pulbere de proteine este un avantaj pentru cei care folosesc suplimente proteice : sunt ușor de pregătit, versatili în utilizare și, cel mai bine, funcționează bine pentru sportivi.
În ciuda tuturor, tocmai faptul că sunt atât de răspândite ne îngreunează găsi cea mai bună pulbere de proteine pentru pregătirea noastră specifică.
Un aspect critic și bazat științific ne poate ajuta să alegem, indiferent de marca pe care o preferăm, care este cea care se potrivește cel mai bine obiectivelor noastre.
Ce este mai exact pudra de proteine?
Pulberile de proteine, după cum sugerează și numele lor, sunt produse care concentrează proteina extrasă din surse animale sau vegetale sub formă de pulbere comestibilă.
Aceste produse sunt utilizate pe scară largă în antrenamentul de forță și dezvoltarea musculară și sunt de obicei prezentate în principal în aceste trei moduri:
- Concentrate de proteine : extras din alimente întregi folosind căldură și enzime. Acestea conțin 60% și 80% proteine.
- Izolate de proteine : aceasta include un alt pas în pregătirea sa: un fel de filtru care separă grăsimile și carbohidrații. Acestea conțin între 90% și 95% proteine
- Proteine hidrolizate : acesta este produs cu o doză suplimentară de căldură cu acizi și enzime, care descompune barierele dintre aminoacizi, făcând corpul tău să absoarbă proteina mai rapid.
În plus, oricare dintre aceste prezentări este de obicei vândută cu vitamine, nutrienți și minerale adăugate, cum ar fi calciu.
Ce tipuri de pulbere de proteine există?
1. Proteina din zer
Proteina din zer sau proteina din zer se obține din lapte. Zerul este exact produsul lichid care se separă de caș în timpul preparării brânzei. Rezultatul este un amestec de proteine și calciu.
Iată câteva caracteristici ale proteinelor din zer:
- Este bogat în aminoacizi cu lanț ramificat, cum ar fi leucina, care joacă un rol important în dezvoltarea și recuperarea mușchilor.
- Conține lactoză, un zahăr din lapte pe care unii oameni îl găsesc greu de digerat.
- Îmbunătățește răspunsul muscular în timpul antrenamentului de rezistență.
- Conform unor studii, reduce pofta de mâncare la fel de mult sau mai mult decât alte tipuri de proteine.
- Alte studii susțin că reduce inflamația.
2. Proteina cazeina
Proteina cazeină este un alt tip de proteină extrasă din lapte, bogată în calciu, dar cu un proces de absorbție și digestie mult mai lent decât zerul.
Caseina formează un gel în stomac care interacționează cu acizii stomacului, întârziind absorbția aminoacizilor. Acest lucru are ca rezultat o expunere mai îndelungată a mușchilor la aminoacizi, îmbunătățind absorbția acestora, dar procesând-o mai lent.
Iată câteva efecte ale proteinei cazeinei:
- Unele studii susțin că este mai eficientă decât proteina din soia și grâul în construirea mușchilor.
- A fost legată de o pierdere mai mare de grăsime corporală.
- Util în special în timpul exercițiilor de rezistență.
3. Proteina din ou
Ouăle sunt renumite pentru că sunt o sursă fiabilă de proteine: nivelurile lor ridicate de aminoacizi ușor digerabile le fac ideale ca supliment proteic și ca metodă de reducere a apetitului.
Cu toate acestea, această realitate se aplică în principal ouălor întregi. Pulbere de proteine din ou pe de altă parte, se face de obicei cu ouă albe, care are anumite consecințe secundare care, totuși, nu afectează proteina obținută.
Astfel, acest tip de proteină are următoarele caracteristici:
- Neavând gălbenușul în prepararea sa, este mai dificil să ne ținem pofta sub control.
- Este al doilea tip de pulbere de proteine, după zer, în ceea ce privește conținutul de leucină, care joacă un rol fundamental în dezvoltarea musculară.
- Pentru cei alergici sau intoleranți la lactoză care doresc o proteină animală, este o opțiune bună.
Cu toate acestea, cercetarea asupra proteinelor din ouă este relativ mică, astfel încât utilizarea sa în antrenamentul de rezistență și dezvoltarea musculară este lăsată la latitudinea personală.
4. Proteina de mazăre
Utilizarea pulbere de proteine de mazăre este relativ nou și este în mare parte determinat de vegani și vegetarieni, dar acest lucru nu împiedică pe nimeni să profite de beneficiile sale, cum ar fi următoarele:
- O cantitate bogată de fibre.
- Prezența a aproape toți aminoacizii esențiali, cu excepția metioninei.
- De asemenea, niveluri ridicate de aminoacizi cu lanț ramificat.
- Vă poate încetini hormonii apetitului, la fel ca suplimentele de proteine din lapte.
- Poate controla tensiunea arterială.
Oricum ar fi, utilizarea recentă a mazării ca supliment necesită studii mai concludente pe termen lung.
5. Proteine de cânepă
Pulberea de proteine de cânepă este un alt supliment proteic care crește în popularitate. Deși anterior legat doar de marijuana, cânepa conține beneficii generale pentru sănătate, cum ar fi următoarele:
- Acizi grași Omega 3.
- Conține mai mulți aminoacizi esențiali.
- Este ușor de digerat.
În ciuda acestui, proteina de cânepă nu poate fi considerată o proteină cu adevărat completă , deoarece îi lipsesc aminoacizii precum lizina și leucina.
6. Proteina de orez brun
proteine de orez brun nu este nou, dar utilizarea sa a fost neglijată de mult timp, deoarece nu este considerată la fel de eficientă ca alte proteine, în special pentru construirea masei musculare.
Iată ce au descoperit mai multe studii despre calitățile proteinei din orezul brun:
- Conține mai multe tipuri de aminoacizi, dar lipsită de lizină, mulți evită să se refere la aceasta ca o proteină întreagă.
- Unele studii indică faptul că consumul zilnic de 48 de grame de proteine din orez poate avea aproape aceleași efecte pe termen lung ca și consumul de proteine din zer.
- Este util pentru îmbunătățirea compoziției musculare, a forței și a recuperării.
Din nou, fiind un supliment a cărui utilizare a devenit populară recent, este necesar să se facă mai multe studii înainte de a trage concluzii definitive.
7. Pulbere de proteine vegetale mixte
Unele suplimente de proteine pur și simplu preferă să nu „riscă” și, mai degrabă decât să se limiteze la o singură sursă, aleg să facă un amestec de mai multe surse de proteine, ca în cazul pulberii de proteine din diverse legume.
Cel mai frecvent este că acest tip de proteine amestecă două sau mai multe dintre aceste componente:
- Orez integral.
- Mazăre.
- Cânepă.
- Lucernă.
- Semințe chia.
- Quinoa.
- In.
Ceea ce se întâmplă cu proteinele vegetale este că conținutul ridicat de fibre îl face să se digere lent. Acest lucru, deși nu limitează absorbția sa, înseamnă că efectul său nu este atât de imediat după consumare. Cu toate acestea, acest lucru nu o face o opțiune mai puțin fiabilă, în special pentru vegani și vegetarieni.
Referinţă
- Franziska Spritzler. Cele mai bune 7 tipuri de pulbere de proteine. Pentru Autoritatea Nutriție. [Revizuit august 2016]
