Perioada de odihnă s-a încheiat și este timpul să ne întoarcem la antrenamente în piscină, dar există o problemă: de îndată ce începi să înoți un drum lung, observi că nu poți ține pasul cu ritmul tău obișnuit. Mușchii sunt acolo, dar combustibilul care îi mișcă pare să fie scăzut. A face?
Ca tot ce are valoare în viață, înotul necesită consistență . Sistemul nostru cardiorespirator, oricât de bun este, nu este perfect și trebuie trezit încetul cu încetul, astfel încât să revină la nivelurile optime după o lungă odihnă.
Deși instruirea HIIT este foarte utilă pentru aceste cazuri, acestea rutine de recalificare a înotului pe care vi-l propunem vă poate ajuta să faceți această tranziție într-un mod mai prietenos și mai sigur.
Cele mai bune rutine pentru recalificarea înotului
Cand înot din nou după un timp fără să o facă , este dificil să mențineți un ritm de înot ridicat - la VO2 max - timp de 200 de secunde sau mai mult. Când se întâmplă acest lucru, putem parcurge diferite rute: ne putem juca cu variabilele distanței, repetărilor, vitezei și timpului de odihnă pentru a realiza un efort provocator, dar nu excesiv. Folosind acest lucru în avantajul nostru, putem construi rutine pentru recâștigați cu ușurință ritmul de înot .
1. Efort intens pe distanțe mari
Această rutină ne stabilește un obiectiv dificil, dar realizabil. Constă în desfășurarea potențialului nostru cât mai mult posibil, pe distanțe relativ mari. Cu toate acestea, putem face față efortului adăugând câteva secunde de odihnă între fiecare repetare. Un bun exemplu al acestei rutine ar fi să faci 20 de repetări în 100 de metri, păstrând aproximativ 10 secunde de odihnă între fiecare repetare.
În această rutină trebuie să înotăm cu forță și cu control al respirației, dar ne simțim liberi să ignorăm vremurile. În schimb, ar trebui să ne concentrăm pe menținerea unui ritm de înot consistent pe parcursul întregii rutine.
2. Efort moderat-intens pe distanțe scurte
A doua rutină folosește o strategie diferită, făcând repetări de efort maxim pe distanțe mai mici și variind timpul de odihnă.
Acesta este un exemplu de cum se face rutina, folosind un interval de 40 de repetări pe 50 de metri:
- 16 repetări x 50 de metri: la fiecare patru repetări se fac cât mai repede posibil și apoi revin la ritm normal. Timpul de repaus între repetări este de 10 secunde.
- 12 repetări x 50 de metri: la fiecare 3 repetări călătoria se face cât mai repede posibil. Timpul de odihnă a crescut la 15 secunde.
- 8 repetări x 50 de metri: creșterea vitezei are loc la fiecare 2 repetări. Timpul de odihnă crește la 20 de secunde.
- 4 repetări x 50 de metri: toate repetările se fac înotând cât mai repede posibil. Timpul de odihnă este de 25-30 de secunde.
Dacă vă simțiți energic, puteți repeta întreaga rutină după 2 minute de odihnă.
3. Rutină rapidă (30 de minute sau mai puțin)
Dacă primele două rutine sunt dificile pentru dvs., puteți încerca o rutină oarecum solicitantă, dar consumatoare de timp.
După ce ați făcut o încălzire gratuită timp de 5 minute, faceți 20 de repetări de câte 25 de metri fiecare, încetinind ușor la fiecare 5 repetări. Timpul de odihnă este de 15 secunde.
Pentru a încheia ziua, puteți înota 800 de metri cu mănuși, cu efort maxim în primii 200 de metri, intensitate medie în următorii 400 de metri și terminând cu efort maxim în restul de 200 de metri.
Referinţă
- Chrabot, M. Antrenamentele de înot pentru sezonul timpuriu pentru îmbunătățirea ritmului cursei Pentru TrainingPeaks. [Revizuit mai 2018].
