Mulți oameni au ideea că trebuie să mâncați produse de origine animală pentru a obține un conținut de proteine. În timp ce carnea și ouăle sunt bogate în proteine, persoanele care nu consumă aceste produse (cum ar fi vegetarienii și veganii) obțin conținutul necesar de proteine din unele legume.
Deși legumele sunt bogate în carbohidrați, ele conțin și grăsimi și proteine. De exemplu, spanacul este cunoscut a fi o legumă cu frunze verzi, densă în nutrienți, dar există o cantitate surprinzător de mare de proteine în spanac.
Aflați care sunt legume cu cel mai mare conținut de proteine .
10 legume bogate în proteine
1. Nasturel
Nasturelul este o plantă cruciferă care crește în apă și este bogată în proteine. Conține 100% din aportul zilnic recomandat de vitamina K. Are, de asemenea, cantități bune de vitamine B, calciu, mangan, potasiu, vitamina A și vitamina C. De asemenea, conține proprietăți antioxidante.
Evitați fierberea de năsturel în apă , deoarece acest lucru va reduce conținutul de antioxidanți. În schimb, încercați să mâncați năsturelul crud în salate. De asemenea, îl puteți folosi ca umplutură în sandvișuri sau îl puteți amesteca în smoothie-uri.
2. Broccoli
Broccoli este o altă legumă cruciferă care poate fi consumată crudă sau gătită. Este plin de vitamine și minerale și există și destul de puține proteine în broccoli.
Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite, cantitatea de proteine din broccoli este după cum urmează:
- 3.7 grame pe 1 cană
- 2.4 grame la 100 de grame
- 13.6 grame la 200 de porții de calorii
O cană de broccoli fierte conține, de asemenea, 5.1 grame de fibre și mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat de vitamina C și vitamina K.
3. Varza de lucernă
Varza de lucernă are un conținut scăzut de calorii, dar bogate în substanțe nutritive. Această legumă are și cantități bune de acid folic, vitamine B, fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și vitaminele K și C.
cantitatea de proteine din lucernă este după cum urmează:
- 1.3 grame pe 1 cană
- 4 grame la 100 de grame
Studiile la animale au arătat că germenii de lucernă pot reduce nivelul colesterolului. Acest lucru se poate datora faptului că este ridicat conținutul de saponine , un grup de compuși care pot reduce colesterolul (Story și colab., 1984). Un alt studiu a stabilit că 15 persoane cu niveluri ridicate de lipide din sânge, cu 40 de grame de germeni de lucernă de 3 ori pe zi timp de 8 săptămâni au avut o reducere de 17% a colesterolului total și o reducere de 18% a colesterolului „rău” (Mölgaard, Von Schenck și Olsson , 1987).
4. Cartofi roșii prăjiți
Dacă dieta dvs. conține o mulțime de cartofi și carne, primiți de fapt proteine atât din surse animale, cât și din plante.
Potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite, cartofii roșii prăjiți conțin multe proteine :
- 4.5 g pentru un cartof mediu
- 2.6 grame la 100 de grame
- 5.4 grame la 200 de porții de calorii
Pentru a obține cele mai multe proteine din acești cartofi, nu le curățați înainte de a mânca - pielea cartofilor contribuie la conținutul lor de proteine.
5. Spanac
Spanacul este unul dintre cele mai multe legume cu frunze verzi dense puteți mânca. Proteinele reprezintă 30% din calorii și conțin toți aminoacizii esențiali. De asemenea, furnizează 181% din aportul zilnic recomandat de vitamina K.
cantitatea de proteine din spanac este după cum urmează:
- 1 gram la 1 cană
- 2.9 grame la 100 de grame
De asemenea, conține cantități mari de acid folic, mangan, magneziu, fier, potasiu, calciu, vitamina A și vitamină. În plus, conține compuși vegetali care pot crește apărarea antioxidantă și pot reduce inflamația (Bohlooli, Barmaki, Khoshkhahesh și Nakhostin-Roohi, 2015).
6. Porumb dulce
Porumbul este un aliment de bază în culturile din întreaga lume. Unii oameni sunt alergici la acesta, dar cei care nu sunt pot profita de conținutul său ridicat de proteine.
Potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite, porumbul dulce conține următoarele cantități de proteine :
- 3.5g pe ureche medie
- 3.4 g la 100 de grame
- 7.1 grame la 200 de porții de calorii
Creșterea aportului de porumb contribuie la rândul său la creștere în greutate sănătoasă .
7. Mazăre verde
Mazărea verde fiartă este ambalată cu proteine, după cum a confirmat Departamentul pentru Agricultură din Statele Unite Specific, mazărea verde are următoarea cantitate de proteine :
- 8.6 grame pe 1 cană
- 5.4 grame la 100 de grame
- 12.8 grame la 200 de porții de calorii
8. Sparanghel verde
Sparanghelul gătit este unul dintre mulți legume bogate în proteine . Există multe modalități de a le pregăti, dar unele dintre cele mai comune metode includ prăjirea, sotarea și fierberea.
Departamentul Agriculturii din Statele Unite raportează că sparanghelul verde gătit conține următoarea cantitate de proteine :
- 4.3 grame pe 1 cană
- 2.4 grame la 100 de grame
- 21.8 grame la 200 de porții de calorii
Sparanghelul alb poate fi, de asemenea, o opțiune bună, deși sparanghelul verde este puțin mai ridicat în proteine.
9. Ciuperci Portobello
Ciupercile sunt adesea grupate în categoria legumelor. La fel ca multe alte legume, pot fi consumate gătite sau crude. Forma lor le face o alternativă excelentă la burgerii din carne sau legume.
Ciupercile portobello la grătar sunt ambalate cu proteine, după cum a confirmat Departamentul de Agricultură al Statelor Unite:
- 4 grame pe 1 cană
- 3.3 grame la 100 de grame
- 22.6 grame la 200 de porții de calorii
10. Anghinare
Inimile de anghinare la grătar nu sunt doar o gustare sănătoasă, ci se alătură rândurilor ca fiind una dintre cele mai înalte legume proteice.
„Departamentul Agriculturii din Statele Unite” raportează că cantitatea de proteine din anghinare gătită este după cum urmează:
- 4.8 grame pe 1 cană
- 2.9 grame la 100 de grame
- 11.3 grame la 200 de porții de calorii
- 3.5 grame pe 1 anghinare medie
Anghinarea este, de asemenea, o legumă săracă în calorii și cu conținut scăzut de carbohidrați, deși este bogată în fibre.
conclution
Deși legumele nu sunt foarte bogate în proteine în comparație cu alte alimente, multe dintre ele conțin cantități bune de proteine în raport cu conținutul lor caloric. De asemenea, aceste legume sunt bogate în mulți alți nutrienți și au fost legate de tot felul de beneficii pentru sănătate.
Acestea legume bogate în proteine sunt o modalitate excelentă de a crește conținutul de proteine și nutrienți ai dietei fără a adăuga prea multe calorii.
Referinte
- Bourassa, L. (2019). Top zece legume bogate în proteine. Pentru. Livestrong. [Revizuită ianuarie 2020].
- Semeco, A. (2016). Cele mai bune 10 legume pentru proteine. Pentru. MedicalNewsToday. [Revizuită în ianuarie 2020].
- Story, JA, LePage, SL, Petro, MS, West, LG, Cassidy, MM, Lightfoot, FG și Vahouny, GV (1984). Interacțiuni dintre saponine din planta de lucernă și germinare cu colesterol in vitro și la șobolani hrăniți cu colesterol. Jurnalul American de Nutriție Clinică. doi: 10.1093 / ajcn / 39.6.917
- Bohlooli, S., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., Nakhostin-Roohi, B. (2015). Efectul suplimentării cu spanac asupra stresului oxidativ indus de efort. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
- Mölgaard, J., Von Schenck, H. & Olsson, AG (1987). Semințele de lucernă scad concentrațiile de colesterol lipoproteic de densitate mică și apolipoproteină B la pacienții cu hiperlipoproteinemie de tip II. ateroscleroza . doi: 10.1016 / 0021-9150 (87) 90019-0
