Pentru mulți dintre noi, antrenamentele la domiciliu au devenit o normă pentru o vreme. Deși achiziționarea de greutăți și echipamente de gimnastică a fost destul de dificilă de câteva luni, nu există niciun motiv pentru care pregătirea ta acasă nu poate continua să se dezvolte pe măsură ce lumea revine la normal. Cu o gamă limitată de greutăți, antrenarea întregului corp fără a lovi sala de sport poate fi o mare provocare. Dar nu vă faceți griji, pentru că în acest articol vă explicăm cele mai bune exerciții cu gantere acasă pe care îl puteți face pentru a construi forța musculară, rezistența și flexibilitatea.
Ce se întâmplă dacă nu am acasă echipament pentru gimnastică?
Știm că nu toată lumea are norocul să aibă propriile greutăți acasă, dar cu puțină creativitate și adaptare, poți efectua oricum aceste exerciții. Vă lăsăm o listă de obiecte pe care le puteți găsi acasă și pe care le puteți folosi pentru a vă antrena în locul unei gantere:
- Sticlă de apă mare.
- Rucsac robust sau geantă de cumpărături ambalată cu greutate.
- Banda de rezistență.
- Cutie de vopsea.
5 exerciții cu gantere acasă pentru a antrena întregul corp
Aceste cinci exerciții cu gantere acasă se combină pentru a crea un antrenament ideal pentru a viza mai multe grupe musculare importante din corpul:
- Deadlift românesc cu un singur picior.
- Buclă de biceps cu haltere.
- Splat squat cu gantere.
- Răsuciri rusești ponderate.
- Rând de gantere.
Deadlift românesc cu un singur picior
Nu numai că este un test puterea și legătura dintre minte și mușchi : greutatea mortală cu un singur picior impune, de asemenea, întreaga dvs. atenție pentru a menține echilibru și postură corectă pe tot parcursul exercițiului.
Deadlift-ul cu un singur picior pune un accent mai mare pe hamstrings și miez , în timp ce micile grupe musculare secundare lucrează pentru a vă menține stabilitatea pe tot parcursul ascensorului.
Ca sfat, ar trebui să vă concentrați asupra ridicând piciorul înapoi, ținându-vă spatele drept, pieptul înalt și șoldurile înclinate . Țineți genunchiul într-o poziție ușor îndoită, strângându-vă hamstrii și fesierii pentru a reveni la poziția inițială.
Nu vă faceți griji dacă piciorul este ridicat și ușor îndoit în timp ce faceți acest exercițiu, deoarece toți avem niveluri diferite de mobilitate și flexibilitate.
Buclă de biceps cu haltere
Un adevărat clasic în lumea antrenamentelor. Indiferent de nivelul dvs. de antrenament, suntem siguri că știți ce este o buclă bicepsă.
Buclă biceps este unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere acasă pe care le puteți face. Dacă îl abordezi ca pe un singur exercițiul lateral (câte un braț pe rând), efortul este concentrat pe bicepsul de lucru , asigurându-se că mușchiul funcționează eficient.
Dacă antrenamentul gratuit cu greutatea brațelor nu este treaba ta, faceți câteva flotări pentru a vă antrena mușchii în timpul rutinei .
Ca recomandare, pentru a evita balansarea și pentru a crește dificultatea, încercați să izolează mișcarea așezându-te drept sau sprijinindu-ți brațul pe spătarul unui scaun .
Dumbbell împărțit ghemuit
Trecerea de la o ghemuit obișnuit la o ghemuitul împărțit înseamnă că la fiecare mișcare un picior suportă mai multă greutate decât celălalt , angajarea mai multor fibre musculare și creșterea efortului necesar pentru a finaliza fiecare repetare.
Acoperirea ghemuitului despicat majoritatea fibrelor musculare din cvadriceps și glute , în timp ce antrenezi abs. Una peste alta, este unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere la domiciliu cu un singur picior pe care le puteți face.
Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să țineți o ganteră pe fiecare parte a corpului cu fiecare dintre mâini. Următorul, ținând trunchiul în poziție verticală cu pieptul în afară, coborâți genunchiul din spate spre sol . Încercați să evitați să vă aplecați înainte, deoarece acest lucru pune mai mult stres pe genunchi și gleznă și mai puțin pe glute și quads. Dacă doriți să creșteți dificultatea ghemuitului divizat, puteți ridicați piciorul din spate cu un scaun sau cu un pas .
Răsucire rusă
Toate exercițiile de greutate liberă implică nucleul în diferite grade, dar mulți cred că un antrenament nu este niciodată complet complet fără a face unul sau mai multe exerciții centrate pe nucleu care te fac să simți oboseala abdominală clasică.
Deși se poate face fără greutate, puteți face răsucirea rusească mai intensă utilizând o halteră, un kettlebell sau orice alt obiect de uz casnic cu greutate la alegere, astfel creșterea muncii abdominale pentru a menține poziția V în timp ce vă răsuciți trunchiul. .
Răsucirea rusească ponderată vizează întregul nucleu, inclusiv abs și oblicuri , prezentând o sarcină unică pentru a efectua exercițiul într-un mod controlat, menținând în același timp echilibrul.
Pentru a efectua corect acest exercițiu, încrucișează-ți picioarele pentru a ajuta la echilibru și concentrează-te pe rotirea lentă a nucleului , în timp ce picioarele rămân centrate și aliniate cu capul pe tot parcursul mișcării.
Rândul de gantere
Cel mai probabil nu aveți o bancă de gimnastică acasă, dar asta nu este o problemă. În rândul cu gantere poți rezemă-te de un scaun, de o masă sau poți chiar să o faci fără sprijin, menținerea unei posturi corecte.
Antrenarea spatelui nu este cel mai ușor de făcut atunci când faci mișcare acasă; Cu toate acestea, rândul cu gantere funcționează în cea mai mare parte a spatelui mușchii, îmbunătățind forța și postura , motiv pentru care este considerat un exercițiu ideal pentru persoanele care au un loc de muncă foarte sedentar.
Pentru a efectua corect rândul cu gantere, trebuie mentine spatele drept si umerii retractati pe toata durata miscarii , concentrându-vă pe aducerea cotului către șolduri.
