Un spate puternic oferă o bază solidă pentru a întări alți mușchi de-a lungul corpului. Exercițiile de hiperextensie a spatelui sunt adesea trecute cu vederea atunci când vine vorba de creșterea rezistenței miezului și de adăugarea masei musculare, dar sunt de obicei incluse în programele de reabilitare. Pentru a maximiza beneficiile hiperextensiei, trebuie să știți cum să le efectuați, diferitele lor variații și unde să le încadrați în rutina dvs.
Care sunt mușchii hiperextensivi ai spatelui?
Hiperextensiile sau extensiile spatelui așa cum se mai numesc și antrenează mușchii spatelui inferior. Această mișcare se concentrează pe mușchiul coloanei vertebrale erector , care este responsabil pentru extinderea coloanei vertebrale. Partea superioară a mișcării include o cantitate mică de extensie a șoldului, care funcționează mușchii fesieri . Ta nucleu și abs lucrați pe tot parcursul exercițiului pentru a vă menține trunchiul drept.
Beneficiile hiperextensiei depășesc estetica unui spate puternic. Întărirea musculaturii spatelui inferior și a miezului poate ajuta controlați durerile de spate : Pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici, ei pot oferi mai mult sprijin coloanei vertebrale, îmbunătățind postura și ameliorând durerea. Partea inferioară a spatelui este unul dintre cele mai importante grupe musculare din corp, iar întărirea acestuia poate duce la creșterea puterii în tot corpul.
De ce apare durerea?
Durerile de spate pot fi o afecțiune obișnuită în aceste zile, dar trăirea cu ea nu trebuie neapărat să fie o reacție obișnuită. Durerea se datorează unei nenumărate cauze, de la leziuni sportive la postură slabă și stresul mersului pe distanțe lungi. Hiperextensie este un termen folosit pentru a descrie atât un tip de leziune a spatelui, cât și un exercițiu de spate care poate atenua acea durere.
Activitățile care pun mult stres pe partea inferioară a spatelui pot provoca o leziune de hiperextensie . Dansul și gimnastica sunt două activități care necesită o întindere excesivă a coloanei vertebrale. O leziune de hiperextensie este caracterizată în general de apariția bruscă a durerii, urmată de durere care însoțește activitățile zilnice normale. Astfel de leziuni pot modifica, de asemenea, modelele de somn.
Când să faci aceste exerciții?
Dacă antrenamentul mușchilor lombari și ai spatelui este o prioritate pentru dvs., fie că sunteți răniți, lipsiți de forță, fie că vă simțiți subdezvoltat, efectuați hiperextensia de două ori pe săptămână la începutul antrenamentului. Începeți cu două seturi de 10 repetări pentru primele sesiuni; apoi creșteți treptat numărul de seturi și repetări. Când puteți face patru seturi de 15, țineți o greutate ușoară la piept pentru a face exercițiul mai dificil.
Se pot efectua exerciții de hiperextensie pe o hiperextensie unghiulară bancă pentru a întări spatele inferior. Un tampon reglabil găzduiește coapsele, în timp ce suporturile pentru picioare mențin gleznele la locul lor. Trebuie doar să vă mișcați partea superioară a corpului în sus și în jos folosind mușchii spatelui inferior. Mâinile sunt, în general, plasate în spatele capului sau încrucișate în fața pieptului pe tot parcursul rutinei.
Cu toate acestea, le puteți face și pe pământ fără a utiliza echipamente speciale. Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe podea sau pe saltea, cu coatele aproape de corp. Apoi, împingeți în sus pe trunchi, permițându-vă coatelor să vă susțină greutatea corporală în timp ce șoldurile rămân pe sol. Această poziție este menținută până la 15 secunde înainte de a reveni. Repetările multiple pot reduce tensiunea și pot îmbunătăți flexibilitatea.
Ca exercițiu alternativ de întărire a extensiei spatelui, puteți face acasă clasicul Supermans în loc de hiperextensie. Va trebui să te întinzi doar pe burtă cu brațele și picioarele întinse. Ridicați brațul drept și piciorul stâng simultan. Țineți timp de trei până la cinci secunde; apoi repetați pe partea opusă. Faceți 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
Pe măsură ce forța se îmbunătățește, faceți acest exercițiu mai dificil ridicând toate cele patru membre în același timp.
Odată ce durerile de spate sunt ameliorate, se poate adăuga o rezistență crescută la hiperextensie pentru a îmbunătăți forța musculară și flexibilitatea în partea inferioară a spatelui. De exemplu, în banca de hiperextensie puteți ține o placă de greutate în timpul exercițiilor. Cu toate acestea, pentru începători este important să evitați supraponderabilitatea și să începeți exercițiile încet pentru a evita provocarea sau exacerbarea durerii.
