută la menținerea masei musculare. Din acest motiv, mulți culturisti și sportivi iau suplimente de leucină. Un studiu pe animale publicat în numărul din 1 decembrie 2005 al „Journal of Physiology” a constatat că hrănirea șobolanilor mai în vârstă cu leucină inhibă defalcarea proteinelor musculare. Un alt articol din revistă discută această cercetare, explicând că, deși este recomandabil să scădem grăsimile dietetice pentru persoanele în vârstă, este important să continuăm să consumăm proteine de înaltă calitate.
Beneficii de scădere în greutate
Un alt studiu efectuat pe animale, care a apărut în ediția din mai 2009 a „Medicinii și științei în sport și exerciții”, a evaluat efectul leucinei împreună cu exercițiile fizice asupra pierderii în greutate la șobolanii care anterior consumau o dietă bogată în grăsimi. timp de 15 săptămâni. Cercetătorii au împărțit acești șobolani în două grupuri de exerciții, iar un grup a primit suplimente din acest aminoacid. Exercițiul combinat cu leucina a avut efecte mai puternice asupra pierderii în greutate decât exercițiul fizic singur.
Controlează nivelul colesterolului
În cursul studiului „Medicină și știință în sport și exerciții fizice” din mai 2009, suplimentarea șobolanilor cu leucină a crescut, de asemenea, nivelul sanguin al colesterolului lipoproteic cu densitate ridicată, așa-numitul colesterol „bun”. Alte cercetări, publicate în numărul din iunie 2007 al Diabetului, au investigat efectele asupra nivelului de colesterol la șoarecii suplimentați cu leucină în apa de băut. A produs efecte semnificative în grupul care a consumat o dietă bogată în grăsimi în comparație cu alți șoareci care au consumat aceeași dietă fără suplimente de leucină.
Consumul de aminoacizi a dus la o scădere cu până la 32% a creșterii în greutate și la o scădere de 25% a grăsimii corporale la acești șoareci, împreună cu îmbunătățirea sensibilității la insulină și prevenirea nivelurilor ridicate. de zahăr din sânge. Șoarecii cărora li s-a administrat leucină au prezentat, de asemenea, niveluri scăzute de colesterol lipoproteic cu densitate scăzută, colesterolul „rău”, de 53 la sută și scăderea nivelului total de colesterol de 27 la sută.
Alimente cu leucina
Carne, păsări de curte și pește
Se găsește în porțiunea slabă de carne și carne de pasăre, care sunt în general bogate în leucină. De exemplu, o porție de 140 de grame de friptură de vită conține 4 grame de leucină, în timp ce 1 cană de carne de pui tocată tocată gătită sau o cotlet de coajă de dimensiuni medii conține aproximativ 3.5 grame. Majoritatea tipurilor de pești sunt, de asemenea, surse bogate de leucină. Acestea includ ton ușor conservat, cu 3.5 grame într-o cană de bucăți de ton și somon, care au aproximativ 1 grame de leucină într-un file de dimensiuni medii. Alți pești care sunt surse bune includ peștii albi, peștii și păstrăvul.
Lactate
Produsele lactate sunt surse bune, deoarece tind să fie bogate în proteine. De exemplu, o cană de lapte de vacă fără grăsimi oferă 1 grame de leucină și ceva mai mult dacă este îmbogățit cu proteine sau cu adaos de solide fără lapte. Majoritatea tipurilor de brânză sunt, de asemenea, surse de leucină: o porție de 0.8 uncie de brânză Edam, Colby, Cheddar sau Bleu oferă între 1 și 0.5 grame, în timp ce parmezanul este puțin mai mare, la aproximativ 0.7 gram la 1 de grame de brânză tare. Majoritatea tipurilor de iaurt conțin, de asemenea, cantități moderate de leucină, cu aproximativ 30 gram pe recipient de 1 de grame.
