Antrenament rapid este în mod clar una dintre prioritățile în pregătirea sportivă și în domeniul sănătății din mai multe motive. Pe de o parte, viteza unui sprint este decisivă în diferite modalități sportive și poate fi decisivă în performanță. Pe de altă parte, în ceea ce privește sănătatea, executarea acțiunilor rapide este incontestabilă, deoarece din cauza unui proces de involuție cu vârsta, fibrele rapide sau tipul II-A se pierd, ceea ce afectează sănătatea foarte negativ.
În acest sens, genetica poate afecta un sportiv atunci când viteza de antrenament . Campionii mondiali de maraton au 93-99% fibre lente la gambe. Dimpotrivă, alergătorii sprinteni au doar 25% fibre lente, ceea ce îi avantajează să alerge mai repede.
Descopera cum să îmbunătățim sprinturile prin diferite exerciții care vă vor ajuta să vă sporiți performanța.
Cum mă pot antrena pentru a-mi îmbunătăți sprinturile?
În cadrul antrenamentului pentru această componentă sportivă, există doar două moduri de antrenament:
- Acțiuni specifice: după cum sugerează și numele, acest mod de antrenament constă în efectuarea aceleiași acțiuni ca un sprint unde pot fi incluse diferite variante, cum ar fi: sprinturi rezistente cu parașută, antrenament supra-viteză sau sprinturi pe teren înclinat.
- Acțiuni nespecifice: În acest caz, se efectuează acțiuni pentru îmbunătățirea aplicarea forței pe unitate de timp prin exerciții precum genuflexiuni, extensia șoldului etc.
Ce antrenament este cel mai bun pentru a îmbunătăți sprinturile?
Deși există dovezi (1) că instruirea specifică ar putea fi mai bună, nu există o concluzie finală, deoarece alte studii nu au găsit diferențe. Cu toate acestea, s-au arătat diferențe în ceea ce privește sarcina de antrenament cu acțiuni nespecifice. În acest sens, exercițiile cu sarcini de aproximativ 30% din greutatea corporală fac parte din cel mai eficient tip de antrenament pentru a îmbunătăți viteza în ceea ce privește acțiunile nespecifice.
Ce exerciții nespecifice pot face pentru a îmbunătăți sprinturile?
În termeni biomecanici, vectorul forței în timpul unui sprint nu este complet vertical (axial) sau orizontal (anteroposterior), deoarece mișcarea este perpendiculară pe față. Un exemplu de acțiune în care vectorul de forță este axial este performanța unei ghemuituri.
Forța aplicată la sol cu picioarele se mișcă de jos în sus prin corp până când puteți ridica sarcina. Această acțiune beneficiază de îmbunătățirea sprintului deoarece deși vectorul forței nu este exact același, are o oarecare similitudine. Mai mult, lanțurile articulare și musculare implicate sunt similare: flexie-extensie a gleznei, genunchiului și șoldului.
Dimpotrivă, efectuarea unei extensii de șold implică un vector de forță anteroposterior (orizontal) care are anumite asemănări cu un sprint. De fapt, acest exercițiu se concentrează pe extensia șoldului, care este decisivă pentru activarea gluteilor, care sunt esențiale atunci când se efectuează un sprint.
În plus, acest exercițiu este mai specific și mai eficient pentru mușchii menționați în comparație cu ghemuitul. Cu toate acestea, apare și flexia-extensia articulațiilor genunchiului și gleznei, deși nu foarte pronunțată în acestea din urmă.
Care sunt cheile antrenamentului nespecific pentru sprintene?
- Efectuați exercițiile aplicând viteza maximă posibilă în faza concentrică. Sistemul tău nervos va recunoaște că este acțiunea similară cu un sprint, care se face rapid.
- Nu continuați exercițiul când s-a pierdut 30% din viteza inițială . De aceea se efectuează cu sarcini nu foarte mari și cu nu prea multe repetări (între 0 și 6).
Referinţă
- Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley, C., McMaster, Reyneke și Cronin. (2016). Efectele unei șolduri de șase săptămâni față de programul de formare a rezistenței ghemuitului frontal asupra performanței la bărbații adolescenți - un studiu controlat randomizat. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării.
