Presa pentru umeri este probabil unul dintre cele mai populare exerciții pentru partea superioară a corpului văzute în sală. Este un exercițiu care dezvoltă o mare forță, mușchi și stabilitate în partea superioară a corpului.
Această mișcare constă în apăsarea unei greutăți drept deasupra capului. Principalii mușchi care sunt lucrați în presa de umăr sunt cele trei părți (sau capete) ale umerilor, inclusiv anterior (în față), lateral (lateral) și posterior (spate). Dar implică și mușchii nucleului profund, mușchii spatelui superior, pectoralii și tricepsul.
Această mișcare cere foarte mult de la mobilitatea umerilor. Dacă simțim vreun disconfort cu această mișcare, probabil că cel mai bine este să o omitem. Și oricine cu leziuni anterioare la umăr ar trebui să discute cu un kinetoterapeut sau cu un medic înainte de a încerca.
Metoda de măsurare
Dacă efectuăm presa de umăr deasupra capului într-o poziție așezată cu spatele apăsat de spatele unui tampon, activarea miezului va dispărea. Umerii și tricepsul vor face toată treaba. Pentru a susține coloana vertebrală, ne vom așeza spatele pe spătarul băncii. Acest lucru poate reduce forța cu care trebuie să lucreze abdomenul și ne permite să izolăm cu adevărat umerii.
- Stai pe o bancă cu picioarele pe podea, ținând o ganteră în fiecare mână.
- Țineți greutățile în lateral, cu antebrațele verticale, mâinile într-o strângere neutră cu degetele spre față. Brațele și umerii trebuie să fie ușor în fața corpului. Strângeți miezul.
- Pe măsură ce expirați, apăsați ambele gantere în sus și înăuntru una spre cealaltă.
- Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu control.
Avantaje
Există mai multe efecte pozitive ale includerii presei pe umeri în rutina ta de exerciții. Apăsarea greutății deasupra capului poate îmbunătăți postura și întări întregul corp.
Mușchii superioare a corpului mai puternici
Presa pentru umeri cu gantere funcționează pe toate cele trei capete ale deltoidului, dar vizează cu adevărat deltele anterioare și laterale. Acești mușchi sunt implicați în multe dintre activitățile noastre zilnice, cum ar fi ridicarea unei cutii deasupra capului sau îmbrăcarea unui hanorac.
Prin urmare, construirea forței umerilor prin exerciții fizice ne poate ajuta să ne facem sarcinile zilnice puțin mai ușoare și (sperăm) nedureroase. Dar beneficiile nu se opresc aici. Mușchii pieptului, tricepsului, spatelui superior și gâtului ajută, de asemenea, umerii să apese deasupra capului.
Stabilitatea miezului
Ori de câte ori ridicăm ceva deasupra capului, mușchii adânci ai miezului lucrează ca o centură de greutăți pentru a menține spatele în siguranță și stabil. Ele chiar ajută la prevenirea căderii greutăților.
Pentru a evita o arcuire excesiva in partea inferioara a spatelui sau iesirea cutiei toracice la apasarea deasupra capului, miezul trebuie sa fie puternic. Folosirea supraîncărcării progresive atunci când antrenați presa pentru umeri nu numai că vă va întări umerii, dar va îmbunătăți și forța și stabilitatea nucleului.
Pentru a obține cele mai multe beneficii de la presele cu gantere pentru umeri, se recomandă să vă înfigeți coccisul și să apăsați partea inferioară a spatelui în spatele vostru. De asemenea, realizarea versiunii în picioare necesită mai multă stabilitate a abdomenului în comparație cu mișcarea așezat.
Mușchi echilibrați și postură mai bună
Majoritatea oamenilor au un braț dominant (dreapta sau stânga) care este mai puternic decât celălalt. În timp, aceste dezechilibre musculare pot duce la o postură proastă, mai ales dacă rutina ta de exerciții nu include multe exerciții unilaterale. Deoarece presele pentru umeri cu gantere încarcă fiecare braț separat, ele ajută la nivelarea dezechilibrelor.
