Întărirea miezului acasă este la fel ca orice altă grupă musculară. Adică, aveți nevoie de o rutină de exerciții de bază care este eficientă și eficientă.
Această rutină oferă exerciții provocatoare care vor lucra toate aspectele de bază într-o perioadă scurtă de timp, care pot fi făcute la sfârșitul oricărei sesiuni de antrenament sau făcute pe cont propriu acasă.
Mușchii puternici ai miezului ajută la susținerea pelvisului și la stabilizarea coloanei vertebrale, reducând riscul de dureri de spate și crescând performanța atletică. Echilibrul și stabilitatea se vor îmbunătăți, reducând riscul de cădere și răni.
exerciții de bază acasă
Introducerea acestor mișcări va ajuta la întărirea nucleului acasă, fără a fi nevoie de echipament sportiv sau de a merge la sală.
tabel lateral
Scândura laterală vizează stabilizatorii laterali care merg de la gleznă la umăr. Exercițiul mărește forța și stabilitatea laterală a șoldului și ajută la menținerea oblicilor puternice.
- Pentru a intra în poziție, vom începe în poziție de scândură.
- Pe măsură ce trecem greutatea pe un braț, vom plasa piciorul de sus în spatele piciorului de jos pentru a stabiliza corpul.
- Odată stabilizați, putem pune picioarele împreună. Nu vom permite șoldurilor să se lase.
- Dacă ne simțim în siguranță, putem extinde brațul liber spre tavan.
- Vom menține poziția timp de 15 până la 60 de secunde, menținând controlul deplin asupra nucleului. Vom repeta pe cealaltă parte.
- Vom ridica partea superioară a piciorului cu câțiva centimetri și o vom ține așa timp de 10 secunde pentru a crește intensitatea. Vom repeta pe cealaltă parte.
Poziția în V
Poza în V este un exercițiu abdominal eficient care lucrează dreptul abdominal, oblicii externi și oblicii interni. De asemenea, angajează flexorii șoldului.
Pentru a face această poză:
- Ne așezăm pe podea.
- Pe măsură ce inspirăm încet, vom contracta mușchii abdominali în timp ce ridicăm picioarele la un unghi de 45 de grade.
- Ne vom întinde înainte pentru a ne stabiliza sau ne vom pune mâinile de lângă noi dacă ne simțim mai puțin stabili.
- Vom menține poziția de la 15 la 60 de secunde.
- Ne vom relaxa timp de 15 până la 20 de secunde și ne vom mai repeta de două ori.
crunch bicicletei
Criza de bicicletă este un clasic care lucrează aproape toți mușchii de bază simultan, în special rectusul abdominal și oblic.
- Pentru a face exercițiul, ne vom întinde pe pământ cu partea inferioară a spatelui apăsată de sol.
- Ne vom odihni mâinile în spatele capului, fără a ne trage de gât.
- Vom aduce un genunchi la un unghi de 45 de grade și îl vom păstra drept pe celălalt.
- Apoi vom deplasa picioarele înainte și înapoi ca și cum am pedala pe o bicicletă, extinzând alternativ un genunchi în timp ce îl ridicăm pe celălalt.
- În timp ce facem acest lucru, vom atinge cotul stâng de genunchiul drept și cotul drept de genunchiul stâng.
Fier de călcat
Într-o rutină de bază de exerciții de bază acasă, fierul de călcat nu putea lipsi. Este un exercițiu care angajează activ toți mușchii majori ai trunchiului.
- Vom sprijini partea superioară a corpului pe antebrațe și partea inferioară a corpului pe degetele de la picioare.
- Ne vom menține genunchii rigidi și mușchii abdominali strânși.
- Nu vom lăsa șoldurile să cadă sau partea superioară a spatelui să se scufunde între omoplați.
- Conform denumirii exercițiului, corpul ar trebui să fie la fel de rigid și drept ca o placă.
- Vom menține poziția timp de 15 până la 60 de secunde în timp ce inspirăm și expirăm încet. Nu ne vom gâfâi sau nu ne vom ține respirația.
Dacă vrem să întărim și mai mult nucleul acasă, vom extinde un braț în fața noastră timp de 10 secunde pentru a crește intensitatea și a repeta pe cealaltă parte. Putem face același lucru cu fiecare picior.
atingerea degetelor de la picioare
Acesta este un exercițiu de bază de bază pentru acasă. Activează-ți mușchii de bază în timp ce lucrezi fesierii, șoldurile și picioarele. Degetele de la picioare exercită, de asemenea, o presiune minimă asupra coloanei vertebrale.
- Vom începe înapoi. Vom ridica picioarele, cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Ne vom pune mâinile lângă noi, cu palmele în jos.
- Vom strânge miezul. Vom coborî piciorul drept și vom lovi ușor solul, păstrând piciorul stâng nemișcat și spatele drept.
- Vom ridica piciorul drept pentru a reveni la poziția de start.
- Vom repeta cu piciorul stâng.
pasăre-câine
Câinele pasăre activează mușchii abdominali și spatelui, făcându-l un exercițiu ideal pentru a întări nucleul acasă. De asemenea, provoacă coordonarea, echilibrul și stabilitatea.
- Vom începe în patruped, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Vom strânge miezul. Vom ridica și întinde piciorul drept până la nivelul șoldului.
- În același timp, vom ridica și extindem brațul stâng până la nivelul umerilor, cu palma în jos.
- Vom menține coloana vertebrală neutră, fără a lăsa spatele să se arcuiască în timp ce extindem brațul și piciorul.
- Vom repeta cu piciorul stâng și brațul drept.
alpiniști
Acest antrenament de bază intermediar la domiciliu combină o scândură cu mișcări ale genunchilor, făcându-l o mișcare excelentă pentru echilibru și forța de bază.
- Vom începe într-o poziție de scândură cu mâinile sub umeri. Vom strânge miezul.
- Vom ridica genunchiul drept spre piept, ținând spatele drept și șoldurile în jos.
- Vom aduce piciorul drept în poziția inițială ridicând simultan genunchiul stâng spre piept.
- Vom continua să alternăm picioarele.
