Mulți oameni le este greu să rămână activi și energici înainte de un antrenament. Lipsa de energie este un motiv comun și, pentru a obține un impuls suplimentar, mulți oameni iau un supliment înainte de antrenament înainte de a merge la sală.
Cu toate acestea, există mai multe tipuri de suplimente disponibile, fiecare conținând ingrediente diferite. Din acest motiv, poate fi confuz să știi ce să cauți într-un supliment înainte de antrenament.
Când luăm în considerare un supliment înainte de antrenament, este important să ne gândim la obiectivele noastre și la tipul de exerciții pe care îl facem în mod normal. De obicei, ingredientele individuale găsite în suplimentele înainte de antrenament vor îmbunătăți doar anumite aspecte ale performanței la exerciții fizice. Unele ingrediente pot crește puterea sau puterea, în timp ce altele pot crește rezistența.
Cele mai bune suplimente înainte de antrenament
Fiecare dintre aceste suplimente vizează un anumit tip de exercițiu. Știind care ingrediente sunt cele mai bune pentru anumite tipuri de exerciții, vă va ajuta să găsiți suplimentul care funcționează cel mai bine pentru dvs. Iată care sunt cele mai importante ingrediente de căutat în suplimentele înainte de antrenament.
Creatina
Creatina este o moleculă care se găsește în celule, dar este și un supliment alimentar foarte popular. Majoritatea oamenilor de știință din sport o consideră fii suplimentul numărul unu pentru creșterea forței și puterii. Știința a arătat că puteți crește în siguranță masa musculară, forța și performanța la exerciții fizice.
Studiile au raportat că câștigurile de forță dintr-un program de antrenament cu greutăți sunt cu aproximativ 5-10% mai mari, în medie, atunci când oamenii iau creatină ca supliment. Acest lucru se datorează probabil că creatina este o parte importantă a sistemelor de producere a energiei din interiorul celulelor.
Dacă celulele musculare au mai multă energie atunci când facem exerciții, este posibil să performam mai bine și să experimentăm îmbunătățiri mai mari în timp. Dacă vrem să creștem forța musculară, creatina este probabil primul supliment de luat în considerare.
O doză recomandată începe cu 20 de grame pe zi, care este împărțită în mai multe porții în timpul unei scurte faze de „încărcare” când se începe suplimentul. După această fază, o doză tipică de întreținere este de 3-5 grame pe zi.
Cafeină
Cofeina este o moleculă care se găsește în mod natural în cafea, ceai și alte alimente și băuturi. Stimulează anumite părți ale creierului pentru a crește vigilența și a te face să te simți mai puțin obosit. Este, de asemenea, un ingredient foarte popular în suplimentele pre-antrenament.
Cofeina este eficientă în îmbunătățirea diferitelor aspecte ale performanței la exerciții fizice. Poate crește puterea de ieșire sau capacitatea de a produce forță rapid. Acest lucru se aplică diferitelor tipuri de exerciții, inclusiv sprintul, antrenamentul cu greutăți și ciclismul. Studiile au arătat, de asemenea, că poate îmbunătăți performanța în timpul evenimentelor de anduranță de lungă durată, cum ar fi alergarea și ciclismul, precum și în timpul activităților intermitente, cum ar fi fotbalul.
Conform multor studii, doza recomandată de cofeină pentru exerciții fizice este de aproximativ 3 până la 6 mg per kg de greutate corporală . Cofeina este considerată sigură la aceste doze, iar doza toxică suspectată este mult mai mare, de 20 până la 40 mg pe kg de greutate corporală. Cu toate acestea, dozele de 9 mg per kg de greutate corporală pot provoca transpirații, tremor, amețeli și vărsături.
Cofeina poate provoca creșteri pe termen scurt ale tensiunii arteriale și poate crește neliniștea, dar de obicei nu provoacă bătăi neregulate ale inimii, cunoscută și sub numele de aritmie. Oamenii răspund diferit la diferite cantități de cofeină, așa că probabil cel mai bine este să începem cu o doză mică pentru a vedea cum răspundem.
