Cu o mare varietate de combinații posibile, salatele devin un element esențial într-o dietă echilibrată, la care puteți adăuga orice aliment, dar trebuie să țineți cont de faptul că unele alimente sunt mai hrănitoare decât altele.
Salatele sunt de obicei făcute prin combinarea salatei sau a legumelor mixte cu o varietate de toppinguri și un dressing, dar dacă doriți să schimbați acea salată verde de bază, acum este momentul.
Aflați care sunt cele 10 cele mai bune toppinguri de salată și conferă gustului tău o notă cu totul nouă. Cu siguranță, de acum înainte nu veți mai dori să încetați să încercați aceste noi arome.
10 toppinguri de salată
1. Legume tocate
A salata clasica se face cu legume crude, cum ar fi salata verde, spanacul, varza, verdeața mixtă sau rucola. Cu toate acestea, puteți adăuga și alte tipuri de legume crude.
Alte ingrediente vegetariene care vă vor ajuta adaugă o notă diferită salatei tale sunt morcovi tocati, telina, ceapa, castraveti, ciuperci si broccoli. Aceste legume sunt pline de fibre și compuși vegetali care sunt benefici pentru sănătatea dumneavoastră.
Un studiu realizat pe 442 de tineri adulți a constatat că consumul de legume crude, cum ar fi morcovii, salata verde, spanacul și castraveții, este asociat cu o bună sănătate mintală și dispoziție. (Brookie, Best și Conner, 2018).
2. Semințe și nuci
Semințele și nucile, cum ar fi semințele de dovleac, migdale, arahide, semințe de chia, fistic, nuci și fistic sunt unele ingrediente de salată foarte hrănitoare .
28 de grame de semințe de dovleac au 5 grame de proteine și aproximativ 20% din valoarea zilnică pentru zinc. Adăugați doar 22 de migdale (28 de grame) la o salată care conține mai mult de 3 grame de fibre și diverse vitamine și minerale.
Când adăugați semințe și nuci la o salată, căutați soiuri crude care nu conțin sare, zahăr sau conservanți.
3. Fructe uscate
Salatele care conțin nuci sunt întotdeauna o combinație delicioasă. Puteți folosi afine uscate, caise, mango sau stafide ca pansament pentru salată, astfel veți oferi salatei dvs. o notă de dulceață naturală împreună cu câțiva nutrienți.
28 de grame de caise uscate au 20% din DV pentru vitamina A și două grame de fibre.
4. Boabe întregi
Unele boabe care sunt utilizate în mod obișnuit în salate sunt orezul brun gătit, quinoa, farro și orz. Aceste boabe sunt folosite pentru a adăuga textură și aromă unei salate.
Cerealele integrale oferă fibre și proteine pentru a vă ajuta să vă simțiți mai mulțumiți după ce le-ați mâncat. De exemplu, 195 de grame de orez brun conțin 5 grame de proteine și mai mult de 3 grame de proteine.
Cercetările leagă consumul de cereale integrale de o mare varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate și contribuirea la scăderea nivelului de colesterol. (Slavin, 2004). Prin urmare, vă încurajăm să le includeți în următoarea salată pe care o pregătiți.
5. Fasole și leguminoase
Fasolea și leguminoasele sunt un sursă excelentă de proteine vegetale care poate fi servit alături de salata ta preferată.
O porție de 172 de grame de fasole neagră gătită și fasole de rinichi oferă mai mult de 15 grame de proteine, plus vitamine, minerale și fibre.
Nu contează dacă folosiți fasole conservată sau făcută de sine, deși cea mai bună opțiune este întotdeauna să le faceți acasă.
6. Fructe proaspete
Deși salata este considerată doar un fel de mâncare de legume crude, nu este rău să îi adăugați puțin fruct proaspăt pentru mai multă aromă și beneficii suplimentare pentru sănătate.
fructe pe care le puteți adăuga la salată sunt mere, portocale, cireșe și fructe de pădure. De asemenea, puteți folosi fructe amestecate sau suc natural proaspăt stors.
7. Clătite sau pâine pita
Tortilele coapte zdrobite adaugă o aromă unică și o nouă textura crocantă la salată . Chipsurile de tortilla sunt, de asemenea, o opțiune excelentă, mai ales atunci când sunt adăugate la Salate Tex-Mex care includ fasole, salsa, avocado și brânză mărunțită.
