Extensia șoldului folosește unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi. Această mișcare este folosită în multe activități zilnice, cum ar fi ridicarea de pe scaun, urcatul scărilor și mersul pe jos. De asemenea, este foarte implicat în multe sporturi cu forță și putere explozive. Prin urmare, este important să antrenați extensorii șoldului.
Cu toate acestea, oamenii petrec mult timp stând pe scaune pentru perioade mai lungi de timp și sunt mai puțin activi. Acest lucru face ca mușchii extensori ai șoldului să slăbească în timp.
mușchii extensori ai șoldului
Extensia șoldului depinde de trei mușchi principali:
- Fese. Principalul mușchi implicat al extensoarelor șoldului este gluteus maximus, care este cel mai mare mușchi al fesierii. Gluteus medius ajută și la extensia șoldului, deși într-o măsură mai mică.
- tendoane Cei trei mușchi ischio-coardei (biceps femural lung, semitendinos și semimembranos) ajută la susținerea gluteilor cu extensia șoldului.
- adductor mare (capul posterior). Situat pe interiorul coapselor, capul posterior al adductorului mare susține și extensia șoldului.
Împreună, acești mușchi ajută la stabilizarea pelvisului și la propulsarea corpului în timpul mișcărilor cum ar fi mersul, alergarea, săritul și statul în picioare.
funcţii
Extensia șoldului apare atunci când extindem sau deschidem articulația șoldului astfel încât unghiul dintre pelvis și coapsă să crească. Poate însemna mișcarea piciorului în spatele nostru când stăm în picioare sau folosirea mușchilor extensori ai șoldului pentru a conduce corpul înainte peste picior, pe măsură ce acesta începe să se flexeze în fața noastră.
Este implicat în multe mișcări zilnice, cum ar fi mergând, ridicându-se de pe scaun și urcând scările . De asemenea, participă la multe activități sportive, cum ar fi alergarea, săriturile sau loviturile cu piciorul. De exemplu, șoldul este extins atunci când aducem piciorul înapoi înainte de a lovi o minge de fotbal.
În schimb, flexia șoldului este atunci când unghiul dintre pelvis și coapsă este redus. De exemplu, ghemuirea, așezarea la un birou sau mișcarea înainte de a lovi cu piciorul într-o minge de fotbal.
Importanța antrenamentului
Exercițiile de extensie a șoldului sunt importante pentru întărirea mușchilor extensori ai șoldului . Întărirea acestor mușchi ajută la asigurarea faptului că își fac treaba corect și nu trebuie să se bazeze pe mușchii din jur (cum ar fi mușchii spatelui inferior) pentru ajutor, ceea ce poate duce la durere și răni.
În plus, mușchii extensori ai șoldului lucrează împreună cu flexorii șoldului stabilizează pelvisul . Cu toate acestea, atunci când extensorii șoldului și mușchii abdominali sunt slabi sau flexorii șoldului (iliacus, psoas major și rectus femoris) sunt strânși, pelvisul se poate înclina înainte și în jos. Acest lucru creează o presiune excesivă pe partea inferioară a spatelui și crește stresul asupra ischiochimbilor. Aceasta este cunoscută sub numele de înclinare anterioară a pelvisului.
Din păcate, șederea prelungită și sedentarismul pot duce la flexori de șold mai strânși și extensori de șold mai slabi.
În plus, având extensori puternici de șold poate îmbunătăți performanțele atletice și să ne ofere un avantaj competitiv, în special în sporturi și activități care se bazează pe extensia șoldului pentru alergare, sărituri, împingere înainte sau alte mișcări explozive.
Exerciții cu extensoare de șold
Extensorii șoldului pot fi întăriți cu ușurință cu exercițiile potrivite. Se recomandă introducerea unora dintre acestea în rutinele inferioare ale corpului.
podul cu glute
Punțile fesieri sunt un exercițiu excelent pentru începătorii care folosesc extensia șoldului ca mișcare principală. Nu este nevoie de material, deși putem alege să folosim o mini bandă sau gantere.
