Căutarea antrenamentului perfect este Sfântul Graal al industriei de fitness. Utilizatorii înnebunesc în căutarea rutinelor de construire a mușchilor a unor mari culturisti sau oameni celebri ale căror corpuri le admiră. Ceea ce adesea nu știu este că aceasta este o greșeală, deoarece nu există o pregătire perfectă care funcționează pentru toată lumea . Fiecare individ este diferit, deci la antrenament fiecare va reacționa diferit la rutinele de antrenament.
Cu toate acestea, dacă este adevărat că urmând liniile directoare stabilite de știință, există numeroase principii de formare care sunt eficiente. Aflați ce sunt și cum să planifici antrenamentul perfect pentru tine.
6 taste pentru a programa antrenamentul perfect pentru tine
1. Stabiliți obiective realiste
Înainte de a face orice rutină de antrenament ar trebui stabiliți obiective reale vrei să realizezi. Acestea ar trebui împărțite în părți mici, care vă vor servi drept ghid și motivație pe măsură ce le obțineți.
Stabilirea obiectivelor este un ghid pe care orice utilizator care practică orice activitate fizică ar trebui să îl urmeze, deoarece fără acestea munca se face orbește fără a urma niciun tip de tipar. Fie că ești începător sau avansat, ar trebui să ai un obiectiv stabilit în minte.
Dacă începeți acest fitness, atunci când intrați în sală, solicitați monitorului să vă sfătuiască și să vă ajute să găsiți obiective tangibile, astfel încât să rămâneți motivați în orice moment.
Amintiți-vă că trebuie să fiți realist, dacă vă antrenați de o săptămână nu vă puteți propune să fiți campion olimpic, deoarece nu ar fi un obiectiv real.
2. Ia o încălzire bună
Când vorbim despre încălzire, ne referim la exercițiile care sunt efectuate înainte de sesiunea de antrenament. Încălzirea este aliatul tău pentru a pregăti corpul pentru o sesiune de antrenament dură, deoarece datorită acestuia va crește temperatura corpului mușchilor, permițând prevenirea leziunilor și extinderea gamei de mișcare a articulațiilor.
Încălzirea trebuie împărțită în două faze: încălzirea generală și încălzirea specifică.
2.1 Încălzirea generală
Este vorba despre efectuarea de exerciții fără a te concentra asupra vreunui mușchi specific. Aceste exerciții au sarcina de a crește pulsațiile și de a ne face să ne încălzim. O alegere bună ar fi exercițiul aerob, cum ar fi alergarea pe o bandă de alergat sau eliptica timp de aproximativ cinci sau șapte minute, puteți chiar să dedicați 10 minute, dacă aveți nevoie.
2.2 Încălzire specifică
Aici vom concentra exercițiile asupra mușchilor pe care vom lucra mai târziu. Adică, dacă aveți de gând să faceți exerciții de forță pe banca de presă ca primul exercițiu, ar trebui să vă concentrați asupra efectuării exercițiilor de mobilitate a cotului și a umărului, în plus față de exerciții specifice pentru pectoral, cum ar fi flotări.
3. Respectă principiile antrenamentului
principiile instruirii sunt o serie de linii directoare care sunt marcate datorită studiilor științifice care ne ajută construiește-ne planul de instruire . Când construiți o rutină de antrenament, aceasta se bazează pe aceste principii. Unele dintre cele mai importante sunt următoarele:
3.1 Individualitate
Toți indivizii sunt deferențiali prin natură, deci aceeași pregătire nu poate da aceleași rezultate în întreaga lume. Prin urmare, este o greșeală să căutăm rutine de antrenament pentru marii culturisti, deoarece aceste rutine nu respectă principiul individualității.
Aceste rutine sunt pentru acel sportiv, pentru un moment specific și în funcție de antrenamentul, dieta și mezociclurile de odihnă; în cele din urmă pe baza obiectivului dvs. din acel moment.
Prin urmare, ar trebui să cereți ajutor monitorului de la sala de gimnastică pentru a vă planifica antrenamentul pe baza caracteristicilor dumneavoastră. Uitați de antrenament cu un partener fără a fi studiat și adaptat anterior rutina de antrenament la caracteristicile și preferințele dumneavoastră.
3.2 Suprasarcină
Pentru a obține rezultate diferite, nu puteți lucra întotdeauna cu aceeași față, trebuie să măriți treptat sarcina pentru a oferi stres de lucru corpului cu care nu se obișnuiește.
