Rutine de antrenament cu impact redus sunt perfecte pentru cei cu un nivel redus de fitness și care doresc să se îmbunătățească prin fiecare antrenament. Pe de altă parte, funcționează foarte bine și pentru cei care au suferit un fel de rănire și care nu pot face exerciții foarte puternice.
Cel mai frecvent antrenament cu impact redus este să faci o plimbare, o formă excelentă de activitate fizică. O plimbare zilnică vă poate ajuta să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, să reduceți tensiunea arterială, să îmbunătățiți sănătatea inimii și să întăriți oasele și mușchii, printre multe alte beneficii.
Dacă doriți să aflați mai multe despre subiect, cunoașteți cel mai bun Power Walking antrenament care vă va face să vă sporiți rutinele cu impact redus .
Ce este mersul pe jos?
Când vine vorba de nivelul dvs. de bază, mersul pe jos este o alternativă viabilă cu impact redus la o plimbare obișnuită. Dar spre deosebire de jogging, mersul pe ritmul puterii este mult mai ușor și mai confortabil pentru articulații.
De exemplu, dacă așezați doi „plimbători” unul lângă celălalt și îi spuneți unuia dintre ei să se deplaseze într-un ritm moderat, cu brațele laterale, iar cealaltă persoană să mărească viteza în timp ce pompează simultan brațele, ar fi mult mai ușor pentru a vedea diferența dintre cele două stiluri de mers.
Viteză de mers rapidă este undeva între un ritm mediu de mers și un ritm de alergare. Trebuie remarcat faptul că acest interval va fi diferit pentru toată lumea, dar pentru a vă face o idee generală a ritmului, mersul cu 5.5 km / h vă va permite să parcurgeți 1,600 de metri în aproximativ 17 minute. Măriți-vă ritmul la 7 km / h și puteți parcurge aceeași distanță în doar 13 minute (aproximativ), care este mai aproape de mersul pe jos (Clinica Mayo, 2004).
Pe de altă parte, dacă țineți evidența caloriilor, o persoană de 70 kg poate arde aproximativ 149 de calorii în 30 de minute de mers pe jos cu 5.5 km / h. Măriți ritmul la 7 km / h și acum puteți arde un total de 186 de calorii timp de 30 de minute.
Avantajele unui antrenament Power Walking
Deoarece mersul cu putere necesită un ritm mult mai rapid în timp ce vă pompați brațele, acesta va crește ritmul cardiac la un nivel mai ridicat decât mersul cu un ritm mai lent. Acest lucru duce la o îmbunătățire a rezistenței cardiovasculare și musculare.
În conformitate cu American Council on Exercise , puteți arde aproximativ 100 de calorii mergând 1,600 de metri. Schimbându-vă mersul de la un ritm moderat la unul mult mai puternic, puteți parcurge o distanță mai mare în mai puțin timp, ceea ce înseamnă o arsură mai mare de calorii (American Council on Exercise, 2015).
Dacă mai aveți nevoie de un alt motiv mersul cu putere , un studiu publicat de European Heart Journal a constatat că cu cât mergi mai repede, cu atât șansele de a muri din cauza bolilor de inimă sunt mai mici comparativ cu mersul mai lent. Studiul subliniază că mersul pe jos rapid are un risc mai mic de deces cardiac (Yates și colab., 2017).
Sfaturi pentru practicarea mersului cu putere
Cand practicând puterea mergând pe ea este recomandat să țineți cont de câteva sfaturi, mai ales când vine vorba de tehnică.
- În primul rând, trebuie să vă asigurați că poziția dvs. este verticală, cu capul în sus și gâtul relaxat, în timp ce vă trageți umerii în jos și înapoi.
- Când mergeți într-un ritm mai rapid, folosiți-vă brațele considerabil, așa că asigurați-vă că le pompați liber cu o ușoară îndoire a coatelor.
- Implicați-vă mușchii de bază și mențineți spatele drept.
Unii oameni fac acest antrenament cu greutăți la gleznă sau greutăți mici pentru mâini. Acest lucru poate suna ca o idee grozavă, dar nu este întotdeauna recomandabil să introduceți un rezistor ponderat. Dacă aveți probleme cu articulațiile, creșterea greutății la antrenament poate provoca stres sau crește riscul de rănire.
În loc să folosiți greutatea, luați în considerare creșterea vitezei de mers pe jos, a distanței sau a înclinației sau pur și simplu a face exerciții de greutate corporală, cum ar fi lunges și ghemuit, la fiecare 10 minute în timpul antrenamentului.
La fel ca orice alt exercițiu, este foarte important să vă încălziți înainte de antrenament și să vă întindeți pentru a răcori corpul după plimbare. Pentru a face acest lucru, începeți prin mișcarea brațelor, dar la un interval de mișcare mult mai scurt, mergând până la mișcarea completă de pompare (timp de 10 minute). Pentru a vă răcori corpul, ar trebui să reduceți ritmul de mers și gama de mișcare a brațelor. În cele din urmă, nu uitați de exercițiile de întindere.
concluzie
Mersul cu putere constă dintr-un antrenament de mers mult mai intens , dar este util pentru persoanele care caută să-și îmbunătățească condițiile fizice, să piardă sau să mențină greutatea sau care caută să se miște în continuare.
Este un antrenament foarte ușor, important este să mențineți o tehnică bună la mers și să efectuați o încălzire bună înainte de exercițiu, precum și exerciții de răcire odată ce acesta este terminat.
Referinte
- American Council on Exercise. (2015). 7 Avantajele mersului pe jos. Consiliul American pentru Exercițiu. doi: 2 (6).
- Clinica Mayo. (2004). Mersul pe jos: tăiați-vă talia, îmbunătățiți-vă sănătatea. Stil de viață sănătos Fitness. doi: 1020046261
- Yates, T., Zaccardi, F., Dhalwani, N., Davies, M., Bakrania, K., Morales, C., Gill, J ... Franks, P. (2017). Asocierea ritmului de mers și a forței de prindere a mâinii cu toate cauzele, cardiovasculare și mortalitate prin cancer: un studiu observațional din Marea Britanie Biobank. Jurnalul European de Sănătate. doi: 10.1093 / eurheartj / ehx449
