Nu există un exercițiu mai complet pentru a întări pieptul decât efectuarea diferitelor tipuri de flotări cu propria greutate. Sunt super eficiente, pentru că nu doar lucrați la mușchii pectorali: de asemenea tricepsul și deltoizii, miezul, fesierii, cvadricepsul și mușchii stabilizatori ai spatelui. Ai nevoie doar de greutatea propriului corp, de o tehnică bună și de a te apuca de treabă, deoarece poți face flotări oriunde, fără a merge la o sală de sport și totuși să obții rezultate incredibile.
Push-up-urile sunt exercițiile de bază pentru exercitarea părții superioare a corpului nostru, dar în același timp este de obicei o mișcare dificilă de făcut pentru începători: prin urmare, mulți preferă să nu o includă în rutina lor de exerciții. Ele constau din întins cu fața în jos, îndoind și extinzând brațele, folosind greutatea corpului și puterea brațelor pentru a depăși forța gravitației. Deci, odată ce vei câștiga forță, vei putea, fără îndoială, să faci mai multe repetări și cu un nivel mai ridicat de dificultate.
Avantajele de a face flotări
- Ei ajută crește forța și mușchiul , îmbunătățirea performanței în sarcinile care implică acțiuni de împingere.
- Activează toți mușchii corpului superior într-un mod coordonat, îmbunătățind orice acțiune de împingere pe care o efectuați mult mai mult.
- Ei stimulează metabolismul și circulația sângelui .
- Vătămarea este puțin probabilă, ca în majoritatea variantelor acestui exercițiu, membrele sunt fixe pe o suprafață; prin urmare, articulațiile sunt stabile.
- Ele servesc pentru evaluează starea fizică . Pe măsură ce câștigi forță, va fi mai puțin dificil să faci acest exercițiu și cu siguranță vei căuta tipuri de flotări cu un grad mai mare de dificultate.
Sfaturi pentru a face flotări
- Ca în orice activitate fizică, este foarte important să vă pregătiți corpul cu unele încălziți în prealabil pentru a evita rănirea .
- mâinile trebuie așezate întotdeauna la nivelul umerilor pentru a nu deteriora spatele și pentru a face mușchii pectorali să funcționeze cu adevărat.
- Poziția trebuie păstrată într-un linie dreapta de la cap, pentru a nu vă strecura cervicalele și a evita rănirea, până la restul corpului, astfel încât mușchii să funcționeze la maximum.
- Trebuie să păstrezi abdomen ferm pentru a câștiga mai multă forță și a obține definiție.
- Coborâți corpul într-o controlată manieră; astfel, mușchii vor funcționa eficient.
- Când coborâți ar trebui să formați un Unghiul gradului 90 cu coatele: încercați să le țineți întotdeauna aproape de corp pentru a vă întări bicepsul.
- Este important să realizăm Complet gama de mușchi de mișcare să funcționeze eficient, aceasta implică atingând pământul cu pieptul.
Tipuri de flotări
Există multe tipuri de flotări, dar important este să progresați treptat pentru a preveni rănirea și pentru a vă împiedica corpul să se obișnuiască cu aceeași mișcare , astfel încât să reușiți să o faceți fără a vă exersa prea mult. Din acest motiv, prezentăm diferite tipuri de flotări pentru sportivii începători și avansați și cum să progresăm de la dificultăți mai mici la mai mari, astfel încât acestea să reprezinte întotdeauna o provocare.
Bucle piept pentru începători
Flotări cu genunchii pe podea
Dacă nu ați făcut niciodată flotări în antrenamente, acesta este modul corect de a începe. Am pus corpul așa cum v-am sfătuit anterior, cu diferența către care mergem odihnește-ne genunchii pe pământ . Deoarece punctele de sprijin sunt mai apropiate unele de altele, va fi mai ușor să faceți o repetare.
