Alergatul a fost întotdeauna una dintre cele mai bune activități pe care oamenii le pot face pentru a arde calorii și grăsimi corporale, precum și pentru a obține multe beneficii cardiovasculare și musculare. În plus, este important să rețineți că este unul dintre sporturile care are mai mulți începători, deoarece este unul dintre cele mai accesibile.
Marea majoritate cred că alergatul este un sport ușor , acesta fiind unul dintre principalii factori pentru care oamenii tind să nu mai practice. Dar este într-adevăr o activitate extrem de solicitantă, nepotrivită pentru persoanele care nu au voință.
Când este accesibil alergarea unui începător? Vă oferim 5 sfaturi pentru a vă ajuta să îl determinați.
Timpul de care trebuie să alergi pentru a te simți bine
După cum știm deja, toți alergătorii sunt unici în stilul lor. Întrebarea pe care ți-o pui este: „Când va începe să devină mai ușor pentru mine?”
Când răspundeți la această întrebare, ar trebui să țineți cont de următorii factori:
- Cât de bună era sănătatea ta (sincer) înainte de a începe să alergi?
- Ești supraponderal? Câte kilograme de mai multe greutăți (conform medicului dumneavoastră)?
- Cati ani ai?
În funcție de aceste întrebări și de tipul de oameni care sunteți, vă va fi mai ușor să începeți să alergați sau nu.
Persoane tinere și / sau active
Dacă ați fost relativ activ pentru cea mai mare parte a vieții, atunci ar trebui să vă fie mult mai ușor să vă adaptați la astfel de situații, dar dacă ați fost complet sedentar de luni sau ani, alergarea va fi mai dificilă pentru tine . Pe de altă parte, dacă ai peste 20 și 30 de ani și ai greutate mică sau deloc de pierdut, atunci poate dura 2-3 săptămâni pentru tine pentru a se adapta la alergare.
Prin adaptare înțelegem că alergătorul ar trebui să se simtă confortabil alergând; adică mai puțin agitată, iar activitatea nu ar trebui să se simtă atât de dificilă atunci când este efectuată într-un ritm ușor și conversațional.
Oameni maturi și supraponderali
Dacă aveți între 30, 40, 50 de ani sau chiar mai în vârstă, acesta este va dura mai mult pentru ca organismul să se adapteze la stresul alergării și vă poate costa 4 până la 6 săptămâni de antrenament constant pentru a vă face să vă simțiți mai bine alergând.
Același interval de timp poate fi aplicat și alergătorilor mai grei: au o greutate mai mare de ridicat; iar picioarele, articulațiile, oasele și tendoanele absorb mai mult șoc la fiecare lovitură a piciorului.
Acest lucru nu ar trebui să fie un factor de descurajare pentru începătorii supraponderali, ci mai degrabă o verificare a realității. Activitatea va începe să se simtă mai ușor, dar poate dura puțin mai mult.
5 sfaturi pentru a deveni un bun alergător
1. Păstrează-ți obiectivele realiste
Alergarea este o activitate fizică cu impact ridicat, de aceea aveți nevoie de o performanță fizică excelentă în momentul în care o faceți și de mult mai mult timp pentru a vă adapta la această activitate.
În timp, te vei obișnui cu ea și te vei simți mai confortabil, dar îți va costa corpului timpul necesar pentru a trece prin procesul de adaptare.
Același lucru se întâmplă și cu progresul oamenilor. De exemplu, dacă tu și prietenul tău începeți să alergați în același timp, nu înseamnă că amândoi veți progresa exact în același ritm. Această persoană se poate adapta mult mai repede decât tine sau invers. De aceea, vă recomandăm să aveți răbdare.
Există, de asemenea, o serie de factori care pot afecta a unei persoane performanță și progresie la alergare. Ar trebui să verificați dacă sunteți stresat, dacă ați dormit bine în timpul nopții, dacă vă simțiți bine la locul de muncă sau întrebări similare cu acestea: este posibil să găsiți problema de ce nu faceți progrese în antrenament.
