Matei 22:21 Vreau să slăbesc, dar îmi este mereu foame . ” Esti familiar? Nu vă faceți griji, nu sunteți singurul. A avea eroarea în mod constant este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii cad din mașina care mănâncă sănătos. O parte din motivul pentru care simțiți întotdeauna că mâncați poate fi un plan de dietă slab conceput, care este prea scăzut în calorii, grăsimi și proteine.
Alte motive pot fi psihologice. Uneori, când cantitatea de alimente este restricționată, creierul tău intră într-un mod de conservare încăpățânat, care indică pofte și semnale false de foame. Dacă încercați să slăbiți, dar aveți chef să mâncați tot timpul, aruncați o privire obiectivă asupra dietei și vedeți dacă puteți folosi unele metode dovedite pentru a corecta problema.
De ce mi-e foame mereu?
Dorința ta de a mânca poate fi un răspuns fiziologic, ceea ce înseamnă că într-adevăr îți este foame fizică sau psihologică, ceea ce înseamnă că este adevărat că îți vine să mănânci, dar corpul tău nu are nicio nevoie fizică reală de hrană. Foamea psihologică apare, în general, ca urmare a plictiselii, a obișnuinței sau a emoțiilor. Puteți simți, de asemenea, un tip psihologic atunci când vă aflați la evenimente sociale în care mâncarea este una dintre principalele atracții.
Când încercați să slăbiți, dar vă este foame tot timpul, este important să faceți diferența între foamea fizică și cea psihologică. Dacă ți-e foame, nu trebuie să te privești de substanțele nutritive esențiale, dar dacă vrei să mănânci pentru că te plictisești sau te tentează emoțiile, poți deraia și progresa.
Fizica foamei vs. psihologie
Pentru a afla dacă ți-e foame fizică, pune-ți aceste întrebări:
- Stomacul meu se simte gol?
- Simt vreun semn fizic de foame, cum ar fi zgomote la nivelul stomacului sau energie scăzută?
Pe de altă parte, puteți stabili dacă este psihologic punându-vă aceste întrebări:
- Sunt plictisit?
- „Foamea” mea este declanșată de indicii emoționale, cum ar fi stresul sau tristețea?
- Caut mâncare din obișnuință sau stomacul meu se simte gol?
Foamea psihologică este un factor important, mai ales atunci când încerci să slăbești, dar ți-e foame mereu noaptea. Dar dacă înveți să identifici că foamea ta este fizică după ce ți-ai pus aceste întrebări, poți elabora un plan curent de dietă uitându-te la tipurile de alimente pe care le consumi.
Tăiați aportul de zahăr
Zahărul a devenit una dintre cele mai consumate substanțe (și una dintre cele mai problematice) din toate țările. Statele Unite par să aibă cel mai mare aport zilnic mediu de zahăr din lume, fiecare persoană consumând aproximativ 126.4 grame pe zi.
Pe lângă faptul că zahărul poate provoca creșterea în greutate și poate împiedica pierderea în greutate doar datorită conținutului său caloric, provoacă și pofte intense. Cu cât mănânci mai mult, cu atât îți dorești mai mult. Chiar și gustul dulce al băuturilor ușoare și al îndulcitorilor artificiali poate provoca pofte care fac greu să te simți sătul.
Oprește pofta de zahăr
Eliminarea zahărului adăugat și a carbohidraților simpli este una dintre cele mai eficiente modalități de a opri pofta și durerile de foame nesațuite. Chiar și fructele bogate în zahăr, cum ar fi ananasul și mangoul, pot declanșa pofte de zahăr care vă pot face să vă simțiți foame atunci când nu vă este foame.
Evitați sursele evidente de zahăr, cum ar fi fursecurile, prăjiturile și alte deserturi, dar căutați și zahăr ascuns. Condimentele, cum ar fi sosul de roșii, sosul pentru grătar și sosurile de salată, au adesea zahăr ascuns. Verificați toate etichetele alimentelor și evitați orice a adăugat zahăr pe lista de ingrediente.
Încercați să nu mâncați carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele albe și limitați aportul total de carbohidrați.
Includeți grăsimi sănătoase
Grăsimile aveau o reputație proastă în anii '1990, care încă le este greu să schimbe această gândire. Deși cercetările au arătat că grăsimile sănătoase se încadrează bine într-o dietă echilibrată, mulți oameni le evită în continuare, mai ales atunci când încearcă să slăbească, de teama să nu se îngrașe.
Dar grăsimea joacă un rol crucial în a te menține plin și, dacă ești disperat să slăbești, dar mereu flămând, este posibil să nu mănânci suficientă grăsime. Potrivit cercetărilor, publicate în revista Nutrients în 2019, grăsimile mononesaturate (precum cea găsită în avocado) pot crește senzația de sațietate, mai ales atunci când sunt combinate cu fibre.
Pe măsură ce creșteți aportul de grăsimi, rețineți că grăsimea este cel mai dens macronutrient energetic. Cu alte cuvinte, conține mai multe calorii pe gram (9 mai exact) decât proteine sau carbohidrați, deci urmăriți dimensiunile porțiilor și nu exagerați.
Mănâncă suficiente proteine
Deși grăsimea vă ajută să vă mențineți plin, atunci când vine vorba de sațietate, proteina este regele. Potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică în 2016, aportul mai mare de proteine te menține sătul mai mult decât dacă limităm aportul de proteine. Investigatorul principal al studiului, Richard D. Mattes, spune că acest lucru se poate datora faptului că proteina îți activează corpul pentru a elibera hormoni care te fac să te simți sătul.
Dacă încercați să pierdeți în greutate, dar vă este foame la toate orele, creșteți aportul de proteine sănătoase, cum ar fi puiul, peștele, carnea de vită slabă, ouăle, leguminoasele, nucile, semințele și unele produse lactate, păstrând în același timp obiectivele. de calorii.
Dormind mai mult
Dacă dieta ta este „perfectă”, dar totuși îți este foame tot timpul, poate fi necesar să te uiți dincolo de planul tău de masă. Odihna inadecvată poate interfera cu doi hormoni numiți grelină și leptină . Lipsa somnului determină organismul să producă mai multă grelină și oprește producția de leptină.
Aceasta este o problemă, deoarece grelina, numită „hormonul foamei”, spune corpului că îți este foame, chiar și atunci când nu ești. Leptina, pe de altă parte, spune corpului tău că ești sătul. Dacă grelina este ridicată și leptina este scăzută, vă veți simți foame tot timpul.
Încercați să dormiți cel puțin opt ore în fiecare noapte, dar asigurați-vă, de asemenea, că este un somn de calitate. Opriți utilizarea oricărei tehnologii cu cel puțin o oră înainte de culcare și asigurați-vă că camera dvs. este întunecată, liniștită și neîntreruptă.
