Dacă te-ai săturat să faci aceleași exerciții vechi în fiecare sesiune, putem încorpora un deadlift cu kettlebell pentru a crea varietate. Deadlift-urile sunt un exercițiu extrem de eficient și există numeroase variații ale mișcării.
Majoritatea sălilor de sport au kettlebell-uri de diferite greutăți, așa că va fi ușor să progresezi în această variantă a deadlift-ului cu kettlebell.
Ce este?
Un deadlift cu kettlebell este similar cu ceea ce probabil știm ca un deadlift normal, singura diferență fiind materialul folosit. Este o mișcare inferioară a corpului care crește forța, în special în zona ischio-jambierii și fesieri.
Pentru a face acest tip de deadlift, tot ce avem nevoie este un kettlebell. Dacă vrem să încercăm un deadlift dublu cu kettlebell, atunci va trebui să luăm câteva kettlebell. În timp ce configurarea unui deadlift cu mreană poate dura puțin mai mult decât ne așteptăm atunci când facem un antrenament rapid, această alternativă cu kettlebell face ca mișcarea să fie eficientă și ușor de realizat cu echipament și spațiu minim.
Cum se face?
Efectuarea unui deadlift cu kettlebell este destul de simplă, o putem face acasă sau în sală cu ușurință, deoarece avem nevoie de un singur kettlebell. Dacă suntem noi în acest exercițiu, putem exersa mai întâi mișcarea cu o greutate mai ușoară.
Dacă încă nu ne simțim confortabil să facem deadlift cu acest material, vom încerca să începem cu o bară goală. Acest lucru ne va ajuta să ne familiarizăm cu mișcarea corectă înainte de a trece la o greutate mai mare.
Vom pregăti acest deadlift folosind un kettlebell cu o greutate mică dacă suntem noi în exercițiu. Dacă mergem la sală și suntem familiarizați cu deadliftul și vrem să ne împingem puțin mai tare, vom alege o greutate suficient de grea pentru a ne provoca, dar nu atât de grea încât să nu putem menține o postură bună.
- Vom începe cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu kettlebellul pe podea în mijlocul picioarelor, între glezne.
- Picioarele trebuie să fie drepte, iar degetele trebuie să fie îndreptate înainte, cu o ușoară răsucire pe ambele părți.
- Din poziția inițială, vom îndoi șoldurile astfel încât spatele să fie plat și corpul să fie la un unghi de 45º.
- Ne vom asigura că bărbia rămâne neutră.
- Îndoind genunchii, vom apuca kettlebell-ul cu o strângere deasupra mâinii.
- Mâinile ar trebui să fie una lângă alta.
- Cu abdomenul contractat, vom contracta fesele pentru a sta drept.
- Vom coborî kettlebellul la sol prin îndoirea genunchilor și rotirea șoldurilor.
Avantaj
Știm că deadlift-urile au numeroase beneficii pentru sănătate și performanță, dar atunci când folosiți kettlebell, beneficiile pot varia.
Creșteți masa musculară
Când efectuați un deadlift cu kettlebell, mușchii dvs. sunt împinși la limită. Deadlift-urile sunt un indicator cheie al puterii. Mulți oameni o evită din cauza presiunii pe care o poate exercita pe partea inferioară a spatelui, cu toate acestea, atâta timp cât tehnica este corectă și o greutate este crescută treptat, ar trebui să reducă riscul de rănire.
Deadliftul este o mișcare generală compusă, așa că, deși nu veți izola mușchii pentru o definiție superioară, va crește volumul general și va construi puterea generală. Acest tip de practică face exercițiile de izolare și mai eficiente, deoarece vă puteți construi puterea în mișcarea compusă și vă puteți pregăti mușchii pentru un exercițiu izolat.
Acest lucru poate îmbunătăți puterea generală și masa musculară, deoarece o mișcare compusă, cum ar fi un deadlift cu kettlebell, permite de obicei o greutate mai mare decât am folosi într-o mișcare izolată.
Varietate în antrenament
Nu există o singură variantă de deadlift cu kettlebell, sunt multe pe care le putem efectua pentru a ne asigura că antrenamentele rămân interesante în fiecare săptămână. Cu un exercițiu precum deadliftul, poate deveni la modă să efectuați aceeași mișcare, cu aceeași greutate, zi de zi.
Prin urmare, cu deadlift-ul cu kettlebell putem conta pe multe variante, cum ar fi:
- Deadlift dublu cu kettlebell
- Deadlift valiza cu kettlebell
- Deadlift Kettlebell
- Kettlebell Sumo Deadlift
- Deadlift românesc cu kettlebell
arde o mulțime de calorii
Ca orice exercițiu, efectuarea unui deadlift cu kettlebell poate arde calorii. Cu toate acestea, deadlifturile cu kettlebell pot fi efectuate cu greutăți mai grele decât mișcarea compusă medie. Prin urmare, mai multă greutate înseamnă mai mult efort, mai mult efort duce la mai multă cheltuială de calorii.
Putem oricând să manipulăm greutatea cu care lucrăm, dacă vrem să ardem mai multe calorii, dar nu suntem încă pregătiți să creștem o greutate, vom crește doar repetările. În acest fel, ne putem împinge în continuare fără a fi nevoie să compensăm în exces.
Crește densitatea osoasă
Un alt mare beneficiu al efectuării unui deadlift cu kettlebell este că ne poate ajuta să îmbunătățim și să creștem densitatea osoasă.
În același mod în care mușchii și tendoanele reacționează la stresul fizic, oasele procedează la fel. Exercițiul, și în special antrenamentul de forță și anduranță, construiește mușchii și, împreună cu acesta, crește rezistența tendonului, densitatea osoasă și rezistența la tracțiune.
Deci, deși este posibil să fi presupus că exerciții precum deadliftul cu kettlebell beneficiază doar mușchii dvs., ele beneficiază, de asemenea, de multe aspecte ale funcției generale ale corpului.
Lanț posterior puternic
Unul dintre beneficiile cheie ale efectuării regulate de deadlift cu kettlebell și ale contribuției la rutina ta de rezistență este întărirea lanțului posterior.
Pentru o stabilitate optimă a coloanei vertebrale, un lanț posterior puternic este esențial. Aceasta implică partea din spate a corpului, mai precis partea inferioară a spatelui, mușchii fesieri, ischiochiobial și gambele. Prin urmare, efectuând deadlift-uri cu kettlebell, putem întări aceste zone și în cele din urmă crește echilibrul, postura și abilitățile de putere.
Având un lanț posterior puternic, vom vedea că puterea în exercițiile explozive va crește. De asemenea, accidentările pot deveni puțin frecvente, deoarece avem puterea de partea noastră.
