La îmbunătăți-ți nivelul în curse este important să revizuiți modul în care vă dezvoltați, astfel încât să puteți face ajustările necesare. Modificându-vă tehnica de alergare, veți evita accidentările și vă veți îmbunătăți foarte mult viteza și eficiența.
Trebuie să rețineți că o metodă eficientă de alergare vă va oferi beneficii atunci când practicați această activitate. De exemplu, te va ajuta să alergi pe distanțe mai mari la o intensitate mai mare și cu mai puțină durere și disconfort în picioare și corp.
Dacă doriți să corectați și să vă îmbunătățiți nivelul de alergare, trebuie să învățați stăpânește-ți cu siguranță tehnica de alergare .
Cum să-ți stăpânești tehnica de alergare?
1. Jogging
Jogging-ul este un nivel mult mai lent decât alergatul, dar are totuși o serie de beneficii pentru sănătate.
Iată câteva sfaturi pentru îmbunătățiți-vă tehnica de jogging :
- În timp ce faceți jogging, mențineți o postură bună, activați nucleul și priviți întotdeauna înainte.
- Evitați să vă înclinați capul în jos și umerii să nu cadă niciodată.
- Extindeți-vă pectoralele și mențineți-le ridicate.
- Ține-ți mâinile libere și relaxează-ți puțin brațele, evitând să le traversezi în fața corpului.
- Pentru a evita rănirea corpului inferior, folosiți o lovitură la mijlocul piciorului și evitați să vă loviți de pământ cu călcâiul în timp ce alergați. Acest lucru vă permite piciorului să cadă direct sub șolduri în timp ce vă conduceți corpul înainte. O lovitură de călcâi poate determina piciorul să-și încetinească pasul și, prin urmare, să-ți streseze genunchii.
2. Cursa sprint
Sprinturile necesită utilizarea unui număr mare de mușchi, precum și a forței explozive pentru a realiza un pas mult mai puternic.
La îmbunătățiți-vă tehnica de sprint, urmați aceste sfaturi:
- Înclinați-vă ușor înainte de talie (activați nucleul în această poziție). Ridicați pieptul și relaxați-vă umerii.
- Folosiți pași scurți și rapizi pentru a economisi energie.
- Pentru a reduce șansele de rănire, aterizați încet și liniștit, cu un impact minim asupra picioarelor.
- Folosiți o lovitură la picioare și propulsați-vă înainte cu degetele de la picioare. Cu fiecare pas, ridicați coapsa astfel încât să fie paralelă cu solul.
- Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și legați-le înainte și înapoi, folosind o mișcare exagerată și într-un interval mai larg decât atunci când faceți jogging.
- Ridicați mâinile la un nivel ridicat (nu deasupra nivelului bărbiei) și îndreptați-vă spre spate.
- Evitați să vă răsuciți trunchiul.
3. Cum să alergi pe o bandă de alergat
Alergarea pe bandă este o opțiune mult mai sănătoasă dacă doriți să reduceți impactul asupra articulațiilor și să evitați rănirea cauzată de alergarea excesivă. În plus, este o opțiune mult mai confortabilă dacă nu doriți să alergați la periferie, deoarece o bandă de alergare vă va permite să mențineți un ritm lin și constant, fără obstacole sau opriri inutile.
Antrenarea pe bandă de alergare vă va permite să vă concentrați exclusiv pe tehnica dvs. Dacă doriți să îmbunătățiți-vă metodele atunci când rulați pe o bandă de alergat , urmați aceste sfaturi:
- Rulați umerii înapoi și activați nucleul în timp ce vă aplecați ușor înainte. Mențineți coloana vertebrală dreaptă și nu lăsați umerii să cadă.
- Relaxați-vă brațele și priviți drept înainte. Ar trebui să evitați să priviți în jos sau la monitor.
- Faceți pași mici unul după altul. Rularea pe o bandă de alergare vă va forța să vă scurtați pasul, deoarece viteza vă va determina să dați cu piciorul în fața benzii de alergat.
- Dacă nu aveți probleme cu echilibrul, evitați să vă țineți de șine în timp ce alergați.
