Ultimul lucru pe care vrei să-l faci după o lungă pauză de antrenament este să te întorci la vechea ta rutină de parcă nimic nu s-ar fi schimbat. Chiar dacă sunteți entuziasmați de entuziasmul de a vă întoarce la sală, trebuie să vă întoarceți la lucruri și să nu exagerați în prima zi.
Pentru a reduce riscul de rănire (și, în consecință, o altă pauză neprogramată în exercițiu), există câteva mișcări pe care doriți să le puneți în carantină pe măsură ce vă recăpătați puterea. Amânați aceste exerciții până vă întoarceți la ritm și încercați aceste alternative între timp.
Cele mai proaste 5 exerciții pe care le poți face după un timp fără antrenament
Sarituri în caseta de sărituri
Un exercițiu pe care doriți să îl evitați după o pauză lungă de fitness este exercițiile cu impact ridicat. Deși antrenamentele pliometrice (sărituri) sunt grozave pentru dezvoltarea abilităților specifice sportului și a puterii generale, este mai sigur să stați departe de săriturile la box dacă nu v-ați exercitat de ceva timp.
Pliometria poate fi o practică riscantă dacă nu se face frecvent și cu îndrumarea unui profesionist. Rezistența susținută în exercițiile pliogene poate fi uneori de până la șapte ori mai mare decât greutatea corporală, făcându-le deosebit de obositoare la nivelul articulațiilor.
În schimb, începeți cu o muncă pliometrică mai ușoară, cum ar fi sărituri de coardă sau exerciții de sărituri , ca schiul. De-a lungul timpului, treceți la săriturile obișnuite ale cutiei la o înălțime mică, crescând treptat înălțimea, deplasându-vă spre săriturile cutiei săritoare, pe măsură ce vă simțiți confortabil cu mișcarea.
Triceps Dips
Exercițiile pentru triceps sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru brațe, dar sunt și controversate. Acest lucru se datorează faptului că acest exercițiu poate pune stres excesiv asupra articulației umărului, care poate provoca afectarea și durerea atunci când este efectuat într-o formă slabă.
Dacă nu ați făcut mișcarea de ceva vreme, probabil că nu este înțelept să o ridicați din nou. Umerii depind de mușchii și tendoanele pentru stabilitate în timpul umerilor triceps. Și dacă nu ați antrenat acești mușchi de ceva vreme, probabil că nu vor avea puterea sau rezistența pentru a efectua corect exercițiul.
În schimb, vă recomandăm bucle tricepiene , deoarece sunt o alternativă mai sigură și mai eficientă.
Kipping Pull Up
Chiar și atunci când sunteți în formă maximă, chinupurile sunt dificile. Dacă nu aveți condiția / forța adecvată, impulsul și viteza implicate în acest exercițiu înseamnă că mușchii dvs. nu pot fi capabili să mențină controlul.
Spre deosebire de pull-up-urile clasice, acestea implică impuls și leagăn pentru a vă aduce pieptul la bară, făcându-le o mișcare cardio și de putere, precum și forță. De asemenea, dacă nu ați făcut această mișcare de ceva timp, riscați să vă răniți umărul în această poziție aeriană.
În schimb, începeți cu trageri laterale și flotări pentru a vă reintroduce corpul superior în mișcare. Pe măsură ce vă măriți latitudinea și rezistența la trapez, progresați către bărbii strânse și rândurile cu bile. Apoi, odată ce rezistența și puterea sunt acolo unde erau înainte de pauză, vă puteți întoarce în siguranță la pull-up-ul kipping.
Canotaj vertical
Deși pare suficient de simplu, canotajul vertical este o altă mișcare care necesită o practică constantă. Acestea plasează umărul într-o poziție de rotație internă, cu fața către corpul tău. Fără o practică de exercițiu consecventă și adecvată, vă puneți umărul la risc de afectare și durere.
Trageți fața cablului și ridicați lateral lucrați mușchii umerilor și capcanele într-o poziție externă sau neutră, scăzând riscul de afectare a umărului.
Pe măsură ce avansați către un rând vertical, practicați rotația internă a umerilor fără rezistență pentru a reintroduce mișcarea în articulație.
Deficit Barbell Deadlift
Deadlift-ul este un exercițiu compus excelent care funcționează aproape toate grupele musculare majore. Dar dacă te întorci la punctul mort, nu ar trebui să începi de unde ai rămas. Deficitul de greutate este o progresie provocatoare, deci ar trebui să tratați mutarea ca pe un începător.
Începeți cu un kettlebell sau barbell deadlift pentru a vă familiariza cu mișcarea balamalelor șoldului. Kettlebell și barbells vă vor ajuta să exersați mecanismul corect de mișcare și mecanica fără a vă supraîncărca partea inferioară a spatelui, ceea ce riscați să faceți dacă începeți cu o progresie mai provocatoare.
Alți factori de luat în considerare
Începeți lent
Nimănui nu-i place să dea înapoi, dar este necesar dacă doriți să rămâneți liberi. Păstrați-vă intensitatea scăzută când vă întoarceți pentru prima dată și reduceți greutatea pe care o ridicați. Ridicarea a aproximativ 75% din greutatea anterioară este, în general, sigură, dar începeți chiar mai jos pentru primele câteva repetări ale fiecărui exercițiu.
Lăsați reluările în rezervă
Nu este nevoie să reveniți imediat la seturi pentru a nu reuși primul dvs. antrenament. Corpul tau are nevoie de timp pentru a creste viteza si a se readapta la antrenament. Cu fiecare set pe care îl faceți, opriți câteva repetări înainte de valoarea maximă.
Începeți cu mișcările pe care le cunoașteți
Începeți întotdeauna cu exerciții cu care vă simțiți confortabil. Dacă sunteți ghemuit de câțiva ani și faceți o pauză de șase luni, modelul de mișcare vă va reveni destul de repede. Dimpotrivă, dacă tehnica nu vă este familiară, este mai bine să începeți de la zero și să învățați din nou mișcarea.
Încălzire și răcire
Pentru a rămâne fără răni, duceți-vă corpul printr-o rutină de încălzire și răcire înainte și după fiecare antrenament. Chiar și începând cu câteva runde de poză de pisică și vacă și terminând cu pași de alergător poate face o mare diferență. Aceste rutine vă vor asigura că mușchii sunt pregătiți pentru sesiunea de antrenament.