Beta-alanina
Beta-Alanina este un aminoacid care ajută la combaterea oboselii musculare. Când acidul începe să se acumuleze în organism în timpul exercițiilor intense, beta-alanina ajută la combaterea acidului . Luarea beta-alaninei ca supliment înainte de antrenament crește concentrarea în organism și poate îmbunătăți performanța la exercițiu.
Mai exact, acest supliment poate ajuta la îmbunătățirea performanței în timpul exercițiilor intense care durează una până la patru minute la un moment dat. Cu toate acestea, este posibil să nu fie eficient în îmbunătățirea exercițiilor care durează mai puțin de un minut, cum ar fi un singur set în timpul antrenamentului cu greutăți. Unele dovezi arată că acest supliment poate fi eficient pentru exercițiu de anduranță pe termen lung , dar efectele sunt mai mici decât pentru exercițiile care durează unul până la patru minute.
Doza recomandată pentru a îmbunătăți performanța la efort este de 4 până la 6 grame pe zi. Conform științei, această doză este sigură de consumat. Singurul efect secundar cunoscut este o senzație de furnicături sau „furcături” pe piele dacă luați doze mai mari.
Citrulină
Citrulina este un aminoacid produs în mod natural în organism. Cu toate acestea, consumul de citruline din alimente sau suplimente poate crește nivelurile din organism. Aceste niveluri crescute pot fi benefice pentru performanța la exerciții fizice. Unul dintre efectele citrulinei este de a crește fluxul de sânge către țesuturile corpului .
În contextul exercițiilor fizice, acest lucru poate ajuta la furnizarea mușchilor care lucrează cu oxigenul și nutrienții de care au nevoie pentru a funcționa bine. Aportul de citrulină reduce, de asemenea, semnificativ durerile musculare în zilele de după exercițiu.
Există două forme principale de suplimente de citrulină și doza recomandată depinde de forma pe care o folosim. Cele mai multe studii de exerciții de rezistență au folosit L-citrulină, în timp ce majoritatea cercetărilor de antrenament cu greutăți au folosit malat de citrulină. O doză recomandată este 6 grame de L-citrulină sau 8 grame de citrulină malat. Aceste suplimente par a fi sigure și nu au efecte secundare, chiar și la doze de 15 grame.
Bicarbonat de sodiu
Mulți oameni sunt surprinși să afle că acest produs obișnuit de uz casnic este și un supliment sportiv înainte de antrenament. Acționează ca un agent de tamponare, ceea ce înseamnă că ajută la combaterea acumulării de acid în organism. Poate ajuta reduce oboseala în timpul exercițiilor fizice caracterizată printr-o senzație de „arsură” în mușchi. Această senzație de arsură este un indicator că producția de acid crește din cauza intensității exercițiului.
Multe studii au arătat că bicarbonatul de sodiu are puține beneficii în timpul alergării viguroase, ciclismului și sprinturilor repetate. Sunt disponibile informații limitate pentru activități de durată mai lungă, dar un studiu a constatat că puterea de producție a crescut în timpul unei probe de ciclism de 60 de minute.
În general, principalul beneficiu al acestui supliment pre-antrenament este probabil pentru activitățile intense caracterizate prin arderea mușchilor. Doza optimă pentru performanța la efort este de aproximativ 300 mg per kg de greutate corporală. Puteți obține bicarbonat de sodiu din bicarbonat de sodiu obișnuit sau sub formă de supliment.
Un efect secundar destul de comun al bicarbonatului de sodiu este stomacul deranjat. Putem reduce sau preveni acest lucru consumând doza mai lent sau împărțind-o în mai multe doze. Dacă suntem sensibili la sare și dorim să luăm bicarbonat de sodiu, ar trebui să consultam un medic. Doza recomandată pentru exerciții fizice va oferi o cantitate substanțială de sodiu și poate să nu fie o idee bună pentru cei care își limitează aportul de sare.
BCAA
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) constau din trei molecule importante: leucină, izoleucină și valină. Acești aminoacizi se găsesc în cantități mari în multe alimente care conțin proteine, în special în produsele de origine animală. Deși sunt consumate în mod obișnuit pentru presupusele lor efecte de creștere a mușchilor, sunt mai puțin eficiente decât proteinele întregi în acest scop.
