Exercițiile fizice nu garantează un stomac plat și bine tonifiat. O dietă bună este baza pentru a vă asigura că grăsimile nu se acumulează în acea zonă și pentru a putea arăta abs bune. Apoi, sportul va face restul. Dar ce ar trebui să dieta arată ca să-ți definească abdomenul și să-i facă să arate frumos și puternic ?
Dieta pentru a defini abs
Creșteți aportul de proteine
Definiția musculară se bazează pe trei componente esențiale: creșterea masei musculare, conservarea mușchilor creați și o dietă adecvată . Şi proteine sunt esențiale pentru a putea crește masa musculară. A priori, o persoană ar trebui să mănânce între 1.8 și 2.3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a defini mușchii, inclusiv abdominali.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că orice proteină este ideală. Cel mai bine este să alegeți alimente bogate în proteine și sărace în grăsimi, cum ar fi carnea de vită, puiul, peștele, ouăle și produsele lactate. Dacă aceste alimente sunt combinate cu legume, va fi mult mai ușor să se realizeze creșterea masei musculare.
Tăiați carbohidrații
Când doriți să obțineți abdominale frumoase și puternice, pe lângă dietă, exercițiul fizic este esențial și carbohidrații sunt un fel de combustibil pentru antrenament . Cu toate acestea, ei trebuie consumat într-un mod moderat și redus . Deoarece obiectivul este de a arde grăsimile, corpul se va îndrepta spre el atunci când depozitele de carbohidrați sunt goale. Dar asta nu înseamnă că acestea ar trebui eliminate complet din dietă. De fapt, idealul ar fi să consumăm între 1 și 1.5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Produsele din cereale integrale, fulgii de fulgi de ovăz și orezul oferă multă energie și sunt foarte sățioși, deci sunt cele mai bune opțiuni.
Înainte și după antrenament
Înainte de antrenament , cu aproximativ o oră înainte de a începe activitatea, puteți face o masă care combină carbohidrați și proteine. Sumele ideale ar fi între 50 și 100 de grame de carbohidrați și între 20 și 30 de grame de proteine .
La sfârșitul activității fizice , aproximativ 60 până la 90 de minute mai târziu, se recomandă consumul carbohidrați simpli și cu acțiune rapidă cu aproximativ 50 de grame de proteine . Am vorbi, de exemplu, de ovăz laminat, pâine integrală, paste integrale sau cartofi cu puțină carne, pește cu conținut scăzut de grăsimi sau albuș de ou.
Alege bine grăsimile
Corpul are nevoie și de grăsimi, dar trebuie să le alegi pe cele potrivite. De fapt, organismul are nevoie zilnic de trei macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi. La fel cum carbohidrații pot fi produși de organism prin arderea grăsimilor stocate, ceilalți doi macronutrienți nu pot, așa că trebuie să fie incluși în dietă da sau da.
Pentru a defini mușchiul, sunt necesare grăsimi sănătoase, care sunt cele care provin din uleiuri de origine vegetală, cum ar fi inul și măslinul; din pești, cum ar fi codul și somonul; avocado și nuci.
Fructele și legumele sunt esențiale
În nici o dietă nu puteți face fără fructe și legume deoarece acestea stau la baza unei diete sănătoase. Atât înainte, cât și după un antrenament, trebuie să existe o porție de fructe sau legume, care să poată fi consumate întregi sau sub formă de smoothie sau suc.
Controlează caloriile
Într-o dietă pentru a defini abs, trebuie să consumați mai puține calorii decât sunt consumate până când atingeți obiectivul. Aceasta este singura modalitate de a pierde grăsimea care s-a acumulat în unele zone ale corpului, în special în zona abdominală. Desigur, nu obseda. Numărarea caloriilor a absolut tot ceea ce a fost mâncat poate provoca mult stres.
Alimentele pe o dietă pentru a-ți defini abdomenul și a le face să arate frumos și puternic
Graba și lipsa de organizare înseamnă că în multe zile optați pentru fast-food-uri care oferă puțini nutrienți, multe grăsimi și multe calorii. Acest tip de hrană este ceea ce face ca grăsimile să se acumuleze în zone precum abdomenul. Prin urmare, primul lucru de făcut pentru a obține un abdomen bun este un masă cu toate mesele săptămânii . În acest fel, este mai ușor să eliminați produsele „rele”, iar dieta este mai variată, echilibrată și sănătoasă.
Alimente esențiale
- Migdale și nuci și fructe uscate cu piele : sunt bogate în grăsimi vegetale și conțin multe proteine și fibre.
- Leguminoase : au proteine, carbohidrați și fibre. Leguminoasele repară mușchii, ajută la arderea grăsimilor și reglează digestia.
