Un hamstrit strâns poate fi un obstacol imens în rutina de exerciții. Dacă încercați să vă întoarceți la antrenament cât mai repede posibil, nu este o idee bună să îl întindeți imediat. Trebuie să vă odihniți hamstratul și apoi puteți începe încet să vă dezvoltați flexibilitatea printr-o rutină zilnică de întindere.
Tulpina de hamstring: exerciții de evitat
O tulpină de șnur vă poate reduce puternic capacitatea de exercițiu sau chiar de mers. Muschii tensionati sau foarte dureroși îți reduc coordonarea și raza de mișcare și pun presiune suplimentară asupra ligamentelor și tendoanelor. Pentru a vindeca hamstrings, primul pas ar trebui să fie cel puțin o zi sau două de repaus până când cea mai mare parte a durerii se disipează. Dureri musculare cu debut tardiv este un simptom comun al suprasolicitării și un indicator puternic de care trebuie să faceți o pauză.
Odată ce durerea și rigiditatea vor începe să scadă, mușchii se vor vindeca suficient pentru a începe restaurarea flexibilității. Dacă durerea persistă încă câteva zile, consultați un medic medical pentru o vătămare mai gravă.
Odihnește-ți o zi sau două înainte să începi să-ți întinzi hamstrings-ul.
Intinderi cu hamstring
Dacă locul de muncă necesită ședere îndelungată, hamstrings-ul dvs. sunt comprimate de cele mai multe ori. Acest lucru vă reduce flexibilitatea și crește șansele de stres. Reconstruirea flexibilității cu întinderi de șnur poate ajuta la vindecarea mușchilor întinși și la prevenirea rănilor viitoare.
Încorporarea unei rutine de întindere zilnică este cel mai bun remediu pentru hamstrings rigizi, odată ce durerea inițială a scăzut. Începeți rutina de întindere și exercițiu foarte lent, după o tragere cu hamstring, cu antrenamente la rezistență ușoară și cardio de intensitate scăzută, cum ar fi mersul.
Există mai multe exerciții de leziuni ale hamstringului care pot crește flexibilitatea mușchilor răniți. Faceți aceste întinderi în fiecare zi și veți vedea mai multă flexibilitate la nivelul ischișorilor în decurs de câteva săptămâni până la câteva luni.
Întindere de șuncă supină
Începeți să vă culcați pe spate. Îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul pe pământ, apoi ridicați încet piciorul drept drept în sus, cu talpa piciorului spre tavan.
Sprijiniți piciorul ridicat vertical pe colțul unui perete sau cadru al ușii pentru o stabilitate suplimentară, apoi apăsați călcâiul în sus până când piciorul este plat pe perete. Ar trebui să simțiți hamstrings-urile întinse când piciorul se ridică. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde și completați două-patru repetări cu fiecare picior.
Întindere de gard modificată
Începeți să stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. și degetele de la picioare îndreptate spre tavan. Apoi îndoiți genunchiul stâng și așezați talpa piciorului stâng pe interiorul coapsei drepte.
În timp ce expirați, glisați încet mâinile pe piciorul drept, menținând capul și coloana vertebrală aliniate și drepte. Vei simți o întindere adâncă în coaja și vițelul drept. Țineți cu ușurință această poziție fără a sări timp de 15-30 de secunde și completați două-patru repetări cu fiecare picior.
Alte remedii pentru hamstrings încordate
Alte opțiuni de stil de viață pot ajuta la ameliorarea durerii de hamstring și hamstring. Terapia de masaj are un beneficiu similar prin faptul că promovează fluxul de sânge către mușchi, astfel încât să se poată reconstrui după exerciții fizice.
De asemenea, limitarea antrenamentului pentru a vă asigura că nu sunteți supra-antrenament poate preveni o atracție și vă poate menține bine pentru următorul antrenament.