Una dintre cele mai sănătoase opțiuni este o tortilla de porumb la cuptor sau chipsuri de pita integrale, ambele având un conținut scăzut de sodiu și zahăr adăugat.
O porție de pita de grâu integral ambalată (28 de grame) conține aproximativ 3 grame de fibre și 4 grame de proteine.
8. Brânză rasă
Brânza tare mărunțită, cum ar fi cheddar, gouda, parmezan și manchego, ca sos de salată, adaugă aromă și nutriție.
28 de grame de parmezan ras au mai mult de 10 grame de proteine pentru puțin peste 100 de calorii. De asemenea, conține 35% din valoarea zilnică recomandată pentru calciu, un nutrient important pentru sănătatea oaselor, coagularea sângelui și o concentrație musculară adecvată. (Judith, 2015).
9. Legume prăjite
În funcție de legume, friptura scoate diferite arome și texturi. Cercetările sugerează că legumele prăjite sunt mai ușor de digerat și îmbunătățesc absorbția unor substanțe nutritive. (Fabbri și Crosby, 2016; Yuan și colab., 2009).
Pentru a face legume prăjite, trebuie să începeți prin tăierea legumelor alese, adăugând ulei de măsline și câteva condimente pe gustul dvs. personal și coacându-le pe o tavă timp de 30-40 de minute la 180 ° C.
10. Ouă
Ouăle sunt o opțiune foarte hrănitoare, care împreună cu o salată bogată fac o masă foarte completă. Un ou mare oferă 6 grame de proteine și mai mult de 15 vitamine și minerale, toate pentru doar 77 de calorii.
Conținutul de proteine al ouălor te ajută să te simți mai saturat. Un studiu realizat pe 30 de femei supraponderale sau obeze a constatat că persoanele care au consumat ouă pentru o masă au consumat semnificativ mai puține calorii în următoarele 36 de ore comparativ cu cele care au consumat briose. (Wal și colab., 2005).
Pentru a face ouă fierte, puneți-le într-o cratiță și acoperiți-le cu suficientă apă. Lasă-le să fiarbă cel puțin 10 minute, apoi scoate-le din apa fierbinte și pune-le într-un recipient cu apă rece. Apoi continuați să îndepărtați coaja cu atenție.
conclution
Salata de la sine este un fel de mâncare foarte sănătos, deoarece nu conține carbohidrați sau calorii, dar pentru a vă face salata mult mai bogată și mai completă, cel mai bine este să adăugați un topping care se potrivește cel mai bine gusturilor dvs. personale.
Cu ajutorul acestei liste de 10 toppinguri, veți face din salata dvs. o sărbătoare de arome hrănitoare. În plus, veți avea o varietate de texturi și vă vor oferi o mare varietate de beneficii pentru sănătate.
Referinte
- Brookie, K., Best, G. și Conner, T. (2018). Aportul de fructe și legume crude este asociat cu o sănătate mintală mai bună decât consumul de fructe și legume procesate. Biblioteca Națională de Medicină Institutele Naționale de Sănătate. doi: 10.3389 / fpsyg.2018.00487
- Fabbri, A. și Crosby, A. O revizuire a impactului preparării și gătitului asupra calității nutriționale a legumelor și leguminoaselor. Science Direct . doi: https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- Judith, A. (2015). Rolul calciului în îmbătrânirea umană. Biblioteca Națională de Medicină Institutele Naționale de Sănătate. doi: 10.7762 / cnr.2015.4.1.1
- Slavin, J. (2004). Cereale integrale și sănătatea umană. Biblioteca Națională de Medicină Institutele Naționale de Sănătate. doi: 10.1079 / NRR200374
- Wal, V., Marth, J., Khosla, P., Jen, K. și Dhurandhar, V. Efectul pe termen scurt al ouălor asupra sațietății la subiecții supraponderali și obezi. Biblioteca Națională de Medicină Institutele Naționale de Sănătate. doi: 1016373948
- Yuan, G., Sun, B., Yuan, J. și Wang, Q. (2009). Efectele diferitelor metode de gătit asupra compușilor de broccoli care promovează sănătatea. Biblioteca Națională de Medicină Institutele Naționale de Sănătate. doi:
10.1631 / jzus.B0920051
