Ce să mănânci înainte de antrenament este decisiv dacă vrei să faci mișcare în siguranță. În plus, alimentele pe care decideți să le consumați cu câteva momente înainte de activitatea fizică vă pot determina performanța . Prin urmare, sunteți interesat să cunoașteți cele mai recomandate alternative de luat înainte de antrenament.
macronutrienți
macronutrienți sunt substanțele care furnizează organismului cea mai mare parte a energiei de care are nevoie pentru a funcționa și a rămâne sănătos.
Există trei tipuri:
hidrati de carbon
hidrati de carbon , De asemenea, numit glucide sau zaharuri , au funcția principală de asigurând energia necesară către organism pentru rezolvarea sarcinilor fizice și metabolice zilnice.
Când exersezi energic, organismul folosește carbohidrați pentru a lucra mușchii implicat în mișcare sau activitate .
Se poate spune că acest tip de macronutrienți este prima sursă de energie pe care corpul nostru îl folosește pentru a se mișca.
Proteină
Sunt molecule formate din aminoacizi care sunt legate prin legături peptidice.
Proteinele reprezintă aproximativ jumătate din greutatea țesuturilor corpului și sunt prezente în toate celulele corpului, pe lângă participarea practic la toate procesele biologice ale metabolismului nostru. În plus, sunt esential pentru creșterea și construcția musculară și pentru sinteza și întreținerea diferitelor țesuturi sau componente ale corpului.
Grăsimi sau lipide
Grăsimile sunt moleculele pe care organismul le folosește pentru a produce țesuturi nervoase și hormoni, precum și, în cele din urmă, pentru a le folosi ca combustibil. Dacă grăsimea care este ingerată nu este utilizată pentru energie sau pentru a construi componentele corpului, aceasta este depozitată sub formă de celule adipoase (grăsime).
De ce este necesară o masă bună înainte de antrenament?
Înainte de exerciții fizice, este foarte recomandat să consumăm un aport alimentar, astfel încât organismul nostru poate avea toate mineralele, apa și energia pe care va trebui să le folosească în timpul practicii sportive, în în plus față de încercarea de a ajuta la repararea și construirea țesutului muscular odată ce acesta a fost finalizat. exercițiu fizic.
Această masă poate fi simplă gustare, o masă ușoară sau un plat principal și o masă mai puternică în funcție de factorii legați de obiceiurile persoanei, contextul meselor (numărul de mese zilnice, necesități energetice etc.), de antrenamentul în sine (intensitatea exercițiului, durata, obiectivul antrenamentului etc.) sau momentul în care se desfășoară, deoarece nu va fi la fel să mănânci cu 30 de minute înainte de eveniment decât să o faci cu 2 ore înainte.
Ce să mănânci înainte de antrenament?
Pentru a descrie cele mai bune alimente pe care să le includem înainte de antrenament, le vom împărți la momentul efectuării, deoarece acest lucru va afecta direct senzațiile corpului nostru odată ce începem antrenamentul.
Ce să mănânci cu 2 până la 3 ore înainte de exercițiul fizic?
Mâncarea care se face lăsând această perioadă de timp între exerciții poate fi mai mare în ceea ce privește nivelul caloric și cantitatea .
Cele mai bune alimente în această situație ar fi:
Cartofi
Cartofi fierți sau coapte oferă potasiu și fibre și sunt un combustibil excelent pentru momentele dinaintea antrenamentului. Carbohidrați complecși îți poate oferi suficientă energie pentru ca corpul tău să o folosească în timpul antrenamentului.
Ouă
An omletă de 4 sau 5 ouă combinat cu o sursă bună de carbohidrați (orez brun, fulgi de ovăz ...) este o idee excelentă pentru înainte de antrenament.
Ouăle au o proteină cu valoare biologică ridicată, carotenoizi, fosfor, zinc, seleniu, omega 3 și o multitudine de vitamine.
Somon
Acest pește albastru este o sursă ideală de proteine cu câteva ore înainte de antrenament. Proteina de somon, împreună cu contribuția sa în lipide sănătoase, pot încetini rata de digestie, permițând corpului dvs. să aibă acea energie mai mult timp. În plus, este un pește bogat în acizi grași omega 3, esențial pentru o bună sănătate cardiovasculară și poate ajuta la reducerea inflamației.
