Pentru ce este vitamina D?

Organismul produce vitamina D în mod natural atunci când este expus la lumina directă a soarelui. De asemenea, putem obține vitamina D din anumite alimente și suplimente pentru a asigura niveluri adecvate ale vitaminei din sânge. Vitamina D are mai multe funcții importante. Obținerea suficientă este importantă pentru creșterea și dezvoltarea normală a oaselor și a dinților, precum și pentru îmbunătățirea rezistenței la anumite boli.

Ce este vitamina D?

Acest tip este un gras- solubil vitamina care îndeplinește multe funcții în organism, inclusiv vitaminele D1, D2 și D3. Poate că îl cunoașteți pentru reglarea structurii osoase și, în timp ce oasele puternice sunt importante pentru sportivi, vitamina D este, de asemenea, necesară pentru absorbția calciului și funcția fibrelor musculare cu contracție rapidă . De asemenea, modulează mai mult de 2,000 de gene implicate în creșterea celulelor, funcția imună și sinteza proteinelor.

Dacă căutăm alimente cu doze mari din acest mineral, puteți consuma:

• pește gras, cum ar fi somonul
• Păstrăv curcubeu
• lapte fortificat
• cereale fortificate
• Ouă cu gălbenușuri
• Ciuperci albe crude expuse la lumina ultravioletă
• Produse lactate precum iaurt și brânză.
• Suc de portocale fortificat

Doza recomandată

Doza zilnică recomandată de vitamina D este de 600 UI/zi pentru copii și adulți până la 70 de ani. Cu toate acestea, mulți experți se întreabă dacă această sumă este adecvată, mai ales pentru alte funcții decât sănătatea oaselor și performanța atletică.

Între 1,500 și 2,000 UI pentru zi este recomandat persoanelor care nu beneficiază de o expunere adecvată la soare fără protecție, ceea ce este echivalent cu cinci (pentru persoanele cu pielea deschisă sau deschisă) până la 30 (pentru cei cu pielea închisă la culoare) minute de lumină solară la amiază pe brațe, picioare și spate. de două sau de trei ori pe săptămână fără protecție solară.

Știm că plaja în lunile de iarnă poate fi dificilă, mai ales în jumătatea de nord a Spaniei, deoarece există mai puțină lumină solară și oamenii poartă mai multe haine pentru a se încălzi. Nu este că trebuie să creșteți UI nici iarna, dar trebuie să recunoaștem că va fi dificil să obțineți vitamina D adecvată doar din lumina soarelui.

Sportivii care nu se expune regulat la soare ar trebui să aibă un plan în vigoare pentru această vitamină suplimentară sau o combinație de vitamina D alimentară și suplimentară. alimente fortificate sau o multivitamine obisnuita singur probabil nu va fi suficient pentru a menține un nivel suficient de vitamina D.

Mâncând a dieta echilibrata , care contine portiile necesare de peste gras, este suficient pentru a satisface nevoile de vitamina D care sunt satisfacute prin alimentatie. In plus, plajă 15 minute pe zi ne va asigura că atingem nivelul necesar. Rețineți că această expunere este dimineața sau după-amiaza târziu, deoarece idealul este să o faceți fără protecție solară, pentru a dobândi beneficiile. Rețineți că cantitatea de vitamina menționată pe care o contribuiți organismului dumneavoastră provine direct din expunerea la soare. Și, în al doilea rând, o vei face prin mâncare.

Avantaj

Vitamina D are multe beneficii, cel mai cunoscut fiind participarea sa la formarea oaselor. Totuși, mai jos, vom explica și alte funcții importante la care participă.

întărește oasele

Poate unul dintre cele mai remarcabile beneficii ale acestei vitamine va fi prevenirea osteoporozei . Această vitamină este responsabilă pentru absorbția intestinală a calciului și fosforului. Aceasta absorbtie va fi decisiva pentru ca calciul sa ajunga corect in oase.

În plus, vitamina D este responsabilă de prevenirea, prin rinichi, a eliminării excesului de calciu.

rezistenta la insulina

Potrivit unui studiu, deficitul de vitamina D este asociat cu o probabilitate mai mare de diabet. Acest studiu, când a analizat organisme de la persoanele care aveau diabet, a găsit niveluri mai scăzute de vitamina D decât în ​​comparație cu organisme care aveau niveluri normale de glucoză.

