Urmând dieta 80/20 este o opțiune de alimentație sănătoasă, mai puțin restrictivă, care nu se simte ca un regim. A mânca 80/20 este mai real și mai ușor de urmat decât alte planuri de alimentație, deoarece ne permite să ne bucurăm de alimentele noastre preferate cu moderație. Dar funcționează pentru pierderea în greutate?
Unele vedete, precum Nicole Kidman, susțin că au un fizic de invidiat datorită acestei diete. Cu toate acestea, nu totul este perfect și poate avea unele contraindicații.
Ce este dieta 80/20?
În Dieta 80/20, nutriționistul australian, bucătarul și antrenorul personal Teresa Cutter scrie că putem pierde în greutate mâncând alimente hrănitoare în 80% din timp și răsfățându-ne cu alimente mai puțin sănătoase restul de 20% din mese.
Prin nutritiv, creatorul acestei diete se referă la alimente integrale, neprocesate sau minim procesate, multe fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale, plus multă apă. Cartea ei conține peste 130 de rețete care te ajută să mănânci sănătos și să slăbești. Rețineți că este posibil ca definiția alimentelor mai puțin sănătoase să nu se potrivească cu a dvs.
Probabil ne-am imaginat să rămânem cu mese bune pentru tine de luni până vineri și să ne bucurăm de pizza și bere în weekend. Nu asa de repede. Această dietă nu dă permisiunea de a mânca în exces. Micul dejun, prânzul și cina pentru o săptămână sunt egale cu 21 de mese, deci 80% ar fi 17 mese sănătoase.
Asta ne lasă patru oportunități de a mânca ceea ce ne place mai mult, deși dacă ne savurăm cu pizza, cartofi prăjiți și cheeseburgeri la acele patru mese, putem anula toată munca bună de 80%. Adică, putem avea acel cheeseburger, dar nu un Big Mac cu cartofi prăjiți și înghețată.
Cum se calculează?
Cel mai eficient mod de a determina cum arată 20% din timp pentru noi este să calculăm 20% din obiectivul caloric zilnic. De exemplu, dacă limita zilnică de calorii este de 1,500 de calorii, 20% ar reprezenta 300 de calorii (1,500 x 0.20 = 300).
Aceasta înseamnă că avem 300 de calorii de cheltuit pe orice ne dorim, care ar putea fi 1 cană de înghețată de vanilie, o felie de pizza obișnuită cu crustă sau o cafea cu gheață amestecată Starbucks.
Dacă nu ne cunoaștem obiectivul caloric pentru pierderea în greutate, putem folosi un calculator online de calorii pentru a obține o estimare a caloriilor de întreținere – numărul de calorii de care avem nevoie pentru a menține greutatea corporală. Apoi vom scădea 300-500 de calorii pentru a ne atinge obiectivul caloric pentru pierderea în greutate.
De exemplu, dacă calculatorul online a estimat caloriile de întreținere la 2,000, obiectivul nostru de calorii pentru pierderea în greutate ar fi de la 1,500 la 1,700 de calorii pe zi.
Beneficii
Pentru mulți oameni, dieta 80/20 îi eliberează de obiceiurile alimentare restrictive. În plus, conține un cadru flexibil pentru a ajuta la echilibrarea alimentelor hrănitoare și plăcute.
Pierdere în greutate
Momentan, nu există nicio cercetare privind eficacitatea dietei 80/20 pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, unul dintre avantajele sale este accentul pus pe o alimentație sănătoasă de cele mai multe ori, mai degrabă decât tot timpul. Adoptarea acestei abordări pentru a pierde în greutate poate fi foarte eficientă și durabilă.
De fapt, cercetătorii continuă să descopere că planurile de dietă care sunt mai puțin restrictive au mai multe șanse să ne ajute să slăbim și să ne menținem.
Usor de urmarit
Spre deosebire de multe planuri de slăbit, dieta 80/20 nu necesită să țineți evidența caloriilor, să cântăriți alimente sau să cumpărați produse speciale.
De asemenea, nu are o listă lungă de reguli de urmat. Păstrând lucrurile simple, este mai ușor pentru cei 80/20 de persoane să rămână în concordanță cu planul lor de alimentație.
sănătate generală mai bună
Când vine vorba de a fi sănătos, nu toate dietele sunt create egale. Din fericire, 80/20 acoperă toate elementele de bază ale unei diete nutritive. O dietă bogată în alimente integrale are multe beneficii dincolo de pierderea în greutate.
Acestea fiind spuse, este posibil să observam îmbunătățiri ale sănătății generale, cum ar fi o digestie mai bună, o dispoziție mai bună, mai multă energie și o piele cu aspect mai sănătos.
alimente permise
Iată o listă cu alimente de consumat în 80% din timp și o altă listă cu alimente de consumat celelalte 20%.
Alimente de consumat 80% din timp
Majoritatea dietei ar trebui să conțină alimente bogate în nutrienți, puțin procesate. Câteva exemple sunt:
- Fructe: mere, caise, banane, fructe de padure, cirese, struguri, prune, kiwi, mango, pepeni, portocale, pere etc.