2. Nu alerga prea mult
În mod normal, oamenii tind să alerge zi de zi, fără odihnă, dar antrenorii profesioniști oferă elevilor lor o serie de antrenamente în care alergătorii nu aleargă de obicei în zile consecutive, ci au o zi de odihnă între ele.
Antrenament cardio cross , cum ar fi mersul pe bicicletă, mersul pe jos, alergarea în piscină, eliptice sau alte mașini într-o sală de sport, construiește exerciții aerobice fără impactul alergării. Pe de altă parte, antrenamentul încrucișat bazat pe forță, cum ar fi haltere, Pilates, antrenament de rezistență și clase de interval de forță, vă întărește și vă poate îmbunătăți fitnessul aerob.
Antrenamentul încrucișat te va ajuta să devii mai puternic și mai potrivit, ceea ce, la rândul tău, îți va facilita alergarea. De asemenea, va oferi corpului tău o pauză fizică, în timp ce îți va oferi în același timp beneficii de ardere a caloriilor și îți va oferi creierului tău o pauză de monotonia alergării.
O recomandare bună este să amestecă alte sporturi cu alergarea , acest lucru vă va ajuta corpul să se adaptează mai bine la activitatea de alergare .
3. Faceți exerciții de încălzire
Marea majoritate a alergătorilor se plâng că se simt rău după ce au parcurs 30 de minute sau 7 kilometri. Aceasta înseamnă că s-ar putea să vă simțiți condamnați să rămâneți în acest interval de timp pentru o lungă perioadă de timp.
Pentru a evita această problemă, trebuie pur și simplu să adăugați o încălzire la antrenament pentru a vă pregăti corect corpul. Aceste încălziri pot fi de 5 până la 10 minute de mers urmate de exerciții dinamice cu o gamă largă de mișcări pentru a vă încălzi corpul.
O încălzire de 15-20 de minute poate suna mult, dar creșterea ritmului cardiac și încălzirea mușchilor pe care îi veți folosi pentru alergare vă poate face ca alergarea efectivă să fie mai puțin inconfortabilă.
4. Recuperați-vă corect
Perioadele de recuperare nu ar trebui să fie doar pentru acei alergători de nivel intermediar sau avansat sau după finalizarea antrenamentelor sau a curselor lungi. Începătorii ar trebui să se obișnuiască să își reducă ritmul cardiac mergând, întinzându-se și relaxându-se după alergare.
După terminarea antrenamentului, ar trebui să consumați un raport de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine. De asemenea, trebuie să vă asigurați că sunteți bine hidratat, înainte, în timpul și după cursă.
Noii alergători, pur și simplu pentru că sunt începători, nu iau timpul de recuperare de care au nevoie cu adevărat. Prin urmare, este important să încercați să vă recuperați din cursa pe care tocmai ați făcut-o, pentru a începe următoarea în cel mai bun mod.
5. Aleargă cu alte persoane
Alergatul singur poate face această activitate plictisitoare, monotonă sau chiar chiar epuizantă. Prin urmare, este recomandat să alergi cu un grup care te ajută să rămâi responsabil și angajat în această activitate.
Vă recomandăm să participați la curse de grup organizate în comunitatea dvs. locală. Alăturați-vă unui grup de strângere de fonduri de caritate, angajați un antrenor pentru a conduce o echipă locală de alergare sau recrutați-vă prietenii și familia pentru a începe să alerge cu dvs. - în acest fel puteți alerga cu oameni care se angajează să vă ajute.
concluzie
Simplul act de a alerga implică schimbarea unui număr mare de lucruri, precum rutina zilnică și chiar obiceiurile alimentare. Acești factori pot fi foarte greu de schimbat pentru cei mai începători, așa că vă aducem o serie de sfaturi care vă vor ajuta să rămâneți în dificultatea acestei activități fizice.
Referinte
- Sabrina, G. Când aleargă devine mai ușor pentru începători? Pentru Active [revizuit iunie 2019].
