Cel mai bun mod de a întinde mușchiul lombar quadratus (Quadratus Lumborum) este de fapt extrem de fezabil pentru oricine este dispus să-și relaxeze partea inferioară a spatelui. Este un set destul de ascuns de mușchi. Aproape nimeni nu vorbește despre ele decât dacă este prea târziu și stai întins pe o masă de kinetoterapie în poziții în care nu ți-ai imaginat că vei fi.
Ce este quadratul lombar?
Pe lângă evident, singurul scop al acestui mușchi din corp este acela de a conectați bazinul la coloana vertebrală . În plus, Quadratus Lumborum este responsabil și pentru flexia laterală a coloanei vertebrale (întins pe pământ și mișcând înainte și înapoi ca un șarpe sau un pește din apă) și extinderea regiunii lombare . De exemplu, atunci când stați în picioare cu o ganteră de 20 de kilograme pe partea dreaptă, lombarul quadrat stâng este activat pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și pentru a vă menține în poziție verticală.
Cu siguranță are un impact mare asupra durerilor de spate. Problema cu care se confruntă unii oameni este că se strânge cu alți mușchi din zona înconjurătoare. Dacă nu sunteți sigur cu privire la autodiagnosticarea și descoperirea acesteia pe cont propriu, mergeți să discutați cu un terapeut fizic.
De ce este tensionat?
Mai întâi trebuie să precizăm că există mulți factori care pot provoca tensiune asupra mușchilor lombari quadratus. Unele dureri pot fi dureri cronice sau constricție, în timp ce alte simptome sunt mai mult ca un nod muscular care pur și simplu nu poate fi îndepărtat.
Nu există o cauză definitivă pentru un Quadratus Lumborum rigid. Cele mai multe provin dintr-o serie de lucruri diferite, cum ar fi quad-uri strânse și ischiori musculari slabi, împreună cu mai multe dezechilibre musculare diferite în șold. Un șold dezechilibrat poate declanșa cu adevărat această durere.
Ideea este că, dacă nu te antrenezi într-un mod care repară acest dezechilibru, nu va face niciun bine să-l zdrobești dacă este tensionat. Trebuie să căutați cauza principală.
Acestea fiind spuse, cel mai frecvent motiv este suprasolicitare, stres sau tensiune , precum și a fi prea strâns sau slab. Motivul din spatele acestor lucruri se rezumă de obicei la obiceiuri cum ar fi să stați perioade lungi de timp fără să vă ridicați și să circulați fluxul sanguin, mișcări repetitive împreună cu mușchii slabi ai spatelui.
Cele mai bune întinderi pentru cadrat lombar
Elaborați o rutină de întindere încet și treptat. Este posibil să aveți un anumit disconfort atunci când începeți aceste exerciții, dar acestea ar trebui să dispară în câteva săptămâni. Aveți grijă să faceți aceste întinderi dacă aveți afecțiuni medicale care pot fi afectate de mișcare.
Evitați îndoirile înainte dacă aveți dureri lombare. În schimb, optează pentru întinderi care se pot face în timp ce stai întins pe spate. Această poziție este mai puțin stresantă pe spate și poate ajuta la ameliorarea durerii și la prevenirea rănirii.
Poza ușii
- Dintr-o poziție îngenuncheată, extindeți piciorul drept spre lateral cu degetele îndreptate înainte sau spre dreapta. Îndoiți-vă spre dreapta, plasând mâna dreaptă de-a lungul piciorului.
- Extindeți brațul stâng în sus, ajungând la dreapta. Extindeți-vă prin vârfurile degetelor stângi și aduceți coastele stângi spre tavan.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut. Repetați pe partea opusă.
Intindere laterala
- Din poziție în picioare, ridicați brațele deasupra capului și blocați degetele.
- Apăsați pe picioare și picioare în timp ce vă aplecați spre dreapta. Veți simți o întindere de la șolduri până la vârful degetelor.
- Îndoiți bărbia și priviți în jos spre podea.
- Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde. Repetați pe partea stângă și de 2 până la 4 ori pe fiecare parte.
Pune triunghi
- Stai cu picioarele mai late decât șoldurile, degetele de la picioare drepte îndreptate în față și degetele de la stânga afară la un unghi ușor.
- Ridicați brațele astfel încât să fie paralele cu solul, cu palmele în jos.
- Balamați la șoldul drept în timp ce vă extindeți degetele drepte înainte.
- Pauză aici și apoi coboară mâna dreaptă la piciorul drept sau la un bloc.