3.3 Progresia
Antrenamentul ar trebui să se intensifice odată cu trecerea timpului, deoarece organismul este capabil să se adapteze la stresul pe care același antrenament îl asigură mult timp. Când vorbim despre progresie, ne referim la schimbări de frecvență, dificultăți ale exercițiilor, sarcina utilizată și așa mai departe.
3.4 Variație
Antrenamentele trebuie să fie variate în timp, deoarece dacă faceți întotdeauna la fel, nu veți observa nicio schimbare.
Selectați diferite intervale de mișcare, schimbați numărul de seturi și repetări, relocați zilele de antrenament pentru a lucra mușchii în diferite zile ale săptămânii ...
4. Faceți o întoarcere la calm adecvată antrenamentului pe care l-ați făcut
răcirea este un moment cheie în antrenament că majoritatea oamenilor care fac un anumit tip de activitate sportivă tind să uite.
În partea principală a antrenamentului, organismul ridică pulsațiile, crește fluxul sanguin și presiunea. De aceea, o bună revenire la calm ne va ajuta să stabilim valori normale. Din acest motiv, revenirea la calm este cel mai bun mod de a preveni leziunile post-antrenament, deoarece cu această practică ne vom ajuta corpul să revină la starea inițială într-un mod controlat și progresiv.
Unele dintre cele mai bune sfaturi la sfârșitul sesiunilor de antrenament sunt următoarele:
4.1 Treceți ușor timp de aproximativ 10 minute
Ne va ajuta să reducem ritmul cardiac și să stabilim valori normale pentru tensiunea arterială și fluxul sanguin.
4.2 Întinderea
Este o modalitate bună de a răci mușchii și de a-i relaxa, deși ar trebui să aveți grijă să nu vă întindeți imediat după antrenamente intense, deoarece unele studii arată riscul leziuni musculare după întindere în sesiuni intense de antrenament .
4.3 Hidratare
În timpul sesiunilor de exercițiu există o modificare a temperaturii corpului care este reglată de corp prin transpirație, ceea ce permite reglarea temperaturii corpului prin secreția de transpirație.
Această transpirație determină scăderea nivelului intern al apei, astfel încât acestea trebuie completate înainte, în timpul și la sfârșitul antrenamentului pentru a evita deshidratarea. Hidratarea după sesiunile de antrenament previne durerile musculare și posibilele crampe.
4.4 Masă după antrenament
Un aport bun de proteine și carbohidrați ne va ajuta să recuperăm glicogenul și substanțele nutritive pierdute în timpul antrenamentului. De aici vă recomandăm ca după antrenament să mâncați o masă compusă din proteine și carbohidrați.
5. Stabiliți un program fix de antrenament
Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care vă pierdeți programul de formare este dezorganizarea și neplanificarea orelor de antrenament.
Mulți dintre utilizatorii care merg la sălile de antrenament cu greutăți nu își programează antrenamentele și le lasă la voia întâmplării, adaptându-le ritmului lor de viață și momentelor în care se simt cel mai puternic. Acest lucru face câteva zile de antrenament dimineața și a doua zi la ora închiderii sălii de sport.
Acest lucru, pe lângă faptul că nu asigurăm o recuperare adecvată a corpului nostru, înseamnă că multe dintre zile încheiem prin a nu merge la sală, deoarece amânăm timpul de antrenament conform planurilor care ne vin.
O opțiune bună pentru evita sări peste orice zi de antrenament este să planifici orare săptămânale. Acest lucru ne va face să avem întotdeauna în minte pregătirea și să planificăm să respectăm timpul pe care l-am ales, acordând prioritate restului situațiilor de zi cu zi.
Un alt avantaj al alegerii întotdeauna a aceluiași timp de antrenament este că vom lăsa întotdeauna un minim de 24 de ore de odihnă, astfel încât în fiecare zi să putem lucra la aceeași intensitate.
6. Fii răbdător
Trebuie să ții cont de asta nu există o pregătire perfectă , deci nu ar trebui să disperați încercând să vă atingeți obiectivul. Antrenamentul este o încercare și o eroare, pe care trebuie să o încercăm, fiind conștienți că este un drum lung și că, dacă nu avem răbdare, vom ajunge să renunțăm la lupta noastră pentru a fi mai sănătoși.
conclution
Uitați de ideea de a găsi pregătirea perfectă care va servi ca aliat pentru a atinge un obiectiv specific. Nu există o astfel de instruire, dar s-a dovedit științific că, urmând oricare dintre liniile directoare pe care le-am propus, veți putea beneficia la maximum de formare.
Referinţă
- Sullivan, Dan. Anatomia unui program de instruire. Pentru Breakingmuscle. ⌈Revizuit ianuarie 2017⌋.