- Vom începe să stăm întinși pe spate cu genunchii îndoiți și cu brațele în lateral. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor.
- Dacă folosim o ganteră, o vom ține deasupra pliului șoldului.
- Vom apăsa călcâiele, vom strânge abdomenul și vom împinge pelvisul în sus strângând fesele. Vom ridica suficient de sus, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la umăr.
- Vom menține poziția timp de 2 secunde și vom coborî șoldurile până la sol.
tracțiune din șold
Împingerile de șold sunt unul dintre cele mai populare exerciții de extensie a șoldului. Acestea fiind spuse, este important să le faci cu grijă. Este posibil să dorim să folosim o ganteră sau să încercăm punți pentru glute înainte de a face împingeri de șold. Tot ce ai nevoie este o bancă și mreană cu suport de greutate.
- Vom începe pe podea cu omoplații sprijiniți de o bancă asigurată (fie așezate pe un perete, fie fixate pe podea).
- Stând pe podea cu picioarele întinse, vom așeza o bară pe pliul șoldurilor și vom pune mâinile în jurul barei. Alternativ, putem ține o ganteră.
- În continuare, ne vom îndoi genunchii și ne vom separa picioarele la înălțimea șoldurilor.
- Odată ajuns în poziție, împinge-ți călcâiele în pământ, strânge-ți miezul și împinge-ți pelvisul în sus, strângând fesierii. În partea de sus a mișcării, tibiei trebuie să fie verticale, trunchiul paralel cu solul și genunchii la 90 de grade.
- Vom evita împingerea cu spatele inferior și vom menține pieptul în aceeași poziție pe toată durata mișcării.
- Apoi vom coborî ușor
Mergi sus
Cu toții practicăm extensia șoldurilor de fiecare dată când urcăm scările. De asemenea, urcarile cu box se concentreaza pe extensia soldului pe masura ce urcati. Avem nevoie doar de o cutie sau de o bancă asigurată.
- Vom ridica piciorul drept deasupra cutiei/bancii. Șoldurile, genunchii și gleznele ar trebui să fie toate la unghiuri de 90 de grade. Aceasta este poziția inițială.
- Apoi, vom împinge piciorul spre cutie/bancă și vom strânge fesierii pentru a ridica corpul. În loc să punem piciorul stâng pe cutie/bancă, îl vom ține în aer.
- Apoi, vom coborî corpul în jos.
împingeri verticale de șold
Dacă împingerea tradițională a șoldului nu este treaba ta sau nu ai acces la o mreană, împingerea verticală a șoldului poate fi o alternativă excelentă. Vom avea nevoie de covoraș de yoga (pentru a proteja genunchii) și bandă de rezistență (opțional).
- Vom îngenunchea pe podea cu genunchii despărțiți la înălțimea șoldurilor. Tibiele ar trebui să fie plate pe pământ și spatele drept.
- Cu mâinile pe șolduri, împingeți șoldurile înapoi până când fundul atinge gambele.
- Apoi, vom strânge fesierii pentru a împinge șoldurile înainte și înapoi la poziția inițială.
curl hamstring pe fitball
Vom avea nevoie de o minge de stabilitate pentru a încerca acest exercițiu pentru extensori de șold. Dacă nu am încercat această mișcare până acum, vom începe prin a ne concentra pe partea de extensie a șoldului. Putem adăuga mai târziu curl-ul picioarelor. Avem nevoie doar de o minge de stabilitate (fitball).
- Ne vom întinde pe spate cu gambele și picioarele pe o minge de stabilitate. Genunchii vor fi drepti. Ne vom așeza mâinile în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
- Folosind fesierii și ischio-jambierii, vom ridica partea inferioară de pe sol, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la partea superioară a spatelui până la picioare. Aceasta este poziția inițială.
- Din această poziție de extensie a șoldului, vom trage mingea de stabilitate spre fund, efectuând o curbare a ischiobilor.
- Ne vom întinde încet picioarele pentru a reveni la o linie dreaptă. Vom ține corpul de pe pământ și vom începe o altă buclă.
