Cercetătorul Scott Holz a văzut mușchii flexibili ajutați cei mai buni bicicliști din lume să-și îmbunătățească performanțele. Flexibilitatea este unul dintre cei mai mari factori limitativi în atingerea poziției în timpul unei competiții de ciclism.
Avantajul de a avea mușchi flexibili este enorm, deoarece cu cât este mai multă flexibilitate, cu atât mai mult aerodinamic ești și poți obține mai repede cu mai puțin efort . Întinderea regulată evită și durerile care vă pot limita kilometrajul. De asemenea, ajută la contracararea efectelor îmbătrânirii musculare, făcând mușchii să câștige elasticitate.
În acest sens, descoperiți care sunt mușchii cheie pentru a obține cele mai bune performanțe în ciclism și cum ar trebui să le întindeți corect.
1. Banda Iliotibială
Înainte de a efectua această întindere, efectuați următorul test: Așezați-vă pe o masă înaltă sau o bancă și lăsați coapsele să se extindă până la marginea băncii. Îndoiți genunchiul unuia dintre picioare, aducându-l spre piept până când partea inferioară a spatelui atinge banca.
Dacă genunchiul dvs. atârnă pe lateral în loc să formeze o linie dreaptă de la șold, va trebui să întăriți Trupa IT . Dacă acesta este cazul dvs., ar trebui să luați în considerare următorul exercițiu:
- Culcă-te de partea ta coapsă ar trebui să se sprijine pe o rolă de spumă.
- Piciorul ar trebui să se extindă cu ușurință de-a lungul rolei folosind greutatea dvs. pentru a aplica presiune asupra țesăturii.
- Încercați să alunecați piciorul opus în jos timp de 60 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
2. Cadriceps
Înainte de a efectua următorul test: Culcați-vă pe o bancă, dacă glezna piciorului în poziție extinsă iese dincolo de genunchi, înseamnă că cvadricepsul este rigid .
Quad-urile sunt importante deoarece produc energie, iar o gamă limitată de mișcare în ele provoacă unele fibre musculare la să fie afectat negativ. Pentru a corecta acest lucru, efectuați următorul exercițiu:
- Stai întins pe burtă cu genunchi la aceeași lățime cu șoldurile. Atingeți un braț înapoi și apucați glezna opusă.
- Aduceți încet călcâiul spre fese. Țineți bazinul plat pe podea. Încercați să mențineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.
3. Flexorii șoldului
Efectuați următorul test: dacă aveți coapsa întinsă genunchiul se ridică deasupra șoldului în loc să stea întins, atunci flexorii șoldului nu sunt la fel de flexibili pe cât ar trebui.
flexori ai șoldului sunt importante deoarece ridică piciorul și previn durerile de spate. Pentru a corecta o posibilă problemă cu flexorii șoldului, efectuați următorul exercițiu:
- În genunchi și îndreaptă-ți bazinul pentru a vă alinia osul pubian direct sub oasele șoldului.
- Mutați șoldurile în jos și înainte, ținând genunchiul înainte.
- Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Repetați cu cealaltă parte.
4. Fese
A avea glute flexibile este esențial pentru a putea obține o poziție aerodinamică pe bicicletă. Dacă le aveți tensionate, ar trebui să faceți următorul exercițiu:
- Îngenunchează pe podea cu un picior întins în spate și celălalt îndoit la un unghi de 45 de grade în fața ta; glezna și genunchiul ar trebui să atingă solul.
- Relaxați-vă pelvis spre podea.
- Apoi aplecați-vă înainte și coborâți pieptul spre sol.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.
5. Biceps femoral
Pentru a testa corect funcţie a hamstrilor, întindeți-vă și, cu ajutorul unui prieten, ridicați un picior până când hamstratul dvs. începe să se întindă. Calculați unghiul pe care îl face cu solul, dacă este mai mic de 55 de grade indică o flexibilitate redusă. Dacă acesta este cazul dvs., faceți următorul exercițiu:
- Cu picioarele tale şold- lățime, îndoiți încet trunchiul spre talie, aplecându-vă bazinul înainte și menținându-vă spatele drept.
- Țineți timp de 10 până la 15 secunde, până când se simte o ușoară întindere în partea din spate a picioarelor. Continuați să vă coborâți din poziția respectivă până când simțiți că hamstrii se relaxează.
6. Butoni
Așezați-vă pe o bancă cu picioarele plate pe podea. Ridică degetele de la picioare, ținându-ți tocurile pe pământ. Dacă nu puteți obține picioarele mai mari de 90 de grade, înseamnă că trebuie să le întăriți.
A avea viței flexibili este important deoarece permit pedalarea puternică și mai eficientă și, de asemenea, vă permit să fiți mai puțin predispus la crampe. Pentru a realiza acest lucru, efectuați următorul exercițiu:
- Stând pe o treaptă, coborâți un călcâi pentru a vă întinde vițel , glezna și tendonul lui Ahile.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde și apoi repetați a doua oară. Schimbați și întindeți cealaltă parte.
concluzie
Cheia este să știți ce mușchi sunt tensionați și când să le întindeți. Identifica zone cu probleme și lucrează la ele des. Coerența este importantă, este mai bine să faceți exerciții de flexibilitate pentru 10-15 minute, patru zile pe săptămână decât pentru a face o sesiune de o oră.
Este important să știți că obținerea flexibilității necesită timp, durează șase săptămâni pentru a realiza o schimbare adevărată a structurii mușchiului sau a tendonului.
Referinţă
- Bastone, K. Cele mai bune întinderi pentru ciclism. Pentru ciclism. [Revizuit în decembrie 2015].