Proteina de înaltă calitate găsită în lactate, ouă și carne oferă suficienți BCAA pentru a susține creșterea musculară și, de asemenea, conține toți ceilalți aminoacizi de care are nevoie organismul. Cu toate acestea, administrarea de suplimente de BCAA are mai multe beneficii potențiale. Unele cercetări au arătat că suplimentele de BCAA înainte de antrenament pot îmbunătăți performanța în cursele de anduranță. Alte studii au descoperit că suplimentele de BCAA pot reduce oboseala fizică și psihică. S-a demonstrat chiar că aceste suplimente reduc durerile musculare după alergare și antrenamentul cu greutăți.
Dozele de BCAA variază, dar sunt de obicei de 5 până la 20 de grame. Raportul dintre leucină, izoleucină și valină variază, de asemenea, în funcție de supliment, dar un raport de 2: 1: 1 este obișnuit. Mulți oameni consumă zilnic BCAA din surse alimentare, așa că are sens ca aceste suplimente să fie considerate în general sigure în doze obișnuite.
Nitrat
Nitratul este o moleculă care se găsește în legume precum spanacul, napul și sfecla. Cantități mici sunt, de asemenea, produse în mod natural în organism. Nitratul poate fi benefic pentru performanța la efort deoarece poate fi transformat într-o moleculă numită oxid nitric, care poate crește fluxul sanguin.
Nitrații consumați ca supliment înainte de antrenament se obțin de obicei din sfeclă sau suc de sfeclă. Puteți îmbunătăți performanța la exercițiu prin scăderea cantității de oxigen necesară în timpul exercițiului. O cantitate mică de dovezi științifice arată că se poate reduce dificultatea de a alerga.
Doza optimă de nitrat este probabil de 6 până la 13 mg per kg de greutate corporală. Oamenii de știință cred că nitrații din legume, cum ar fi sfecla, sunt siguri de consumat. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări privind siguranța pe termen lung a luării suplimentelor de nitrați.
Ar trebui să-l cumpărăm sau să-l facem acasă?
Dacă vrem să luăm un supliment înainte de antrenament, putem cumpăra unul prefabricat sau îl putem face noi. Iată ce trebuie să știți despre fiecare abordare.
Cumpărați-le prefabricate
Dacă vrem să cumpărăm un supliment, pe Amazon găsim o mare varietate de suplimente pre-antrenament cu mii de recenzii ale clienților. Dar majoritatea pe care le vom găsi conțin multe ingrediente. Deși diferite mărci pot enumerați aceleași ingrediente , ele pot conține doze diferite din fiecare. Din păcate, aceste doze nu se bazează adesea pe știință.
De asemenea, multe ingrediente individuale și combinații de ingrediente nu sunt susținute de cercetarea științifică. Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să cumpărăm niciodată un supliment înainte de antrenament, dar înseamnă că ar trebui să ne uităm la ingredientele și dozele fiecărui ingredient de pe etichetă.
Unele suplimente conțin „amestecuri proprii”, care maschează cantitatea exactă a fiecărui ingredient. Aceasta înseamnă că nu vom ști exact ce luăm, așa că cel mai bine este să evităm aceste suplimente. Putem de asemenea uita-te la eticheta pentru a vedea dacă suplimentul a fost testat de un laborator independent.
Cum să o faci acasă
O altă opțiune este să ne facem propriul supliment. Deși acest lucru poate părea intimidant, putem garanta că consumăm doar ingredientele de care avem nevoie. Pentru a le amesteca pe ale noastre, o vom face pur și simplu cumpără ingredientele individuale pe care le dorim. Ca punct de plecare, putem selecta ingrediente din acest articol care se potrivesc cu tipul de exercițiu pe care urmează să-l facem.
Crearea propriului supliment ne permite, de asemenea, să experimentăm cu diferite doze ale ingredientelor pentru a vedea care dintre ele funcționează cel mai bine. Este destul de ușor să găsești pachete cu ingredientele menționate mai sus. Dacă cumpărăm în vrac, putem ajunge să economisim destul de mulți bani pe termen lung.
Dacă nu ne simțim confortabil să facem propriul supliment înainte de antrenament, ne vom uita doar cu atenție la eticheta cu informații a suplimentului înainte de antrenament achiziționat.