Orez
De preferință cereale integrale. Orezul brun și orezul alb au o valoare energetică foarte similară (au o cantitate similară de calorii, aproximativ 360 Kcal), ceea ce le diferențiază este conținutul de fibre și anumite vitamine și minerale. Înainte de antrenament, suntem interesați să ingerăm carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie care ne furnizează energie susținută pe tot parcursul antrenamentului.
Între 1-2 ore înainte de antrenament
Aproximativ câteva ore înainte de antrenament, consumul de alimente trebuie controlat mai ales dacă urmează să faceți un antrenament intens și nu doriți ca sistemul digestiv să vă afecteze.
Iaurt
Iaurtul este o sursă de proteine cu valoare biologică ridicată, ușor asimilabile de calciu, potasiu și fosfor . Dar trebuie să evităm consumul acestuia înainte de exercițiul fizic dacă avem intoleranță la lactoză.
Iaurtul este unul dintre alimentele care ne ajută să ne menținem o microbiota intestinala buna datorită componentelor sale prebiotice, motiv pentru care ne ajută să asigurăm sănătatea digestivă a intestinelor noastre. Microbiota este esențială pentru sănătate digestivă bună deoarece corpul nostru poate asimila substanțele nutritive de care are nevoie înainte, în timpul și după antrenament.
Ton
Dacă obiectivul dvs. este să îmbunătățiți performanța și să vă măriți masa musculară, va trebui să adăugați suficiente proteine în dieta dumneavoastră. De aceea, tonul este o alternativă foarte bună de inclus în această perioadă de timp, deoarece este ușor și rapid de mâncat. Tonul ne furnizează acizi grași și proteine sănătoși. Deși poate fi destul de benefic pentru corpul nostru, nu ar trebui să abuzăm de un aport, deoarece poate provoca perturbatori endocrini.
Ce să mănânci înainte de antrenament, cu mai puțin de 1 oră de antrenament
Cafea
Cofeina este un stimulent care de ani de zile a fost folosit în lumea sportului pentru a îmbunătăți performanța exercițiului fizic. Cafea ajută la creșterea nivelului de energie și la atenuarea oboselii , deoarece cofeina blochează receptorii de adenozină care ne fac să ne simțim obosiți și promovăm sinteza adrenalinei, hormonul care ne ține în alertă.
Migdale
Migdalele sunt foarte calorice, deci vor contribui la furnizarea de energie fără a necesita o digestie foarte grea. În plus, este destul de interesant pentru sportivi datorită faptului că conținut ridicat de fosfor și magneziu care ajută la menținerea oaselor puternice. De asemenea, ei au grijă de mușchii noștri și promovează o bună odihnă și recuperare.
conclution
Pregătire este un instrument fantastic pentru menținerea sănătății corpului nostru, dar dacă nu este însoțit de un dieta buna, nu vom putea beneficia de modificări fizice și fiziologice că practica sportivă ne poate aduce. În plus, confruntarea cu activitatea fizică fără o dietă anterioară bună va face ca organismul nostru să nu poată menține activitatea pentru timpul dorit, ba chiar poate provoca cunoscute lipotimii din cauza lipsei de nutrienți și / sau energie.
Cunoaștere ce să mănânci înainte de antrenament și să mănânci o dietă bună după mișcare ar trebui să fie esențiale dacă vrem să nu suferim de dezechilibre în corpul nostru.
Referinte
- García, D. (8 noiembrie 2020). Ce să mănânci înainte de a face mișcare? realfooding.com. https://realfooding.com/articulo/que-comer- before-de-hacer-ejercicio-2 /
- Robledo Vico, J. (2 decembrie 2017). Ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament? Vă oferim 6 opțiuni. as.com https://as.com/deporteyvida/2017/12/02/portada/1512223580_413402.html
- Migdalele: un fruct uscat plin de proprietăți și beneficii. Lavanguardia.com https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20180713/1145/almendras-propiedades-beneficios-alimentos-valor-nutricional.html
- Coral, M. (22 aprilie 2021). Iaurt: beneficiile și proprietățile „regelui probioticelor” care nu este întotdeauna sănătos. elespanol.com https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210422/yogur-beneficios-propiedades-probioticos-no-siempre-sano/573692981_0.html
