Dieta este atât de importantă încât este considerată 80% din ecuația dorită pentru corp, dar un weekend cu grătar încărcat cu băuturi și mâncare nedorită poate distruge toate orele de antrenament pentru întreaga săptămână.
La grătare vă puteți bucura de o companie bună și de mâncare bună, dar dacă încercați să mâncați sănătos, acest lucru poate fi o piedică, deoarece stâlpii de grătar tind să fie încărcați cu grăsimi, sare, zahăr și calorii. Cu toate acestea, există multe opțiuni delicioase de care vă puteți bucura dacă doriți bucurați-vă de un grătar într-un mod mai sănătos .
Deci, atunci când vine vorba de a face față unor ocazii speciale ca acestea, mâncați așa cum ar face un nutriționist disciplinat și concentrați-vă pe umplerea farfuriei cu alimente cu valoare nutritivă ridicată.
5 rețete sănătoase pentru grătar
1. Porumb la grătar pe știulet
La grătar sau fiert, porumbul este în general o opțiune sănătoasă pentru casă, fiind deosebit de plăcut vara.
Pe lângă gustul delicios, porumbul este o sursă bogată de fibre , care ajută la digestie și conține, de asemenea, alți nutrienți benefici, cum ar fi folatul, tiamina, fosforul și vitamina A.
Ingrediente
- 4 spice de porumb.
- 2 lămâi criollo stoarse.
- Ulei de măsline extravirgin pentru stropire și sare.
- 2 linguri de oțet de vin roșu
- 2 linguri de zahăr brun.
- 1 lingură sos Worcestershire.
- 1 lingură de condiment la grătar și 1 lingură de sos fierbinte.
- ½ cană sos de roșii.
- 2 ceapă verde tocată mărunt.
Pregătire
- Încălziți grătarul la foc mediu.
- Curățați porumbul și presărați cu zeama de lămâie creolă, apoi cu puțin ulei și condimentați cu sarea. Grătiți porumbul timp de 10 până la 12 minute.
- Gatiti otetul si zaharul brun la foc mic, amestecand cu sosul Worcestershire, condimentul la gratar, sosul de rosii si sosul fierbinte. Gatiti cateva minute la foc mic.
- Spălați generos porumbul cu sos și gătiți încă un minut. Scoateți de pe grătar, acoperiți cu ceapă verde și serviți.
Nu uitați să fiți moderat atunci când adăugați ingrediente precum unt și sare.
2. Salată de paste integrale din grâu cu legume
Salată integrală de paste cu legume este un fel de mâncare complet. Are vitamine, antioxidanți și multe fibre. În plus, este o rețetă extrem de recomandată pentru sportivi și, de asemenea, pentru copii și adolescenți în vârstă de creștere.
Ingrediente
- 350 de grame de linte roșie organică.
- 450 de grame de sparanghel proaspăt cu capetele tăiate.
- 1 șalotă mare sau 2 mici, curățate
- 1 piper mare serrano roșu sau jalapeño.
- 1/4 cană de ulei de măsline virgin.
- 1/4 lingurițe de sare de mare.
- 2 căței de usturoi mari, curățați și tocați
- Suc și coajă de 1 lămâie (3 linguri de suc).
Pași pentru pregătire
- Pentru a găti pastele, aduceți apa la fiert cu puțină sare. Când începe să fiarbă, adăugați pastele și lăsați-le pentru timpul stabilit de producător (de obicei 15-17 minute).
- Se amestecă pastele răcite, scurse, cu 1 1/2 lingurițe de ulei și se răcește la frigider într-un castron mare.
- Așezați sparanghelul, șalota și piperul într-o tigaie sau o farfurie.
- Stropiți cu 1 1/2 linguriță de ulei și aruncați pentru a acoperi ușor.
- Puneți la grătar la foc mediu-mare direct până când este ars după dorință, aproximativ 8 până la 10 minute.
- Transferați sparanghelul, șalota și piperul în tigaie, presărați 1/4 linguriță de sare și usturoi tocat și amestecați totul împreună.
