În prima parte a acestui articol, am explicat puțin despre articulația umărului tenisului (mușchii rotatorilor) și am văzut întinderile principale pentru a preveni leziunile. Acum, este rândul exerciții de întărire , care împreună cu aceste întinderi, vor alcătui un program preventiv care se va reflecta, de asemenea, într-o îmbunătățire a noastră performanță .
Prin efectuarea acestor exerciții, vom putea creşte al nostru rezistenta musculara și creșteți-ne nivelurile de rezistență în regiunea care ne interesează, care sunt mușchii rotatori , concentrându-se pe cei din spate (cei mai slăbiți), însărcinați cu executarea rotație externă. umăr.
Pentru a efectua acest tip de exerciții, nu este nevoie să folosim sarcini mari, deoarece acestea sunt mușchi mici, inițial cu a greutate de jumătate de kilogram va fi suficient.
Vom începe prin a face trei serii cuprinse între 15 și 20 de repetări , și atunci când vom putea efectua acest volum de lucru cu ușurință, vom crește sarcina de la 200 la 200 de grame.
Trebuie să ne concentrăm pe efectuarea unui executare perfectă de la prima până la ultima repetare, recrutând toată munca în mușchi pe care ne interesează să o întărim, evitând incidența altor mușchi, de aceea nu ne interesează utilizarea greutăților mari.
În continuare, vom analiza o serie de exerciții de întărire axate pe rotatorul extern și pe mușchii scapulari.
Exerciții Consolidarea
1. Rotire externă lateral
Întinzându-ne de partea noastră, așezăm un prosop rulat sau similar sub braț pentru a lucra. Ținem cotul flectat la 90 ° și lipit pe lateral. În această poziție, ridicăm greutatea efectuând o rotație externă a umărului, facem o mică pauză de 2-3 secunde în partea de sus și o coborâm încet în aproximativ 8 secunde. În videoclipul următor este clar exemplificat.
De asemenea, putem face acest exercițiu în picioare folosind o bandă elastică sau un scripete.
2. Extinderea umărului
Întins cu fața în jos pe o bancă, lăsând brațul pe care urmează să-l lucrăm, astfel încât să fie întins perpendicular pe bancă. Cu palma îndreptată în sus, ridicăm brațul întins spre șold și apoi îl coborâm încet. În următorul videoclip, exercițiul nu se efectuează întins cu fața în jos, iar palma este neutră în loc de supinată.
3. Răpire orizontală cu fața în jos
În aceeași poziție inițială ca și exercițiul anterior, vom răpi acum, astfel încât brațul nostru să fie paralel cu solul și perpendicular pe corpul nostru.
4. Rotația externă cu susul în jos
Ne întindem ca în precedent, mai rău acum, în loc să avem brațul întins, flexăm cotul la 90 °, menținând brațul în unghi drept cu trunchiul. Din această poziție, ținând umărul și coatele fixe, întoarcem umărul exterior astfel încât antebrațul nostru să fie paralel cu solul. În următorul videoclip, este realizat pe o bancă înclinată și cu ambele brațe în același timp.
O altă variantă ar fi să o rulați cu o bandă de cauciuc sau pe un scripete.
5. Rotația externă a piciorului la 90º de răpire
În poziția șezând sau în picioare (cu o ganteră sau o bandă de cauciuc), ridicăm brațul înainte la 90 ° (înălțimea umerilor) și flectăm cotul la 90 °, de asemenea. Brațul și antebrațul trebuie să fie într-o poziție orizontală față de sol, ne putem ajuta cu mâna liberă pentru a susține greutatea brațului pentru a lucra așezându-l la cot, dacă o facem așezată putem susține dominanta brațul pe genunchi, cum este cazul videoclipului următor. Apoi, mutăm antebrațul în poziție verticală rotind exterior umărul, menținem o secundă în sus și coborâm încet în poziția inițială.
În cele din urmă, spuneți că este important să începeți cu greutăți foarte ușoare . În cazul utilizării unei gantere de 0.5 kg pentru început, este suficient, dacă folosim benzi elastice, trebuie să le alegem pe cele care oferă o rezistență mai mică.
Surse:
- „Pregătirea fizică completă pentru tenis” (2007). Paul Roetert, Todd S. Ellenbecker și USTA.
