Este primul tău maraton? Dacă da, ar trebui să luați în considerare o serie de sfaturi pentru a rula un maraton și nu vă faceți rău și că remediul nu este mai rău decât boala.
Primul lucru pe care trebuie să-l știți este că trebuie să începeți încet. De exemplu, asimilând bine încărcăturile și stabilind obiective mici pe care le îndeplinim și ne oferă suficientă motivație pentru a ne atinge obiectivul final, care este maratonul.
Important este să stabilim un obiectiv pe care știm că îl putem atinge cu adevărat și că instruirea are drept scop atingerea acestui obiectiv. Urmați un plan de antrenament bun timp de cel puțin două până la trei luni. Deși idealul este să pregătești acest tip de carieră în mai mult de trei luni. Dacă te simți pregătit și în formă, găsește cel puțin un plan bun de opt până la douăsprezece săptămâni care să te ajute să termini mai eficient.
10 sfaturi pentru alergarea unui maraton
1. Este important să avem o evaluare prealabilă a formei noastre fizice
Pentru cineva care este nou în această lume, este util să știe unde se află. Ar fi recomandabil să efectuați un test de stres pentru a stabili că suntem în măsură să urmăm un plan de antrenament fără niciun fel de retragere.
Pentru cei care au un anumit nivel, acest test ne poate ajuta să stabilim care sunt pragurile noastre de lucru și în ce ritm ne putem antrena.
2. Trebuie să urmați un plan de antrenament variat
Nu numai să faci asta înseamnă să faci perioade în același ritm, deoarece acestea nu produc îmbunătățiri. Trebuie să introducem schimbări de ritm, seturi, antrenament la sală etc.
Pentru aceasta, vă sfătuim să aveți o bandă de alergat acasă, deoarece vă va fi mai ușor să faceți aceste exerciții atât încet cât și rapid în orice moment al zilei, fără a fi nevoie să ieșiți din casă. Este un plus pentru persoanele care pleacă târziu de la serviciu și nu au timp să meargă la sală sau nu le place să iasă noaptea la fugă.
Deci, nu există nicio scuză și vă puteți face exercițiile în fiecare zi. În plus, odată ce maratonul este terminat, puteți continua să vă întrețineți și să aveți acest tip de mașini acasă este mult mai ușor pentru dvs.
O dată pe săptămână este convenabil să faci o perioadă mai lungă de alergare și într-un ritm mai lent, aproximativ o oră și un sfert sau o oră și jumătate.
În plus față de sesiunea lungă, este necesar să se lucreze sesiuni la intensitate mai mare cu o creștere a ritmului cardiac, dar aceste sesiuni necesită 48 de ore de recuperare, astfel încât va trebui să intercalează antrenamentele de intensitate mare cu alte exerciții de intensitate redusă .
3. Lucrați asupra condiției fizice
Acest lucru este foarte important pentru un tonus muscular bun și pentru prevenirea leziunilor. Antrenamentul de forță este esențial pentru a putea rezista la kilometri și ritmuri mai puternice.
4. Efectuați întinderea
Când terminăm antrenamentul, este foarte important să facem stretching pentru a pregăti corpul pentru următoarea sesiune. Vă va lua doar 10-15 'și ne vor ajuta să prevenim rănile viitoare.
Odihna după antrenamentele dure este de asemenea foarte importantă. Antrenamentul este la fel de important ca odihna , acesta este ceva de care trebuie să ținem cont.
5. Alegeți tipul de pantof
Ceva foarte important este și alegerea tipului potrivit de pantof pentru amprenta noastră. Determinarea tipului de pantof de care avem nevoie se poate face printr-un studiu al benzii de rulare pentru a evita rănirile sau supraîncărcările.
Utilizați în antrenament aceleași cu care urmează să alergați în ziua cursei, deși putem alterna un tip de încălțăminte cu altele (ușoare sau cu mai multă amortizare), acestea trebuie să fie aceleași pe care le folosim în ziua cursa, asigurându-ne astfel că nu vom suferi evenimente neprevăzute.
6. Purtați îmbrăcăminte adecvată
Hainele pe care trebuie să le folosiți în antrenamente trebuie să fie confortabile și respirabile. Nu trebuie să alergi cu multe haine pentru a evita transpirația prea mare, deoarece riscați deshidratarea, mai ales în lunile cele mai fierbinți.
7. Mănâncă o dietă bună
In ceea ce priveste mâncare pentru antrenament pentru un maraton , trebuie să mănânci mai mulți carbohidrați decât de obicei, mai ales după antrenamente. Este ceea ce ne va ajuta cel mai mult să ne putem antrena a doua zi cu tancuri pline și să asimilăm mai bine încărcăturile.
Hidratarea este foarte importantă în timpul săptămânilor de antrenament și pregătire, nu doar în ziua maratonului. La fiecare antrenament pierdem o cantitate semnificativă de săruri minerale. Deci, trebuie să ne luăm întotdeauna sticla de apă cu noi la fiecare antrenament.
8. Trebuie să urmezi o progresie în antrenament și competiție
Cel mai bine este să participați la curse pe distanțe mai scurte, cum ar fi 5k și 10k. Odată ce stăpânim aceste distanțe, putem pune provocări mai mari, cum ar fi un semimaraton sau un maraton. Nu este nevoie să te grăbești: există întotdeauna maratoane.
9. Vizitează-ți kinetoterapeutul
Acumularea atâtor kilometri în picioare are consecințe asupra mușchilor și articulațiilor. Fizioterapia ne poate face o pregătire la fiecare una sau două săptămâni, lucru cu care vom observa mai puțin disconfort la antrenament.
10. Antrenează-te cu un monitor de ritm cardiac și, dacă poți, cu GPS
Deși nu este esențială, tehnologia vă ajută să vă înțelegeți mai bine corpul. Cu ajutorul monitorului de ritm cardiac vom ști cum mergem de la oboseală și cu GPS-ul ne vom antrena într-un mod mai rafinat cu distanțele și viteza cu care alergăm.
Urmarea unui plan de instruire va fi mai ușoară dacă vom folosi acest tip de tehnologie.