Presele deasupra umărului reprezintă o schimbare a posturii dacă sunt făcute corect. Slăbiciunea de bază și dezechilibrul muscular sunt cauza unei posturii proaste la mulți oameni. Dar având în vedere că acest exercițiu abordează ambii factori, poate ajuta și la îmbunătățirea posturii.
Sfat
Efectuarea aceluiași exercițiu în mod repetat poate duce la plictiseală, suprasolicitare și o scădere a performanței și a progresului. Prin urmare, dacă dorim să antrenăm aceiași mușchi necesari în presa de deasupra capului, dar dorim să variam antrenamentele, ar trebui să țineți cont de aceste sfaturi.
Țineți omoplații înapoi și în jos
Este obișnuit ca oamenii să ridice din umeri în timp ce ridică ganterele. Dar acest lucru poate adăuga tensiune la gât și reduce la minimum multe dintre beneficiile exercițiilor de consolidare a forței. La urma urmei, când ridici din umeri, înseamnă că concentrăm greutatea pe capcanele superioare, mai degrabă decât pe umeri.
În timp ce ne pregătim pentru o presa de umăr, imaginați-vă că vă trageți omoplații departe de urechi și le coborâți. Mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului.
Utilizați o prindere confortabilă
Există diferite moduri în care putem ține ganterele în timpul acestui exercițiu. Pentru începători, ținând ganterele cu degetele spre față (cunoscut și ca a prindere neutră) este probabil cel mai confortabil. Dar putem prinde greutățile într-un unghi cu degetele la jumătatea distanței dintre un și neutru pronație prindere (degetele orientate spre exterior). Pentru mulți oameni, acest unghi se simte mai confortabil pe umeri. Uneori, oamenii încep partea de jos a fiecărei repetari cu o prindere peste mână și se termină deasupra capului cu o prindere neutră.
În cele din urmă, o altă prindere populară pe care o vedeți pentru această mișcare este prinderea de pronație completă, care este o altă opțiune de luat în considerare. Acest lucru pune cel mai mare accent pe deltele laterale.
Strângeți-vă miezul și înclinați pelvisul
Când facem presa de umeri cu gantere, s-ar putea să simțim că arcul spatelui și pieptul iese în afară. Dar corpul ar trebui să fie într-o linie relativ dreaptă de la cap la șolduri.
Spatele tuturor are o mică curbă naturală, dar nu ar trebui să ne împingem pieptul în afară în timp ce facem acest exercițiu. Când împingem pieptul, îți punem spatele într-o poziție compromisă. Când partea inferioară a spatelui se arcuiește prea mult, exercită o presiune nedorită asupra coloanei vertebrale.
Pentru a ajuta la remedierea acestei erori de presiune a umărului, se recomandă să strângem abdomenul și să dăm o mică încrețitură coccisului. Acest lucru vă va împinge partea inferioară a spatelui și vă va ajuta să vă mențineți coloana vertebrală într-o aliniere adecvată.
Coboară tot ce poți
Cu toții suntem diferiți în ceea ce privește cât de jos pot (și ar trebui) să scadă ganterele cu fiecare repetare. Unii oameni vor putea să se coboare până când brațele lor sunt aproape paralele cu solul. Alții pot merge mai jos, până când greutățile sunt în linie cu umerii lor.
Cea mai bună gamă de mișcare care ni se potrivește este determinată de forma unică a articulației umărului. Nu trebuie coborât niciodată până la punctul de a simți disconfort.
Utilizați o greutate mică
Nu avem nevoie de gantere foarte grele pentru a ne întări umerii. De fapt, să începi cu gantere mai ușoare te poate ajuta să-ți construiești mai mulți mușchi.
Tehnica este importantă în toate exercițiile, dar este un punct focal excelent cu această mișcare specială. Pentru ca muschii umerilor sa primeasca atentia pe care o merita, trebuie sa executam o gama completa si confortabila de miscare. Acest lucru poate fi dificil dacă folosim greutăți prea grele.
