Într-o dietă, mai ales dacă sunteți sportiv și căutați să construiți masa musculară, nu este nimic mai fundamental decât să obțineți suficiente proteine, în acest fel vă puteți îmbunătăți performanța. În plus, este esențial pentru construirea și menținerea mușchilor și, de asemenea, vă ajută să vă stimulați sistemul imunitar.
Dacă vă asigurați deja că obțineți substanțele nutritive necesare la fiecare masă, este bine, de asemenea, ca organismul dvs. să obțină unele beneficii de la o gustare cu proteine, mai ales seara. Prin urmare, descoperiți ce este gustare care vă poate ajuta să construiți mușchi în timp ce dormiți .
Cea mai bună gustare pentru a construi mușchi peste noapte
Într-un studiu, cercetătorii au recrutat 10 femei active, la vârsta de 20 de ani, care au mâncat o ceașcă de brânză de vaci (cu 30 g proteine și 0% grăsimi), cazeină (30 grame) sau un placebo non-caloric pe noapte, aproximativ 30 până la Cu 60 de minute înainte de culcare. Apoi și-au măsurat cheltuielile de energie de odihnă sau câte calorii au ars în timp ce dormeau, când s-au trezit a doua zi dimineața.
S-a constatat că oamenii care consumau brânză de vaci înainte de a dormi au avut aceleași cheltuieli energetice în repaus ca cei care au consumat proteine de cazeină (Leyh, Willingham, Baur, Panton și Ormsbee, 2018). Acest lucru arată că un aliment ca brânza de vaci are aceleași beneficii ca o sursă concentrată de proteine din lapte. Aceste beneficii variază de la o potențială îmbunătățire a forței și a metabolismului până la starea generală de sănătate.
Avantajele administrării de proteine înainte de culcare
Un studiu realizat în Olanda a constatat că consumând proteine înainte de culcare poate ajuta la îmbunătățirea recuperării post-exercițiu prin creșterea sintezei proteinelor și îmbunătățirea echilibrului net al proteinelor. (Res și colab., 2012).
Deși acest studiu a analizat doar femeile în formă și active în vârstă de 20 de ani, acestea nu sunt singura populație care poate beneficia de consumul de proteine înainte de culcare. Laboratorul condus de Luc Van Loon, profesor de fiziologie la Universitatea Maastricht și autor al studiului anterior, conține date de la bărbați și femei de toate vârstele și niveluri de fitness.
La rândul său, laboratorul Institutul de Științe și Medicină a Sportului investighează alte alimente și studii pe termen lung, pentru a vedea dacă alte alimente au beneficii similare, dar deocamdată știi dacă vrei ceva mai substanțial decât un simplu shake de proteine, ar trebui să mănânci brânză de vaci.
conclution
Cu ajutorul acestei gustări, veți putea să vă dezvoltați mușchii și să vă îmbunătățiți energia la culcare, acest lucru vă va ajuta să performați mai bine în următoarea provocare și veți putea concura fără probleme.
Referinte
- Res, P., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G., Gijsen, A ... Loon, L. (2012). Ingerarea de proteine înainte de somn îmbunătățește recuperarea peste exerciții peste noapte. Biblioteca Națională de Medicină Institutele Naționale de Sănătate. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
- Ley, SM, Willingham, BD, Baur, DA, Panton, LN și Ormsbee, MJ (2018). Proteinele din prealabil somnului în supliment de cazeină sau sub formă de alimente întregi nu au impact asupra odihnei cheltuielilor de energie sau asupra foametei la femei. British Hournal of Nutrition . doi: 10.1017 / S0007114518002416
