Mulți bicicliști consideră că este dificil să mențină o pregătire riguroasă atunci când nu merg pe bicicletă, determinându-i pe cei mai mulți dintre ei să sufere de oboseală atunci când ies în ring sau să se rănească din cauza faptului că nu dezvoltă suficienți bicicliști. Jambiere, glute, picioare, șolduri și abdominale ... pe scurt, mușchii de susținere care ajută combate oboseala la plimbările lungi cu bicicleta .
În acest sens, există câteva exerciții pentru activarea întregului corp și întărirea mușchilor care sunt neglijați atunci când bicicleta nu este montată. Aflați care sunt acestea.
2 exerciții pentru prevenirea rănilor la bicicliști
1. Swing-ul flamenco-ului
Această mișcare este cea mai accesibilă dintre cele două și funcționează pentru partea din spate a corpului, în special pentru hamstrings, glute și nucleu, inclusiv șoldurile, abdomenele, oblicurile și adductorii. Pentru al rula:
- Stai cu picioarele lărgite la umeri. îndoiți ușor unul dintre genunchi.
- Trageți umerii înapoi și țineți-vă spatele drept.
- Îndepărtați-vă hamstrii și fesierii, apoi ridicați piciorul îndoit înapoi în timp ce vă întindeți ambele mâini spre podea. Trebuie să-ți întinzi piciorul foarte bine înapoi, dar, mai presus de toate, să respiri în timp ce cobori. De asemenea, este important să găsiți calitățile meditative în exercițiu.
- Reveniți încet la poziția de pornire și expirați pe măsură ce urcați.
Trebuie să acordați 80 la sută din potențialul dvs. în acest exercițiu, adică dacă 10 repetări sunt cele mai multe pe care le puteți face fără a compromite semnificativ, atunci faceți 8 repetări. Și dacă îți este ușor să faci cele 10 repetări, poți adăuga greutate folosind kettlebells. Pentru a face acest lucru, cu mâna opusă piciorului întins, coborâți-vă pe podea și folosiți mâna liberă pentru a echilibra greutatea. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
2. Ghemuitul pistolului
Această mișcare avansată, cunoscută și sub denumirea de „pistol squat”, întărește cvadricepsul, gleznele și nucleul; crește mobilitatea la glezne și genunchi; și funcționează pentru un echilibru general. Să o facă:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Începătorii ar trebui să facă acest lucru lângă un perete în cazul în care este necesar să se caute echilibrul.
- Trageți umerii înapoi și țineți-vă spatele drept, ținând ochii cu ochii în față pe tot parcursul exercițiului.
- Extindeți piciorul drept în fața dvs. și apucați degetul mare cu mâna dreaptă.
- Echilibrați-vă cu mâna stângă și coborâți-vă încet spre podea, menținând călcâiul stâng constant. Coborâți cât puteți, efectuând o ghemuire, faceți-o fără a vă pierde echilibrul. Este posibil să dureze un timp pentru a ajunge cât mai jos posibil. Nu uitați să inspirați în timp ce coborâți la pământ.
- Lucrați încet înapoi și expirați când vă ridicați.
În acest exercițiu ar trebui să lucrați și la 80% din potențialul dvs. maxim. Adică, dacă puteți face cinci repetări înainte de a vă compromite în mod semnificativ formularul, încercați mai întâi patru repetări. În cele din urmă, repetați exercițiul cu piciorul stâng. Ar trebui să vă odihniți între 90 de secunde și 2 minute între fiecare serie.
concluzie
Aceste două exerciții vă vor ajuta să vă mențineți în formă în timp ce nu mergeți cu bicicleta și vă vor preveni oboseala și posibilele leziuni pe care unii cicliști le suferă în timp. Pentru a efectua aceste exerciții, rețineți următoarele taste:
- Păstrați-vă spatele drept pentru a vă asigura că partea din spate a corpului este cea mai bine servită.
- Trebuie să echilibrați în ambele poziții cu mâna liberă. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul de bază.
Referinte
- Ankeny, M. Două exerciții cheie de forță pentru a preveni leziunile și oboseala cu bicicleta. Pentru biciclete [revizuit noiembrie 2017]
