Inelul pilates a devenit popular în ultimii ani. Un accesoriu foarte complet pentru yoga, pilates si fitness in general care ne ajuta sa efectuam exercitii pentru a ne tonifia corpul. Astăzi vom învăța diferite exerciții de făcut cu inelul de pilates, fie acasă, fie în sală.
În acest text vom învăța cum să folosim inelul de pilates și să exersăm diferite grupe de mușchi în antrenamentele noastre obișnuite, fie acasă, fie în sală. Inelul pilates bine folosit ne va permite o mai mare versatilitate in antrenament si vom obtine rezultate mai bune.
Inelul pilates, numit și inelul magic, nu este folosit doar cu brațele, ci servește și la antrenarea picioarelor. Este un inel semirigid, adică este dotat cu puțină flexibilitate și este folosit în pilates, yoga și fitness în general.
exerciții pentru brațe
Exercitarea brațelor merge cu mult dincolo de a face greutăți, flotări și altele asemenea. Cu acest inel magic putem tonifica si bratul si antebratul, imbunatatind in acelasi timp muschii spatelui si pieptului. După cum putem vedea, este un accesoriu foarte complet și versatil.
piept și brațe
- Stăm într-o postură cu spatele drept.
- Întindem brațele în față.
- Apăsăm inelul magic cu palmele deschise în așa fel încât să „scufundăm” inelul și să-l deformăm.
In acest fel lucram pectoralii si bratele. Trebuie să apăsăm în timp ce eliberăm aer și apăsăm puternic. Așa se face corect exercițiul, deoarece în pilates și în sport, în general, respirația este foarte importantă.
brațele și spatele
- Stând pe podea cu picioarele întinse sau micșorate, apăsăm pe pernuțele cercului și ne întoarcem corpul de la stânga la dreapta.
- De fiecare dată când strângem eliberăm aerul lucrând astfel abdomenele.
Exerciții combinate pentru brațe și picioare
- Facem sumo și de fiecare dată când urcăm eliberăm aer și apăsăm cercul.
- Putem efectua și lifting corporal, așa cum se vede în videoclipul anterior.
- Putem sta cu picioarele întinse în față și ne putem deplasa înainte și înapoi folosind fesele și ținând cercul în poziția primului exercițiu pe care l-am explicat.
exerciții pentru picioare întregi
Efectuând exerciții cu inelul magic sau cu inelul pilates am văzut deja că este ușor și, deși pare că este simplu și că nu există efort, există și destul de mult, întrucât subtilitatea ne înșală a priori. Lucrul picioarelor, șoldurilor și fesierii este destul de ușor cu acest cerc. Simplu în sensul varietății de exerciții, nu că nu există efort, desigur.
Adductori (și triceps)
- Ne așezăm pe un covoraș de parcă am fi de gând să ne târăm.
- Punem cercul deasupra gleznelor.
- Ținem brațele întinse.
- Spatele drept.
- Strângem inelul cu picioarele în timp ce ne flexăm brațele.
Răpitori
- Ne întindem pe o saltea cu spatele drept și mâinile în spatele capului.
- Punem cercul pe genunchi.
- Apăsați spre interior până când inelul este deformat.
- Facem mai multe repetari si apoi schimbam cercul si punem picioarele in el si impingem in afara, pentru a lucra restul grupelor de muschi pe interiorul si exteriorul piciorului.
fund
Putem efectua multe exerciții pentru tonifierea feselor. Cel mai frecvent este:
- Așezați cercul pe genunchi, ridicați șoldurile și îndoiți-l în jos când strângem cercul.
- Restul corpului rămâne nemișcat și lipit de covoraș.
Dar adevărul este că există multe alte exerciții pentru exercitarea feselor și multe dintre ele apar în videoclipul pe care ni l-am lăsat la începutul acestei secțiuni. Aici se lucrează și abdomenul.
- Ne întindem cu fața în jos.
- cu picioarele întinse și cu brațele întinse, ne ținem spatele arcuit.
- De fiecare dată când apăsăm cercul cu palmele până se deformează, trebuie să ne ridicăm picioarele.
- Așa lucrăm brațele, abdomenul și fesierii.
Un alt tip de exercițiu este acesta:
- Ne punem pe 4 picioare, genunchii pe pământ și palmele deschise cu brațele întinse.
- Acum, păstrând echilibrul, cu o mână apucăm cercul.
- La fiecare presiune pe care o facem asupra cercului, trebuie să lansăm o lovitură inversă cu piciorul opus.
- Adică dacă avem mâna dreaptă sprijinită pe inelul de pilates, dăm cu stânga.
Cvadriceps
Pentru cvadriceps există mai multe exerciții, dar după cum vedem, aproape toate mișcările picioarelor și exercițiile cu cerc fac cvadricepsul să funcționeze.
- Ne ridicăm și ținem inelul de pilates cu un picior.
- Cu celălalt, ridicăm ușor piciorul și apăsăm de câteva ori inelul magic, dar nu la rând.
- Înainte de a apăsa, aducem genunchiul la piept și apoi apăsăm puternic, atrăgând putere din coapsă.
- Prin apăsare efectuăm o ghemuială ușoară și revenim la poziția inițială.
- Repetăm cu piciorul opus.
exerciții abdominale
Inelul de pilates este minunat pentru a-ți antrena abdomenul. De altfel, in toate exercitiile pe care le-am facut si vazut in sectiunile anterioare s-au implicat abdomenele, mai ales in cele in care trebuie sa apasati cu bratele sau sa va mentineti echilibrul.
- Ne întindem pe o saltea.
- Direct înapoi.
- Așezăm inelul magic pe picioare la înălțimea gleznelor.
- Brațele se întind pe fiecare parte a corpului nostru.
- Ridicam picioarele pana sunt la un unghi de 90 de grade.
- Mișcăm brațele făcând forță cu abdomenul, așa cum se arată în videoclip.
Un alt exercițiu de exercitare a abdomenului folosind inelul de pilates este:
- Ne întindem pe spate pe saltea.
- Ne aruncăm capul înainte.
- Luăm cercul cu palmele deschise.
- Să micșorăm picioarele și să le aducem la piept.
- Acum trebuie să forțăm acea curbură și să simțim presiune în abdomen.
- Acum trecem fiecare picior în interiorul cercului și pentru a crește intensitatea, putem desena un cerc imaginar și readucem piciorul în poziția inițială și facem același lucru cu mânzul.