- Așezați mâna stângă pe șold sau extindeți-o spre tavan cu palma îndreptată spre partea opusă a corpului.
- Întoarceți capul pentru a privi în orice direcție.
- Se întinde coloana vertebrală în timp ce activează mușchii nucleului și a spatelui inferior.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
- Repetați în cealaltă parte.
Poziția triunghiului rotit
- Stai cu picioarele mai late decât șoldurile, degetele de la picioare drepte îndreptate în față și degetele de la stânga afară la un unghi ușor.
- Țineți șoldurile cu fața în față.
- Ridicați brațele astfel încât să fie paralele cu solul, cu palmele în jos.
- Îndoiți-vă înainte la jumătate, oprindu-vă când trunchiul este paralel cu solul.
- Coborâți mâna stângă spre piciorul drept, un bloc sau pământ.
- Ridicați brațul drept în sus, îndepărtând palma de corp.
- Uită-te la sol, în lateral sau la mâna lui întinsă.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
- Repetați în partea stângă.
Poziția unghiului lateral extins
- Stai cu picioarele întinse, degetele piciorului drept îndreptate înainte și degetele piciorului stâng afară la un unghi ușor.
- Îndoiți genunchiul drept înainte, astfel încât să fie deasupra gleznei.
- Ridicați brațele astfel încât să fie paralele cu solul.
- Îndoiți-vă la șolduri, coborând mâna dreaptă la pământ în fața vițelului.
- Extindeți brațul stâng în sus și înainte cu palma orientată în jos.
- Aduceți burta la coloana vertebrală și ridicați bărbia spre piept.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
- Repetați pe cealaltă parte.
Înclinarea pelviană
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele spre solduri.
- Relaxați-vă partea superioară a corpului și ascundeți-vă puțin bărbia.
- Cuplați nucleul în timp ce apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
- Țineți apăsat timp de 5 secunde. Relaxați-vă câteva respirații.
- Repetați de 8 până la 15 ori.
genunchii
- Culcați-vă pe spate, cu corpul relaxat și bărbia înfiptă în piept.
- Îndoiți genunchii și aduceți picioarele spre șolduri.
- Lăsați ușor genunchii spre dreapta, menținându-vă partea superioară a corpului stabilă. Dacă genunchii sunt de pe sol, sprijiniți-i pe un bloc sau pe o pernă.
- La următoarea respirație, reveniți la poziția inițială.
- Lasă genunchii la stânga. Aceasta completează 1 repetare.
- Faceți 2-3 seturi de 8-10 repetări.
Poziția copilului
- Această poziție relaxantă ajută la ameliorarea stresului și a durerii.
- Începeți pe mâini și genunchi, cu degetele mari atingând și genunchii ușor mai largi decât lățimea șoldului.
- Coborâți fesele până la călcâi și extindeți brațele în față.
- Aduceți-vă conștientizarea în partea inferioară a spatelui, concentrându-vă pe relaxarea acesteia.
- Rămâneți în această poziție timp de până la 5 minute.
Pentru a aprofunda întinderea, mergeți ușor mâinile spre dreapta, scufundându-vă mai adânc în șolduri. Apoi reveniți în centru și mergeți cu mâinile spre stânga. Puteți așeza o pernă sub frunte, piept sau coapse pentru confort sporit.
Întoarcere postură cap-genunchi
- Din poziție așezată, extindeți piciorul drept și aduceți călcâiul stâng spre inghină.
- Îndoiți-vă spre dreapta, așezând cotul drept pe picior, un bloc sau podea cu palma în sus.
- Extindeți brațul stâng spre tavan și coborâți-l spre piciorul drept.
- Ridică bărbia spre piept și privește în sus spre tavan.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
- Repetați în partea stângă.
Pentru a aprofunda întinderea, așezați-vă pe marginea unei perne plate sau a unei pături pliate.
Intindere genunchi-piept
- Intinde-te pe spate cu ambele picioare plat pe podea.
- Aduceți ușor ambii genunchi spre piept.
- Înfășurați brațele în jurul picioarelor.
- Sprijiniți coatele sau încheieturile opuse cu mâinile. Dacă nu le puteți ajunge, folosiți o curea sau țineți partea din spate a coapselor.
- Îndoiți ușor bărbia pentru a prelungi partea din spate a gâtului.
- Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
- Relaxați-vă câteva respirații.
- Repetați 2-3 ori.
Pentru ușurință, faceți acest lucru poza câte un picior pe rând. Extindeți piciorul opus sau îndoiți genunchiul și așezați piciorul pe pământ.