Leguminoase și alte alimente
Deoarece sunt bogate în proteine, leguminoasele sunt, de asemenea, destul de bogate în leucină. De exemplu, 1 cană de fasole crudă oferă aproximativ 6 grame, fasole albă și rinichi conțin fiecare 3.7 grame pe cană, iar 1 cană de linte oferă 3.4 grame. Alimentele pe bază de soia sunt, de asemenea, surse bune de leucină; de exemplu, 1 cană de tempeh, o făină de soia fermentată, oferă 2.4 grame. Alte surse bune includ spirulina uscată, un produs din alge marine, cu aproape 3 grame în 1/2 cană și arahide, care au 1.4 grame de leucină în 1/2 cană.
Cum se utilizează leucina pentru a crește masa musculară?
Așa cum am spus mai devreme, este un aminoacid important necesar dezvoltării mușchilor. La fel ca aminoacizii cu lanț ramificat, leucina este esențială pentru toți culturistii, deoarece este de departe cea mai anabolică sau musculară formă, conform „Journal of Physiology” din iunie 2013. Ca și alți aminoacizi cu lanț ramificați, este metabolizată în mușchii noștri direct în loc de ficat. Leucina se găsește în toate sursele de proteine, totuși administrarea suplimentelor singură sau împreună cu ceilalți aminoacizi cu lanț ramificat oferă beneficii suplimentare pentru culturisti.
Etapa 1
Luați 2.5 grame de leucină sau 5 grame de aminoacizi cu lanț ramificat total cu 30 de minute sau mai puțin înainte de antrenament pentru a stimula un stimul anabolic. Funcționează ca un factor de declanșare anabolizant și este metabolizat direct în țesutul muscular, conform „Anabolizantelor naturale”.
Etapa 2
Adăugați 5 grame de leucină sau 10 grame de aminoacizi cu lanț ramificat total în apa pe care o beți în timpul antrenamentului. Leucina poate fi utilizată ca sursă de energie pentru mușchi, dar cel mai important, încetinește rata de descompunere a proteinelor în țesutul muscular scheletic. Potrivit „Anabolizantelor naturale”, s-a demonstrat că scade durerea musculară cu debut tardiv după exerciții intense.
Etapa 3
Amestecați încă 5 grame de leucină sau 10 grame de aminoacizi cu lanț ramificat în shake-ul proteic de după antrenament. Un studiu din 2005 în „American Journal of Physiology. Endocrinologie și metabolism ”a comparat efectele leucinei, carbohidraților și proteinelor cu proteine / carbohidrați și carbohidrați singuri. Rezultatele au arătat că combinația celor trei a cauzat cea mai mare creștere a sintezei proteinelor musculare. În termeni simpli, având în vedere același antrenament, ați câștiga mai mult mușchi, mai repede prin adăugarea de leucină.
Etapa 4
Luați 2.5 grame de leucină sau 5 grame de aminoacizi cu lanț ramificat înainte și / sau în timpul antrenamentului cardiovascular. Cardio este o parte importantă a culturismului, deoarece ajută la accelerarea pierderii de grăsime pentru a dezvolta definiția musculară. Majoritatea sportivilor nu pot rămâne subțiri fără cardio, cu toate acestea, prea mult cardio poate descompune mușchii câștigați cu atât de mult efort. Leucina ajută la prevenirea utilizării de către țesut a țesutului muscular ca sursă de energie.
Etapa 5
Luați 5 grame de leucină sau 10 grame de aminoacizi cu lanț ramificat înainte de culcare. Acest lucru ajută la creșterea producției de hormon de creștere și la accelerarea recuperării musculare în timpul somnului, atunci când corpul repară țesutul muscular deteriorat de antrenamentul intens cu greutăți.
Etapa 6
Mai mult leucină și / sau aminoacizi cu lanț ramificat pot fi luați cu sau între mese pentru a promova recuperarea mai rapidă și sinteza crescută a proteinelor. Adăugați-l la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a preveni descompunerea mușchilor și pentru a menține nivelul ridicat de energie.
