În căutarea rutinelor care să mențină o formă fizică bună sau să piardă kilogramele în exces, mulți apelează la CrossFit și la cele mai exigente Wods. Antrenamentul Murphy este unul dintre ele, foarte intens și pentru un nivel avansat (dacă doriți să îl terminați). Deși există un timp mediu în funcție de capacitatea fiecăruia, îl puteți face mai intens purtând o vestă cu greutate.
Wod Murph este inspirat de LT. Murphy, un lider al SEAL-urilor marinei care a plecat într-o misiune pentru a captura un lider cheie taliban. Au întâlnit mai puțini tovarăși și au fost fixați sub focul inamic greu și au nevoie disperată de ajutor. Din cauza terenului, comunicările lor nu au putut fi primite. Întreaga poveste a fost povestită în cartea și filmul intitulat " Supraviețuitorul singur ."
Ce este Murphy Training?
Acest antrenament este unul preferat în rândul iubitorilor de CrossFit, numit anterior „Armură corporală”. În onoarea armatei americane, veți simți senzația de a fi la marginea vieții și de a vă duce corpul la extrem.
Doar patru exerciții pentru a face cel puțin în 30 de minute:
- Alergare pe o banda de alergare: 1 kilometri
- Extrageri: 100 repetări
- Push-up-uri: 200 de repetări
- Squats: 300 de repetări
- Alergare pe o banda de alergare: 1 kilometri
Singura regulă este aceea trebuie să o faci în asta comandă . Nu este valid să începeți cu 100 de gheare, să faceți 20 de pull-up-uri și apoi să rulați, de exemplu. Puteți împărți chinurile, împingerile și ghemuțele după cum este necesar; adică făcând runde așa cum au făcut-o la Jocurile CrossFits din 2016.
Exemplu:
- 5 seturi de 20 repetări de pull-up-uri
- 5 seturi de 40 de repetări în push-up-uri
- 5 seturi de 60 de repetări în Squats
Cât poate dura?
Recordul de timp este de 30 de minute, ceea ce ar putea fi considerat un nivel de elită. Experții fac următoarea clasificare, în funcție de durata și capacitatea dvs. fizică:
- Peste 70 de minute: începător
- 40-70 minute: intermediar
- 30-40 minute: avansat
- 30 de minute sau mai puțin: Elite
Ce beneficii aduce sănătății?
Îmbunătățește fitnessul cardiovascular
Deși ați putea petrece ore întregi alergând într-un ritm constant în speranța de a vă îmbunătăți rezistența cardiovasculară, cercetările arată că este posibil să nu fie cea mai eficientă modalitate de îmbunătățire a stării generale de aerobie.
Un mic studiu din noiembrie 2013, condus de cercetători de la Consiliul American privind Exercițiul, a examinat efectele a două antrenamente CrossFit diferite asupra unui grup de bărbați și femei. După colectarea și analizarea datelor despre frecvența cardiacă, VO2max, frecvența cardiacă maximă, caloriile arse și alte variabile, cercetătorii au ajuns la concluzia că CrossFit performează mai bine decât antrenamentele tradiționale, datorită cerințelor mai mari pentru sistemele energetice. aerobic și anaerob.
Construiți încredere fizică și mentală
O provocare zi de zi în sala de sport și continuarea să-ți bat înregistrările personale anterioare îți oferă un sentiment deosebit de realizare care poate îmbunătăți felul în care te simți față de tine. Sportivii cu experiență CrossFit adesea își aduc aminte cu mare mândrie de prima dată când au reușit să efectueze anumite mișcări provocatoare.
Pentru persoanele care nu au reușit niciodată să facă un pull-up, atunci când primesc primul, este interesant. Este un moment minunat pentru oameni. Acest tip de consolidare pozitivă a abilităților și forței tale te face să te simți mai sigur în tine, un sentiment pe care îl poți transporta cu tine în alte domenii ale vieții tale.
Îmbunătățește rezistența musculară
Rezistența musculară este capacitatea mușchilor dvs. de a funcționa o perioadă îndelungată de timp, fără a obosi. Acest lucru este crucial pentru participanții la sporturi de anduranță, precum alergarea și ciclismul, dar este o parte importantă a performanței în orice activitate din viața ta de zi cu zi.
Un studiu din ianuarie 2014 publicat în Journal of Sport and Human Performance a analizat efectele a două modalități de exercițiu diferite, CrossFit și un program tradițional de antrenament, asupra rezistenței musculare. Cercetătorii au descoperit că participanții la CrossFit au crescut rezistența musculară cu 22 la sută și capacitatea lor aerobă cu 6 la sută.
Îmbunătățește compoziția corpului
Potrivit autorilor unui studiu din ianuarie 2017 publicat în Journal of Diabetes Research, exercițiul de mare intensitate are un impact mai mare asupra grăsimilor abdominale decât exercițiul aerobic tradițional. Majoritatea oamenilor nu fac suficient de mult efort pentru a face progrese, și apoi se întreabă de ce nu fac progrese.
Dar într-un program CrossFit, accentul se pune pe intensitate. În fiecare antrenament, te împingeți la cea mai bună capacitate, fie făcând tot posibilul pe parcursul antrenamentului, fie muncind din greu pentru o perioadă de timp și apoi odihnindu-vă pentru o perioadă de timp. Acest tip de exerciții cu intensitate mare are capacitatea de a reduce grăsimea corporală mai eficient și în mai puțin timp decât exerciții cu stare joasă sau de intensitate moderată, au concluzionat autorii recenziei.
Generează flexibilitate și mobilitate
Antrenamentul Murphy nu înseamnă doar să vă împingeți limitele în antrenamente de mare intensitate și ridicare grea. Fiecare clasă include, de asemenea, exerciții și exerciții pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea (capacitatea articulațiilor dvs. de a vă deplasa prin întreaga gamă de mișcare).