Prin urmare, vitamina D poate influența metabolismul glucozei din sânge. La rândul lor, nivelurile deficitare de vitamina D sunt asociate cu o rezistență mai mare la insulină.

funcția musculară

În studii recente, vitamina D a fost studiată pentru implicarea sa în funcția mușchilor scheletici. S-a ajuns la concluzia că o cantitate adecvată este legată de îmbunătățirea calității mușchilor. În plus, a fost studiată implicația vitaminei D în activarea sintezei proteinelor.

Deși obținerea suficientă a vitaminei D este importantă pentru menținerea oaselor sănătoase, încărcarea mecanică este, de asemenea, un factor important. Sarcinile generate de mers și alergare sunt importante deoarece joacă un rol important în procesele celulare care reglează întreținerea osului.

Deși rutina de exerciții (alergare și antrenament de forță, de exemplu) poate ajuta la protejarea împotriva pierderii osoase, dieta poate contribui și ea. Pentru a obține suficientă vitamina D în dieta ta, caută alimente precum pește-spadă, somon, ton, lapte, iaurt, ouă și brânză. Nu este necesar să consumați mai multă vitamina D decât este recomandat (600 UI pe zi).

Sănătate cardiovasculară

Vitamina D a fost studiată pentru importanța sa în sănătatea cardiovasculară. Deficiența sa a fost legată de un risc crescut de boli cardiovasculare.

Dintre datele obținute în cadrul unor studii, putem observa că deficiența acestei substanțe crește riscul de boli cardiovasculare cu 42%, iar riscul de infarct miocardic cu 49-60%.

Reduce depresia

Cercetările au arătat că vitamina D poate juca un rol important în reglarea stării de spirit și în scăderea riscului de depresie.

Un studiu a constatat că cei care au experimentat emoții negative cărora li s-au administrat suplimente de vitamina D au văzut o îmbunătățire a simptomelor. Suplimentarea cu vitamina D poate ajuta persoanele cu depresie care au și o deficiență de vitamina D. Un alt studiu a identificat nivelurile scăzute de vitamina D ca un factor de risc pentru simptome mai severe de fibromialgie, anxietate și depresie.

Pierdere în greutate

Persoanele cu greutate corporală mai mare au mai multe șanse de a avea niveluri scăzute de vitamina D. Într-un studiu, persoanele cu obezitate care au primit suplimente de vitamina D în plus față de un plan de dietă de slăbire au pierdut mai multă greutate și masă de grăsime decât membrii grupului placebo, care au urmat doar planul de dietă.

Într-un studiu anterior, persoanele care au luat zilnic suplimente de calciu și vitamina D au pierdut mai mult în greutate decât subiecții care au luat un supliment placebo. Cercetătorii sugerează că excesul de calciu și vitamina D ar fi putut avea un efect de suprimare a apetitului.

Cercetările actuale nu susțin ideea că această vitamină cauzează pierderea în greutate, dar pare să existe o relație între vitamina D și greutate.

deficit de vitamina D

Desi consumul de alimente bogate in vitamina D probabil nu este suficient, aceasta vitamina poate fi sintetizata si in piele dupa expunerea la soare. Dar în lunile de iarnă, oamenii petrec adesea mai puțin timp în aer liber și poartă mai multe haine, ceea ce face dificilă expunerea adecvată.

Unii sunt, de asemenea, expuși unui risc mai mare de deficiență, inclusiv vârstnici, persoane cu tenul închis la culoare (datorită pigmentului melanină) și sportivilor care se antrenează și concurează în interior.

Este o idee bună să testăm nivelul de vitamina D în timpul verii sau la începutul toamnei pentru a afla dacă avem deficiențe, chiar și atunci când ne putem expune mai mult la soare, pentru a ne planifica pentru lunile de iarnă. Este important să avem obiceiuri bune pe tot parcursul anului, nu doar să avem grijă excesivă de noi iarna pentru a evita să ne îmbolnăvim.

Deși nu pare să existe un consens universal pentru deficitul de vitamina D, nivelurile scăzute pot fi legate de un risc crescut de boli acute, leziuni inflamatorii, fracturi de stres, dureri și slăbiciune musculară și performanță musculară suboptimă.

Pe lângă sănătatea oaselor și a scheletului, ajută și reglează inflamația sistemului imunitar și afectează hormonii , deci are potențialul de a influența starea de spirit. Primul este important pentru a rămâne sănătos atunci când se antrenează din greu, iar cel de-al doilea poate afecta motivația și entuziasmul pentru sport.

Și da, nivelurile scăzute de vitamina D îți vor afecta antrenamentele. Afecțiunile pot afecta funcția pulmonară, VO2 max. și poate afecta chiar și menținerea fibrelor musculare cu contracție rapidă.