- Legume : unele legume precum ardeiul roșu, morcovul, vinetele sau ceapa roșie conțin vitaminele A și C, acid folic și minerale precum potasiul, care ajută la eliminarea fluidelor. Spanacul și legumele verzi previn obezitatea.
- Ulei de măsline extra virgin și avocado : reduce colesterolul și stimulează sistemul imunitar.
- Ovăz : furnizează multă energie și conțin fibre.
- Cereale integrale și pâine integrală : preveni depozitarea grăsimii în organism.
- Fruct : căpșuni, portocale, mure sau afine sunt unele dintre fructele bogate în vitamina C, beta-caroten, antociani și puternici antioxidanți antiinflamatori care au, de asemenea, o mulțime de fibre, îmbunătățesc digestia și au efect diuretic.
- Ouă : ajută la construirea mușchilor, facilitează arderea grăsimilor și, spre deosebire de ceea ce cred unii oameni, nu sunt răi.
- Lăptărie : întărește oasele și favorizează pierderea în greutate.
- Curcan și carne slabă : întărește masa musculară și sistemul imunitar.
- Proteina din zer : ajută la creșterea musculară și reduce nivelul de grăsime.
- Apă, infuzii și cafea : consumul zilnic între 1.5 și 2 litri de apă ajută la eliminarea fluidelor. Ceaiurile și cafeaua, care conțin atât cofeină, cât și cofeină, ajută la arderea grăsimilor.
Mancarea nu este recomandata
Acum vine partea cea mai complicată, cea a alimentelor care nu sunt recomandate sau interzise:
- Bauturi carbogazoase : pe lângă faptul că provoacă gaze, deoarece conțin cantități mari de zahăr rafinat, sunt responsabili pentru creșterea în greutate, boli de inimă, cariile dentare și chiar osteoporoză.
- Gumă și bomboane : produc gaze, balonare și diaree.
- Carbohidrați rafinați : deoarece conțin foarte puține fibre, acestea sunt digerate foarte ușor și acest lucru te determină să mănânci în exces.
- Acizi grași hidrogenați sau trans : crește colesterolul LDL („rău”) și cantitatea de trigliceride din sânge.
- Făină rafinată : nu sunt foarte sățioși, cresc nivelul glicemiei și sunt bogate în calorii.
- Zahar rafinat : provoacă creșterea în greutate, nu se satură și este cauza unor boli precum diabetul, cariile dentare sau cancerul pancreatic.
După enumerarea alimentelor must-have și nerecomandate, concluziile sunt evidente. Pentru a arăta abs puternici și frumoși nu există o dietă scrisă care trebuie respectată cu strictețe . Trebuie doar să mănânci o dieta sanatoasa, variata si echilibrata . În ceea ce privește alimentele nerecomandate, acestea pot fi consumate, dar foarte sporadic.
Alte sfaturi de care trebuie să ții cont în timpul unei diete pentru a defini abs
Deși tipul dietei este important pentru a preveni acumularea grăsimilor în anumite zone, sportul poate ajuta, de asemenea. De fapt, mulți experți cred că exercițiul fizic poate fi decisiv cu până la 50% . În cadrul dietei pentru a defini abs și pentru a obține perfecți, ar trebui inclusă o viață activă și nimic sedentar. În cadrul acestei activități trebuie să faceți exerciții pentru a tonifica burta. Ca abdominale , care constau în întinderea pe spate cu picioarele îndoite și apropierea pieptului de genunchi. De asemenea, este foarte bine să faci scândură , că pentru a face acest lucru trebuie să vă întindeți pe stomac, să vă susțineți antebrațele și vârfurile picioarelor pe pământ și să vă mențineți corpul în aer. Sau pasul activ (lounge) , pe care pentru a face acest exercițiu trebuie să-l întindeți picioarele la lățimea umerilor, așezați un picior în față și celălalt în spate. Din această poziție, ambele picioare trebuie să fie îndoite și să formeze un unghi de 90 °.
Exercițiile de mai sus sunt utilizate pentru a lucra partea abdominală, dar aceasta este important să includeți activități la care participă toți mușchii , Cum ar fi exerciții cardio . O cursă de Zumba, funcţionare sau ciclismul ar intra în acest grup.
Pilates este, de asemenea, foarte bun pentru tonifierea burții, servește și pentru a obține mai multă rezistență, pentru a corecta posturile și pentru a obține performanțe mai mari în orice alt sport. Cu toate acestea, vrem să spunem că nu există o dietă miraculoasă pentru a obține abs frumoși și puternici, dar există obiceiuri sănătoase care ajută la realizarea lor.
