Antrenament de 20 de minute pentru a vă întări brațele cu un kettlebell

Antrenamentele nu trebuie să dureze o oră pentru a fi eficiente și pentru a dezvolta brațe puternice și definite. De fapt, puteți face un antrenament intens în doar 20 de minute folosind un kettlebell pentru a vă arde bicepsul, tricepsul și umerii și chiar o parte din partea superioară a spatelui.

Forma unică a kettlebell creează o instabilitate care îți provoacă nucleul și îl forțează să se deplaseze în toate planurile de mișcare: față în spate, lateral în lateral, în sus și în jos și în diagonală, care, de asemenea, îmbunătățește echilibrul și coordonarea . De asemenea, întărește mușchii stabilizatori și tendoanele mai mici din braț, astfel încât să lucrați mai mult cu fiecare mișcare.

În plus, multe exerciții cu kettlebell implică întoarcerea în mod repetat a încheieturii mâinii care plasează sarcini pe tendonul antebrațului din unghiuri ușor diferite, ajutând la dezvoltați antebrațe mai puternice și rezistență la prindere . Și este util indiferent de tipul de greutate pe care îl ridici.

Rutina de antrenament a brațului cu un kettlebell (20 de minute)

Pregătiți-vă kettlebell-ul și luați 20 de minute pentru a lucra aceste brațe cu acest antrenament.

Faceți exercițiile 1-3, odihnindu-vă 20 de secunde între ele. Apoi repetați a doua oară. Odihnește-te 60 de secunde, apoi fă exercițiile 4-9 în același mod, odihnindu-te 20 de secunde între exerciții și repetând circuitul de două ori.

Extensie Triceps deasupra capului

Culcați-vă pe podea cu genunchii ridicați și cu picioarele plate pe podea.
Începeți cu clopotul din spatele capului, apucându-l de coarne (părțile laterale ale mânerului). Aceasta este poziția inițială.
Fără a mișca coatele, întindeți încet brațele până când acestea sunt complet extinse și clopotul este deasupra pieptului.
Coborâți încet kettlebell-ul fără a vă deplasa coatele înapoi în poziția inițială.
Repetați timp de 40 de secunde.

Aceasta este o mișcare excelentă pentru a începe rutina sau pentru a vă încălzi.

Buclă de concentrare îngenunchiată cu un singur picior

Intră într-o poziție pe jumătate îngenuncheată cu genunchiul stâng pe pământ și piciorul drept așezat la aproximativ un picior în fața ta. Așezați un kettlebell în interiorul piciorului drept.
Așezați cotul drept pe genunchiul drept și apucați mânerul kettlebell-ului.
Rulați încet kettlebell-ul spre umăr și strângeți bicepsul în partea de sus.
Extindeți încet brațul spre sol.
Repetați acest lucru timp de 20 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Buclele de concentrare la mijlocul genunchilor sunt o modalitate excelentă de a vă întări bicepsul. Acest exercițiu întărește bicepsul, brahialul și brahioradialul, cei trei flexori principali ai cotului.

Utilizarea genunchiului oferă sprijin, astfel încât să nu vă legănați în timp ce îndoiți greutatea.

Apasă pe umăr pe jumătate îngenuncheat

Intră într-o poziție pe jumătate îngenuncheată cu genunchiul stâng pe pământ și piciorul drept așezat la aproximativ un picior în fața ta.
Puneți kettlebell pe umărul drept, cu cotul aproape de corp.
Împingeți încet kettlebellul peste cap, menținându-vă bicepsul în linie cu urechea.
Întoarceți încet kettlebell-ul în poziția rack-ului la înălțimea umerilor.
Repetați timp de 20 de secunde, apoi faceți cealaltă parte. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Pasul fermierului în poziție flexibilă

În timp ce stați în picioare, țineți kettlebell pe un umăr cu cotul îndoit la 90 de grade, brațul superior paralel cu solul.
Strângeți mușchiul biceps și mergeți înainte și înapoi timp de 20 de secunde.
Repetați în cealaltă parte.

Această activitate vizează bicepsul în timp ce vă provoacă întregul corp. Dacă doriți să construiți masă, întăriți-vă în bucla bicepsă sau chiar în pull-up-uri, acesta este exercițiul pentru dvs.

Recul de triceps

Stai într-o poziție eșalonată: piciorul drept la câțiva metri în fața stângului.
Înclină-te înainte ținându-ți spatele plat. Așezați mâna dreaptă pe coapsa dreaptă pentru sprijin.
Asigurați-vă că brațul stâng este aproape de corp și îndoiți brațul stâng la cot la 90 de grade. Aceasta este poziția inițială.
Ținând tricepsul stâng aliniat cu spatele, extindeți complet brațul stâng, lovind kettlebell în spatele vostru.
Reduceți greutatea până la început. Brațul tău rămâne nemișcat pe măsură ce îți întinzi și flexezi brațul.
Repetați timp de 20 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Aici, puteți izola mușchiul triceps pentru a-l întări.

Presă pe umeri așezată

Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în formă de V. Țineți coloana vertebrală înaltă și priviți drept înainte. Trageți buricul către coloana vertebrală.
Țineți kettlebell-ul într-o poziție înclinată la umăr, ținându-vă cotul strâns de corp.
Purtati clopotul deasupra capului, extinzandu-va complet bratul mentinandu-va bicepsul aliniat cu urechea.
Întoarceți încet kettlebell-ul în poziția de sprijin pe umăr.
Repetați timp de 20 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Cupă Grip Cross Bicep Curl

Stai înalt, cu picioarele sub umeri și brațul întins în lateral.
Ținând clopotul kettlebell în palma mâinii, cu palma îndreptată înainte, rotiți încet clanul kettlebell peste corp spre umărul opus.
Strângeți bicepsul în partea de sus a buclei.
Întoarceți încet kettlebell-ul în poziția inițială.
Repetați timp de 20 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Extensii triceps în picioare

Stai înalt cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor. Așteptați înainte în timp ce țineți kettlebell de coarne în spatele capului.
Asigurați-vă că umerii sunt strânși (fixați în spate și în jos), coatele sunt în sus spre cer și țineți ferm kettlebell-ul. Aceasta este poziția inițială.
Fără a mișca coatele, extindeți brațul, mișcând kettlebellul peste cap. Întrerupeți și strângeți tricepsul în partea de sus a extensiei.
Întoarceți încet kettlebell-ul în poziția inițială.

Curățați și apăsați

Începeți într-o poziție de mort, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Împingeți șoldurile înapoi, aduceți pieptul la un unghi de 45 de grade cu solul. Păstrați o coloană vertebrală înaltă sau neutră cu ochii priviți drept înainte. Asigurați-vă că kettlebell este între arcadele picioarelor.
Prindeți ferm clanța cu o mână în timp ce scoateți celălalt braț pentru a crea tensiune și a genera energie.
Împingeți-vă călcâiele, explodați în picioare, păstrând în același timp umerii strânși și pătrate cu un piept mândru.
În același timp, ridicați kettlebell-ul pe corp de la cot. Strângeți-vă axilele, apropiindu-vă tricepsul de cutia toracică și lăsați kettlebell să se rostogolească și să stea în pliul dintre antebraț și biceps.
Pauză pentru o clipă în poziția îndoită, apoi împinge kettlebell în sus până când brațul tău este complet extins și în linie cu urechea.
Pauză în partea de sus a presei, apoi readuce încet kettlebell-ul controlat în poziția rack pe umăr.
Pauză, apoi readuceți kettlebell-ul pe podea între arcadele picioarelor.
Repetați timp de 20 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.
Faceți o pauză de 60 de secunde.