Folosirea unei perechi de greutăți prea grele poate fi, de asemenea, grea pentru umerii tăi. Când împingem o greutate care este prea mare, vom adăuga stres articulațiilor și poate începe să slăbească în tehnică. Acest lucru poate provoca disconfort în timpul exercițiilor fizice și poate duce chiar la răni mai târziu în viață. Este recomandat sa incepem super usor cu o greutate pe care o putem presa pentru 12 repetari fara mare dificultate.
variante
Pe lângă controlul presei stricte de umăr, există câteva variații și modificări. Ele nu trebuie neapărat să fie mai ușoare, dar putem folosi diferite tipuri de materiale de instruire.
Presă de umăr neutră în picioare
Lucrând partea superioară a corpului din poziție în picioare implică mai puțină stabilitate, ceea ce înseamnă că vom exercita abdomenul mai intens. Din cauza acestei instabilități, probabil că va trebui să folosim greutăți mai ușoare decât cu repetări așezate.
- Stai cu picioarele pe podea, ținând o ganteră în fiecare mână.
- Prinde greutățile laterale cu antebrațele verticale și palmele îndreptate. Brațele ar trebui să fie ușor în fața corpului. Strângeți miezul.
- Pe măsură ce expirați, apăsați ambele gantere în sus și înăuntru una spre cealaltă.
- Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu control.
Presă cu gantere cu pronație în picioare
Daca avem un nivel ridicat de mobilitate in umeri, aceasta prindere in pronatie ajuta sa punem mai mult accent pe deltele laterale. Faceți această variație de apăsare pe umeri numai dacă vă simțiți confortabil.
- Stai cu picioarele pe podea, ținând o ganteră în fiecare mână.
- Țineți greutățile în lateral, cu antebrațele verticale și palmele îndreptate înainte. Brațele ar trebui să fie ușor în fața corpului. Strângeți miezul.
- Pe măsură ce expirați, apăsați ambele gantere în sus și înăuntru una spre cealaltă.
- Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu control.
Presă de mine terrestre cu un singur braț
În loc să ne obligă să apăsăm direct deasupra capului, presa de umăr al minei de teren ne face să ne mișcăm într-un unghi. Aceasta este o poziție mai confortabilă pentru mulți oameni și nu necesită multă mobilitate a umerilor pentru a o face corect. De asemenea, putem face această mișcare ținând bara cu ambele mâini. Acest lucru necesită mai puțină stabilitate a umerilor și poate fi o opțiune bună atunci când începeți exercițiile de presa de umăr.
- Stai în fața unei mine terestre cu o mreană atașată.
- Prinde capătul liber al mrenei cu o mână la înălțimea umerilor, cu cotul îndreptat în jos.
- Apăsați bara în sus în fața corpului până când brațul este complet extins.
- Coborâți bara la înălțimea umerilor.
Push-Pres cu gantere
Presa de împingere este o mișcare a întregului corp care lucrează toți mușchii obișnuiți de apăsare a umerilor împreună cu quads și fesieri. Deoarece partea inferioară a corpului ajută, este probabil să se poată folosi mai multă greutate decât în cazul preselor stricte.
- Stai cu picioarele pe pământ, ținând o ganteră în fiecare mână.
- Țineți greutățile în lateral, cu antebrațele verticale și cu palmele îndreptate. Brațele și umerii trebuie să fie ușor în fața corpului. Strângeți miezul.
- Îndoiți ușor genunchii, apoi expirați imediat și apăsați ambele gantere deasupra capului.
- În timp ce întindeți brațele, îndreptați genunchii.
- Îndoiți ușor genunchii din nou și coborâți greutățile înapoi la poziția inițială cu control.
Presă cu bandă de rezistență
A nu avea gantere nu ar trebui să fie o problemă în a face acest exercițiu. Când faceți această variație a benzii de rezistență, este recomandabil să începeți cu o bandă ușoară, deoarece pe măsură ce apăsăm banda, aceasta va deveni „mai grea”.
- Ridică-te cu o bandă de rezistență în buclă lungă, ancorată sub picioare.
- Prinde celălalt capăt al benzii în fiecare mână cu banda la spate.
- Ridicați mâinile până când coatele sunt în linie cu umerii. Strânge-ți abdomenul.
- În timp ce expirați, apăsați banda în sus peste cap.
- Coborâți spatele la poziția inițială.