Flotări tradiționale
Punem mâinile pe pământ direct sub umeri. Susținem vârfurile picioarelor ușor depărtate și picioarele întinse. Miezul trebuie să fie activ pe tot parcursul mișcării pentru a menține o linie dreaptă și stabilitatea corpului. Flectăm brațele și coborâm corpul; atunci când faceți acest lucru, capul ar trebui să privească ușor înainte.
Flotări înclinate
Este o opțiune intermediară între flotarea tradițională și flotarea cu genunchii pe pământ. Noi pur și simplu odihnește-ne brațele pe o bancă și nu pe podea. Efectuarea unei repetări va fi mai ușoară, deoarece punctele de sprijin vor fi mai apropiate unele de altele.
Respingeți flexiunile
Ne punem picioarele în poziție ridicată , pentru aceasta puteți folosi o bancă. Restul corpului va fi exact la fel ca în push-up-ul tradițional. În acest tip de împingere creștem lucrul pe umeri datorită unghiului de înclinare din partea superioară a corpului.
Flotări adânci sau extinse
Vom extinde și mai mult gama de mișcări. Vom pune mâinile pe doi pași pentru a crește distanța în fiecare repetare. Pieptul va cădea dincolo de nivelul mâinilor datorită poziției sale ridicate.
Flotări cu un picior
Vom ridica unul dintre picioarele de susținere, menținându-l drept. Prin urmare, stabilitatea este mai mică, deoarece aveți mai puține puncte de sprijin creșterea nivelului de concentrare și a forței musculare .
Tipuri de flotări de nivel avansat
Flotări de palmă
Este o mișcare explozivă în care mâinile sunt separate de pământ, plesnim în fața pieptului și ne întoarcem în poziția de plecare. Trebuie să ne asigurăm că facem acest lucru fără a forța încheieturile la cădere . Păstrarea nucleului sub control este crucială pentru a vă exercita corect. Puteți începe prin a vă așeza genunchii pe podea ca o flotare pentru începători.
Flotări pliometrice scalare sau spartane
Un tip de exercițiu în care poziția mâinilor se schimbă la fiecare împingere , imitând mișcarea unui alpinist. Dacă aveți dificultăți în a le face, vă recomandăm să vă schimbați mâinile pe rând, fără a le scoate de la sol în același timp.
Flotări din spate în spate
Acest exercițiu necesită multă mobilitate și flexibilitate în umeri . Împingând corpul în sus și luând mâinile de pe sol, vom trânti în spate. Este recomandabil să începeți sau să vă încălziți cu alte tipuri de flotări.
Push-up-uri Superman
Mișcarea explozivă a acestui exercițiu are ca scop ridicarea completă a corpului de pe suprafață. Odată ce se întâmplă acest lucru, vom aduce mâinile în față simulând că zburăm ca Superman . Nu uitați să vă întoarceți mâinile la locul lor inițial pentru a evita accidentele.
Fluxuri de portar
În acest tip de împingere, veți pune mâinile în lateral, dincolo de umeri și nu veți flexa decât un braț pe rând . În celălalt braț poate fi ușor îndoit la cot, dar în general ar trebui să fie drept.
Flotări cu un singur braț
Pentru acest tip de împingere, picioarele trebuie să fie largi între ele și păstrați unul dintre brațe la spate . Acest exercițiu vă va ajuta să lucrați echilibrul întregului corp și forța musculară va fi mai mare.
Ce părere ai despre diferitele tipuri de flotări? Nu mai ai pretext! V-am ținut o prelegere întreagă astfel încât să puteți începe să încorporați acest exercițiu în rutina dvs. . Dacă doriți să cunoașteți mai multe tipuri de flotări, vă lăsăm următorul videoclip cu 50 de altele. Urmați sfaturile noastre și progresați încetul cu încetul în ceea ce privește nivelul de dificultate și vedeți cum corpul dumneavoastră este definit și tonifiat.