- Legume fără amidon: rucola, sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, varză, fasole verde, kale, praz, ciuperci, ceapă, ardei gras etc.
- Legume cu amidon: porumb, mazăre, cartofi sau dovleac
- Cereale integrale: amarant, orz, hrișcă, fulgi de ovăz, quinoa, orez și orez brun, paste și pâine
- Leguminoase: fasole, alune, năut și linte
- Seminte si nuci: migdale, caju, seminte de chia, seminte de in, alune, nuci pecan, seminte de rodie, fistic etc.
- Lactate și alternative lactate: lapte și alternative de lapte, brânză de vaci și iaurt
- Păsări de curte: ouă, rață, pui fără piele, curcan și prepeliță
- Carne slabă: bucăți slabe de carne de vită și porc, cum ar fi muschiul
- Fructe de mare: tot peștele și crustaceele
- Uleiuri: avocado și ulei de măsline extravirgin
- Băuturi: cafea neagră, ceai verde, apă și alte băuturi fără calorii
Alimente de consumat 20% din timp
Pe de altă parte, se recomandă limitarea alimentelor ultraprocesate, prăjelilor și a cărnurilor procesate la 20% din dietă. De exemplu:
- Băuturi dulci, cum ar fi băuturi de cafea de specialitate și băuturi obișnuite de sifon și energizante
- ciocolata si dulciuri
- Inghetata si alte deserturi congelate
- Fast-food, cum ar fi cartofi prăjiți, hamburgeri și tacos
- Antreuri congelate, cum ar fi paste și pizza
- Produse de panificație, cum ar fi rulouri, prăjituri, rulouri și brioșe
- Carne procesată, cum ar fi cârnați, mezeluri și hot dog
- Gustări ambalate, cum ar fi chipsuri, prăjituri și alte delicii
- cereale îndulcite pentru micul dejun
Lucrări?
Există pacienți la care voința singură nu funcționează, doar îi face pe oameni să-și dorească și mai mult alimentele la care renunță. Deci, răsfățarea la câteva capricii ici și colo poate să nu fie un lucru atât de rău.
Meniurile bine echilibrate pe baza de fructe, legume, proteine slabe si cereale integrale ne vor ajuta sa ne simtim plini si, datorita continutului de fibre si apa, sa mentinem sistemul in functiune. Cu toate acestea, deoarece pierderea în greutate înseamnă arderea mai multor calorii decât consumăm, trebuie totuși să exersăm controlul porțiilor.
Mâncarea restrictivă rareori face pe cineva fericit pentru că este atât de greu. Un oarecare control este bun, dar atunci când stabilim prea multe reguli, adesea ne regăsim înapoi de unde am început.
Pregătirea și planificarea dietei 80/20 necesită mult timp și efort, dar a avea mereu la dispoziție alimente hrănitoare ne ajută să ne menținem pe calea 80/20. Un alt aspect pozitiv al dietei 80/20 este că elimină neliniștea pe care o simțim adesea atunci când ne răsfățăm cu alimente care nu sunt dietetice, cum ar fi cupcakes, fursecuri, înghețată și altele asemenea. Pierderea jenei de a avea o mâncare preferată din când în când poate face să deraieze o întreagă chef.
Contraindicații
Timp și bani poate fi un factor negativ în urma dietei 80/20. Deoarece alimentele proaspete și bucățile bune de proteine slabe pot fi mai scumpe decât opțiunile fast-food, congelate, conservate și la cutie, ar putea fi nevoie să ne întindem puțin bugetul.
De asemenea, va trebui să fim organizați și să putem petrece timp pregătind mesele. Nu fac calculele corect ar putea fi, de asemenea, un dezavantaj. Dacă 20% devine 40% și articolele sănătoase sunt estimate a fi doar în intervalul de 60%, avem probleme. Dacă pornii mici se transformă în porții mai mari și alimente nesănătoase, aceasta nu este dieta noastră potrivită.
Dietele care promit pierderea rapidă și nedureroasă în greutate pot funcționa inițial, dar rareori rezistă pe termen lung. Ceea ce funcționează este să faci schimbări în stilul de viață și să reajustezi modul în care te gândești la mâncare. Dieta 80/20 abordează atât aspectele fizice, cât și cele mentale ale pierderii în greutate și ar putea fi o metodă sensibilă și durabilă pentru a pierde în greutate și a rămâne sănătos.
De asemenea, se poate nu funcționează pentru toată lumea . Dacă în prezent mâncăm alimente bogate în grăsimi și calorii în fiecare zi, este posibil ca dieta 80/20 să ne ajute să slăbim, cel puțin inițial. Va trebui să mâncăm alimente cu conținut scăzut de calorii de cele mai multe ori. Rezultatul ar trebui să fie că consumați semnificativ mai puține calorii în general și pierdeți în greutate. Cu toate acestea, dacă dieta este destul de sănătoasă, este puțin probabil să vedem un deficit de calorii suficient de mare pentru a provoca pierderea în greutate.