- Folosiți un ritm adecvat vitezei de alergare.
- Aterizați ușor pe banda de alergare și evitați să vă loviți puternic de picior în timp ce mergeți cu pasul, acest lucru va ajuta la prevenirea rănirii.
- Lovirea corectă a piciorului vă va ajuta îmbunătățiți-vă economia de alergare , deci folosiți mai puțină energie și vă îmbunătățiți viteza.
Sfaturi pentru a vă îngriji picioarele atunci când alergați
- Aterizați foarte atent, menținând controlul, folosind o lovitură lină și uniformă a piciorului.
- Pentru a evita rănirea extremităților inferioare, utilizați o lovitură a antepiciorului, care promovează activarea musculară atunci când piciorul aterizează pe sol.
- O lovitură la mijlocul piciorului vă ajută să vă propulsați corpul înainte.
- Evitați să vă loviți cu tocurile, acest lucru vă poate încetini mișcarea și vă poate stresa genunchii.
- Păstrați pronarea picioarelor dvs. normală sau neutră. Acest lucru vă va permite picioarelor să absoarbă în mod adecvat impactul aterizării, păstrând în același timp corpul inferior aliniat.
Sfaturi pentru îmbunătățirea tehnicii de alergare
- Efectuați exerciții de bază, cum ar fi: podul glutei sau scândură laterală; În acest fel vă puteți îmbunătăți puterea, echilibrul și stabilitatea, reducând în același timp posibilitatea de rănire excesivă.
- Pentru a vă proteja genunchii de răniți, loviți piciorul direct sub genunchi și nu în fața acestuia, aceasta poate fi rezultatul alunecării excesive. Această tehnică este importantă atunci când alergi în jos.
- Țineți coloana vertebrală înaltă și erectă și ajungeți prin coroana capului. Faceți exerciții pentru cap și gât pentru a construi puterea necesară pentru a menține o postură bună și privirea înainte.
- Coordonează-ți respirația pentru a te alinia cu ritmul picioarelor. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o postură relaxată, să reduceți tensiunea musculară și să utilizați energia eficient.
- Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și rotiți brațele de pe umeri înainte și înapoi, menținând în același timp mâinile relaxate.
- Evitați să vă încrucișați brațele peste trunchi sau să vă răsuciți partea superioară a corpului.
- Înclinați-vă pieptul ușor înainte, astfel încât să vă puteți împinge corpul în aceeași direcție.
Sfaturi pentru a evita rănirea la alergare
- Trebuie să vă îmbunătățiți mobilitatea și flexibilitatea șoldurilor și gleznelor, reducând astfel leziunile la nivelul spatelui inferior și în zona genunchiului.
- Măriți numărul de pași pe minut pentru a evita stresul asupra corpului.
- Creșteți treptat intensitatea, durata și frecvența alergărilor. Este important să ne amintim că obținerea unor rezultate bune necesită timp de pregătire.
- Dacă aveți dureri musculare sau leziuni, ar trebui să faceți o pauză pentru o perioadă de timp, mai ales dacă durerea este recurentă sau de lungă durată.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți nou la exerciții fizice, aveți probleme fizice sau luați orice tip de medicament care ar putea interfera cu programul dvs. de rulare.
- În cele din urmă, purtați o pereche potrivită de pantofi de alergare. Evitați să fiți prea căptușiți și înlocuiți-i atunci când este necesar.
concluzie
Una dintre cele mai bune metode îmbunătățiți nivelul de alergare este să lucrezi constant și persistent, dar făcând întotdeauna exercițiul cu o tehnică bună, astfel vei evita să suferi leziuni din cauza antrenamentului excesiv sau a mișcărilor proaste.
Urmați-vă programul de antrenament așa cum sa menționat, mențineți o postură corporală bună și lucrați pentru a câștiga forță și viteză. Aceste metode sunt eficiente și vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele în competiții.
Referinte
- Daniel, B. (2020). Cum să stăpânești un formular de rulare adecvat. Pentru Healthline [revizuit martie 2020].