- Tăiați sparanghelul în bucăți, tăiați mărunt șalota și tocați mărunt ardeiul.
- Combinați sucul de lămâie, coaja și restul de 3 linguri de ulei de măsline într-o ceașcă de măsurare lichidă.
- Adăugați sparanghelul la grătar, șalotele, piperul și sarea rămasă în paste și aruncați pentru a combina. Când sunteți gata de servire, adăugați vinaigreta de lămâie și amestecați bine.
3. Carnea slabă
Adăugând carne slabă (curcan sau pui) la grătar, veți obține mult mai puține grăsimi și colesterol decât în cazul altor carne, cum ar fi carnea de porc. Dacă este posibil, pieptul de pui este cea mai bună opțiune, deoarece conținutul de grăsime este mai mic atunci când pielea se pierde.
Condimentați friptura, apoi treceți ambele părți peste grătarul fierbinte și lăsați-o acolo să gătească. Gătit încet și tocat puțin boabele, este perfect pentru tacos, salate sau singur.
Fileul de sân slab oferă proteine esențiale pentru creșterea musculară, cum ar fi fierul, zincul și vitamina B-12. De asemenea, puteți adăuga legume în farfurie: acest lucru va face ca grătarul dvs. să aibă mai multă culoare și aromă, pe lângă faptul că este mai sănătos.
4. Salată de cartofi cu sos ușor
În funcție de modul în care îi pregătiți și cu ce se servesc, cartofii au, de asemenea, un raport caloric excelent - doar 67 de calorii pentru o jumătate de cană de servire de carbohidrați.
Acest reteta de salata de cartofi este bogata in nutrienti si îți poate mulțumi palatul și silueta în același timp.
Ingrediente
- 200-250 g cartofi roșii, albi și mov.
- 1/4 cană roșii cherry sau struguri (tăiate în jumătate), 1/4 cană ardei grași galbeni și 1/4 cană morcovi rasi.
- 1/4 cană de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi (ușoară).
- 2 linguri de patrunjel proaspat tocat.
- 1/4 linguriță pudră de usturoi.
- 1/8 linguriță de sare și 1/8 linguriță de piper
- Opțional, amestec de ierburi proaspete tocate (mărar, pătrunjel, mentă etc.)
Pași pentru pregătire
- Așezați cartofii pe o farfurie și puneți-i la cuptorul cu microunde timp de 9-11 minute sau până se înmoaie.
- Scoateți-le din cuptorul cu microunde, iar când cartofii sunt reci, tăiați-le în bucăți.
- Într-un castron mare, combinați ingredientele rămase. Adăugați cartofii și amestecați ușor pentru a acoperi.
- Se servește fierbinte sau se acoperă și se pune la frigider cel puțin 1 oră înainte de servire.
5. Hamburger fără pâine
Savurarea unui burger plin de proteine fără pâinea albă fină este, de asemenea, o strategie inteligentă de gestionare a greutății. De aceea asta burger fără iepure este foarte sănătos și ușor de pregătit, de asemenea.
Ingrediente
- Carne de vită, curcan sau pui (de preferință pui).
- Praf de usturoi.
- Brânză Cheddar.
- Salată verde.
- Roșie.
- Opțional: ketchup, muștar și maioneză.
Pași pentru pregătire
- Pregătiți carnea condimentând-o cu sare, piper și usturoi praf.
- Gatiti carnea si cand este aproape gata, puneti branza deasupra carnii si acoperiti-o sa se topeasca.
- Puneți o frunză de salată și o felie de roșie. Deasupra roșiei este carnea. Nu puneți carnea direct pe salată ca la căldură, salata va pierde textura.
- Adăugați sosul și închideți-l cu încă o salată verde.
Puteți face acest hamburger acasă, dar este, de asemenea, o alternativă excelentă pentru grătare.
Referinte
- Bannan, P. Ce mănâncă cu adevărat nutriționiștii la un grătar. Pentru Livestrong. [Revizuit iunie, 2019].
